Rețete sănătoase

5 rețete bogate în proteine ​​pentru a te face și mai musculos!

rețete

Împachetați-vă și mai mult mușchi cu curcan, carne de vită și carne de porc.

Umpleți farfuria

Ar fi un păcat să vă bazați aportul zilnic de proteine ​​numai pe pui și carne de vită. Carnea de porc, carnea de vită și curcanul sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​slabe și oferă corpului tău substanțe nutritive pe care altfel nu le-ai putea acoperi. Mai jos vă prezentăm modalități sănătoase de a face aceste variații de proteine.

Carne de vită gri chili

Ce vei avea nevoie:

  • 0,5 kg carne de vită tocată
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1 linguriță de coriandru măcinat
  • Sarat la gust
  • ½ ceapă albă de dimensiuni medii, tăiată în cuburi mici
  • 2 linguri ulei de canola
  • 2 catei de usturoi tocat
  • 1 conserve de roșii tăiate cubulețe
  • 1 lingura praf de chili
  • 1 fasole conservată
  • 2 cani de bulion de carne de vită

Pregătire pentru 6 persoane

1, La temperatura medie, prăjiți încet carnea tocată până se rumeneste într-o tigaie mare. Condimentați cu o jumătate de linguriță de chimen și coriandru și un vârf de sare. Odată ce are o culoare maro frumoasă, filtrează-l pentru a scăpa de excesul de grăsime.

2, Într-o tigaie preîncălzită, prăjiți ceapa în uleiul de canola timp de aproximativ 2 minute, apoi adăugați și usturoiul și prăjiți-le împreună încă 1 minut. Apoi adăugați carnea tocată, chimenul rămas, coriandrul, roșiile tăiate cubulețe, pulberea de chili, fasolea și turnați-o pe tot gâtul cu sucul de bază, apoi amestecați bine.

3, Așteptați până fierbe, apoi fierbeți timp de 1-2 ore, scăzând temperatura

Total: 635 calorii, 47g proteine, 53g carbohidrați, 27g grăsimi

Prajiti chiftelute din vita

Ce vei avea nevoie:

  • 1 ceapa medie, taiata cubulete mici
  • 1 lingura ulei de seminte de canola sau struguri
  • 2 catei de usturoi tocat
  • 0,5 kg carne tocată de bizon
  • 1 ou
  • 1 albus de ou
  • ½ cană de semințe de in măcinate
  • 1 lingură de cimbru proaspăt, tocat mărunt
  • ½ porție de cartofi dulci rasi
  • 1 suc de lamaie
  • ½ linguriță de sare
  • un praf de piper de lamaie

Sfatul bucătarului: s-ar putea să doriți să faceți mai multe bile și să le puneți în congelator. Așadar, putem ridica câteva bombe proteice sănătoase în orice moment!

Pregătirea Pentru 4 persoane

1, Preîncălziți cuptorul la 200 de grade

2, prăjiți ceapa timp de 3-4 minute într-o tigaie medie pentru a se înmuia. Adăugați și usturoiul și prăjiți-l împreună timp de 1 minut.

3, Puneți celelalte ingrediente într-un castron mai mare și amestecați-le bine cu mâinile.

4, Formați bilete de orice dimensiune din amestec și așezați-le într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți timp de 15 minute.

Total: 433 calorii, 33 grame proteine, 13 grame carbohidrați, 26 grame grăsimi

Cotlet de porc cu marinată asiatică acoperit cu marinată asiatică

Ce vei avea nevoie:

  • 1 linguriță amestec de condimente chinezesc „cu cinci condimente”
  • puțină miere sau sirop de agave
  • ¼ linguriță ulei de susan
  • 2 felii (aproximativ 225 g pe felie) de porc
  • 1 lingură ulei din semințe de struguri
  • stoc de pui sau apă
  • 1 ardei rosu California mai mare taiat in fasii subtiri
  • 1 piper verde California mai mare tăiat în fâșii subțiri
  • 1 vârf de sare
  • Se termină 2 sparanghel
  • o porție de varză chinezească pentru copii, feliată, clătită în apă rece și apoi filtrată
  • o porție mică de mazăre verde
  • 1 mână de ghimbir proaspăt, curățată, rasă
  • piper după gust
  • o mână de ceapă verde, tăiată în fâșii pentru garnitură

Pregătire:

1, Preîncălziți cuptorul la 200 de grade

2, Într-un castron mic, amestecați amestecul de condimente chinezești cu siropul de agave (sau miere) și uleiul de susan. Intindeti feliile de porc cu marinata rezultata. Preîncălziți o tigaie mare timp de 1 minut la foc mediu. Presărați puțin ulei de semințe de struguri pe fundul cratiței, apoi prăjiți ambele părți ale feliilor timp de un minut până se rumenesc. (Carnea va începe să se caramelizeze foarte repede datorită siropului de agave, așa că nu o lăsați în pace!)

3, Odată ce feliile au ajuns la umbra potrivită, așezați-le pe o foaie de copt căptușită cu folie. Scurgeți bulionul de pui în jurul husi pentru a face feliile finite mai moi. Excesul de lichid se va evapora oricum în timpul coacerii.

4, Puneți foaia de copt în cuptor pentru aproximativ 10 minute

5, Preîncălziți un wok mare sau o tigaie la foc mediu timp de aproximativ 1 minut. Aruncați puțină apă în fund, apoi fierbeți ardeii grași în el timp de un minut. Când s-au înmuiat suficient, adăugați celelalte ingrediente și amestecați bine. Gatiti timp de 3 minute, amestecand continuu.

Total: 621 calorii, 70g proteine, 12g carbohidrați, 31g grăsimi

Tocanita de porc cu ardei poblano

Ce vei avea nevoie:

  • 3 db paprika paprika
  • 1 bucată de ardei gras roșu
  • 4 linguri de ulei de măsline și ceva mai mult pentru prăjire
  • 1 cană de ceapă albă tocată
  • 3 căței de usturoi măcinat
  • 0,5 kg de filet de porc (de preferință organic) tăiat cubulețe
  • 2 lingurite ardei afumat
  • 1 linguriță de piper de lămâie
  • 0,5 lingurițe granule de chili uscat
  • o mână de cimbru proaspăt tocat
  • o mână de maghiran proaspăt tocat
  • 4 cani de bulion de pui cu sare mică
  • sare și piper după gust

Pregătire pentru 4 persoane

1, Preîncălziți cuptorul la 200 de grade

2, Așezați poblano și ardeii grași pe o foaie de copt acoperită cu folie și stropiți puțin ulei de măsline pe ele. Odată ce una dintre părțile lor este puțin înnegrită, întoarceți-le! În cele din urmă, puneți-le într-un castron timp de 20 de minute și acoperiți-le cu un capac de plastic. Acest lucru îl va înmuia, astfel încât cojile lor se vor dezlipi aproape singure. Când se face acest lucru, tăiați-le în cuburi mici.

3, scoateți-le cu atenție scoicile cu mâinile, dar nu le puneți sub robinet, deoarece apa le-ar îndepărta gustul ușor de fum.

4, Preîncălziți o tigaie mare timp de un minut la temperatură medie. Presărați 2 linguri de ulei de măsline pe fund și prăjiți ardeii, ceapa și usturoiul pe el timp de aproximativ 5-7 minute, amestecând ocazional, până se înmoaie.

5, Între timp, puneți sfoara într-un castron mare, presărați uniform cu ardeii și ardeiul de lămâie

6, Când legumele încep să se înmoaie, adăugați chili și condimente la ele și amestecați-le un minut, astfel încât aromele să se unească suficient de bine. Așezați legumele pe o tavă și încălziți o lingură de ulei de măsline în tigaia folosită până acum și rumeniți sfoara în două porții timp de 3-4 minute până când ambele părți se rumenesc. După ce se face prima porție, transferați în tava încărcată cu legume și repetați pasul anterior. Folosiți câte o lingură de ulei de măsline pentru fiecare porție de sfoară.

7, Puneți carnea și legumele înapoi într-un recipient ignifug, însoțit de bulionul de bulion. Se condimentează cu sare și piper, apoi se acoperă cu o folie.

8, la final puneți-l la cuptor timp de 1,5 ore. Check-in după o oră. Carnea este bună când este deja destul de moale și suculentă

9, Se servește singur sau cu orez brun, eventual quinoa

Total: 498 calorii, 56 g proteine, 11 g carbohidrați, 25 g grăsimi

Burger de curcan cu ceapă caramelizată

Ce vei avea nevoie:

  • 1 ceapa mica, tocata
  • 2 căței de usturoi măcinat
  • 0,5 kg carne tocată de curcan
  • 1 linguriță de coriandru măcinat
  • 1 ou, ca un ou prăjit
  • ¼ linguriță de sare
  • ¼ linguriță de piper
  • 1 lingura ulei de masline
  • 4 chifle cu brioșă/hamburger engleză

pentru ceapa caramelizata

  • 1 ceapă mare sau 2 ceapă mică, curățate, tăiate felii subțiri
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 1 cană de oțet balsamic

Pregătire:

1, Prăjiți ceapa într-o tigaie la foc mediu timp de 3 minute, apoi adăugați și usturoiul și prăjiți-le împreună până se înmoaie.

2, Puneți ceapa și alte ingrediente într-un castron mai mare. Lucrați-le bine cu mâinile curate!

3, Formați 2 din ele în felii mai mari sau 4 mai mici. Această carne va merge în chifle sau în brioșele englezești,

4, Condimentați ambele părți ale cărnii de burger de curcan cu sare și piper, apoi prăjiți ambele jumătăți timp de 5-6 minute până la o prăjire medie.

5, Se prăjește ceapa la o temperatură scăzută sau medie, acoperită, timp de aproximativ 10 minute, amestecând din când în când până se înmoaie.

6, Scoateți capacul și adăugați oțetul balsamic la ceapă. Se amestecă și se așteaptă aproximativ 10 minute până când totul are o consistență siropoasă. Gustați și condimentați-l după gust! Puneți carnea între cele două brioșe sau chifle englezești și păcăliți blatul cu siropul de ceapă!

Total: 341 calorii, 32g proteine, 6g carbohidrați, 20g grăsimi