5 sfaturi utile pentru ultimele săptămâni înainte de semimaraton

Următoarele 5 sfaturi vă vor arăta regulile de bază care sunt esențiale pentru a începe la un început minunat la Inner Lake și pentru a obține cea mai bună formă până la sfârșitul cursei.

1: Evitați modificările

Ajungând la etapa finală de pregătire, nu sunteți sigur. Te gândești, te gândești la ultimele luni în timp ce răsfoiești jurnalul de antrenament și îți pui întrebările: Am făcut tot ce am putut pentru a profita la maximum de mine? Am mâncat alimente de calitate potrivită, în cantitate potrivită? M-am antrenat suficient, m-am odihnit suficient? Ei bine, cred că știm răspunsul: da, da și un mare DA! Dacă ați ajuns până aici, puteți fi sigur că ați făcut totul bine, deoarece nu ați fi putut progresa cu o pregătire slabă. Dar, dacă nu crezi, să călătorim puțin înapoi câteva decenii și să ne așezăm în cap la birou. Chiar și înainte de disertație, el a fost întotdeauna cel mai entuziasmat - spunând că nu va reuși - care oricum a ajuns să scrie o stea cu vârsta de cinci ani. Ideea: crede-mă că ai făcut bine până acum, apoi nu face nimic diferit, și nu vă schimbați obiceiurile de antrenament, nu încercați sporturi noi, nu dormi mai mult sau mai puțin, mâncați cu ce sunteți obișnuiți și totul va fi bine! Dacă simți că vrei să inovezi, așteaptă până cade sezonul, apoi poți experimenta Tf-ul de anul viitor!

2: puțină odihnă înainte de ziua cea mare

Țineți ultimul antrenament de alergare cu 2-3 săptămâni înainte de semimaraton, care nu ar trebui să depășească 15-20 k, apoi nu mai încercați să răsturnați vârful individual.
În această perioadă, este important să reduceți intensitatea. Asta nu înseamnă să ne luăm la revedere de la tot felul de sporturi timp de 2 săptămâni, să ne oprim în fața televizorului în timpul liber cu un castron mare de jetoane și să spunem că avem nevoie de restul pentru a ne schimba pantofii de alergare timp de 2 săptămâni pentru mumie tuftată acasă. Vă sfătuim doar să strângeți puțin frâiele: alergați pe distanțe mai mici, într-un ritm mai lent și să faceți încălziri și scurgeri mult mai moderat.
Dar! În cele 2-3 zile dinaintea cursei, puteți săriți complet de antrenament, iar cu o zi înainte de cursă, puteți rula un tur liber de 5K deplasându-vă într-un ritm confortabil pentru a vă încălzi picioarele pentru a doua zi.

3: masă

În cazul alergării unui semimaraton, nevoia de creștere a depozitelor de glicogen nu este semnificativă - dar din moment ce Tihany nu este neapărat faimos pentru traseul avionului, putem lua mai mulți carbohidrați decât de obicei cu 2-3 zile înainte. Nu, nu trebuie să jefuim brutăria polară: vom avea nevoie de mai multă calitate, absorbind încet carbohidrați precum cartofi, paste integrale de grâu, legume etc. ... nu în cantități excesive - vom ajunge să le purtăm pe urmăriți ca niște tampoane de grăsime în cele din urmă. Pentru ultimii kilometri, nu contează atât de puțini pl
Indiferent, nu vă speriați dacă ați rămas fără o lira sau două în ultimele zile, deoarece fiecare gram de carbohidrați poate stoca 3 grame de apă. În acest fel, puteți fi siguri că până ajungeți la linia de sosire, veți lăsa în urmă acea mică greutate în exces.
Cu una sau două zile înainte de competiție putem mânca carbohidrați simpli, deci feluri de mâncare făcute cu făină albă.

De multe ori, cineva este atât de copleșit de problema hidratării și deshidratării, încât toarnă un litru de lichid. De fapt, nu ar trebui să uităm niciodată de hidratare înainte, în timpul sau după sport, dar dacă o luăm prea mult, nu ne facem decât rău. Prea mult lichid se spală literalmente - deci spală sărurile și mineralele din corpul nostru. Și acest lucru poate provoca mici crampe bune în timpul alergării - ceea ce poate duce la un ritm mai lent, câteva minute de nefuncționare - și nici nu doriți asta.

Aruncați ultima masă majoră cu o zi înainte de cursă, cu aproximativ 15 ore înainte de start.
În dimineața zilei cursei, nu mai mâncați mâncare grea, deoarece atunci veți avea o stare de rău maximă sau vărsături pe marginea drumului în loc de timpul record și linia de sosire.
Ultima masă cu 2-3 ore înainte de plecare. Apoi, ca ultimă lovitură, aduceți câteva guri de brânză și piept de pui sau șuncă, de exemplu.
De asemenea, este recomandabil să consumați o băutură izotonică în ultimele zile, acest lucru vă va îmbunătăți rezistența.
Beți 1-2 dl de apă cu o oră înainte de cursă și, de asemenea, luați câteva înghițituri la punctele de răcorire - dacă nu vă este sete, puteți totuși.

4: îmbrăcăminte

Lăsați-vă tricoul drăguț de bumbac preferat acasă în dulap și ridicați noul tricou de alergare TF în dimensiunea potrivită - bine dacă nu ajunge la glezne, dar nici în această zi nu este norocos.
Sub un mic Saucony bun, îmbrăcați un alergător de compresie care ține bine și rămâne pe loc până la sfârșitul distanței. Pare un lucru invizibil, dar cu atât mai important pentru confortul tău (dacă ai unul, aproape de sfârșitul cursului).
Dacă aveți deja pantofi: nu deschideți niciodată cea mai recentă piesă chilli-villi din colecția dvs. la semimaraton, alegeți pantofii bine dovediți care s-au format deja pe picioare pentru ziua cea mare.
Ploaie - soare: 50% - 50%, după cum știm. Trebuie să fii pregătit pentru orice eventualitate - dar nu exagera, pe 27 mai, cu glugă, pălărie, eșarfă se vor dovedi probabil redundante ...

5: începe

Încălzirea nu trebuie să fie exagerată, vă puteți pregăti corect corpul cu o alergare de 10 minute. Nu faceți exerciții de retenție atunci când vă întindeți, acest lucru vă va slăbi mușchii, ci doar mișcări ușoare de arc.
La început, în căldura emoției, nu faceți greșeala de a trage ca o rachetă sau de a prelua ritmul celor din jur. Concentrează-te doar pe tine și fă-o într-un ritm constant, potrivit pentru tine. După cum ați planificat.
Boală - oricât de enervant, dacă sunteți bolnav, aveți febră, nu începeți. Sănătatea ta este primordială și nu ar avea sens să suferi concurența până la capăt.
Ritm echilibrat, constant. Acesta este punctul. - Este ușor de spus, nu-i așa? Nu vă speriați dacă apare un impas în depărtare. Câteva minute de mers pe jos, relaxant, în timp ce îți aduni gândurile, te înfățișezi și fugi!