Antrenament la piept

6 mari variante de presă pe bancă

Construiți mușchi pectorali și triceps mai mari cu aceste metode de presiune mai puțin tradiționale.

Presă pe bancă cu prindere inversă

Ţintă: Mușchiul pectoral superior

Avantaje: Presa pe bancă cu prindere inversă este un mod nou de a vă antrena mușchiul toracic superior. Cercetările canadiene au arătat că presiunea inversă a crescut activitatea mușchilor toracici cu aproximativ 30% comparativ cu presiunea convențională pe bancă. În comparație, presiunea pe banca înclinată crește activitatea pectoralului superior cu doar 5% comparativ cu presiunea bancului pe banca orizontală.

Bacsis: Faceți acest exercițiu preferabil cu un asistent (mai ales când însoțiți tija la ridicare) și aveți grijă să o prindeți corect de tijă, deoarece acest lucru necesită un tip de prindere ușor mai riscant în comparație cu presa tradițională pe bancă. Acest exercițiu lucrează partea superioară a mușchiului pectoral mai eficient prin apăsarea curbată peste cap atunci când este apăsat.

Presiunea podelei cu o prindere strânsă

Ţintă: Mușchiul pectoral superior

Avantaje: Cercetările au arătat că aderența strânsă crește, de asemenea, activitatea mușchiului pectoral superior, deoarece forțează mișcarea coatelor într-o traiectorie care aduce funcția primară a mușchiului pectoral: adică să „împingă” brațele cu maxim forță,. În plus, acest exercițiu este o alternativă excelentă pentru a exclude mușchii trunchiului, deoarece este destul de dificil să „legați” în timpul presiunii în timp ce stați pe pământ, astfel încât rezultatul final va fi o presiune forțată, dar regulată.

Bacsis: Merită, de asemenea, să faceți presiunea strânsă pe podea cu o bară cu o singură mână, deoarece în acest caz mușchii obțin sarcina dintr-un unghi puțin mai avantajos datorită prinderii neutre (adică palmele sunt orientate una față de cealaltă) și pe pe de altă parte, articulațiile sunt mult mai bine protejate.

Oprit pe bancă

Ţintă: Zona centrală a mușchiului pectoral

Avantaje: Cu o greutate complet redusă, o cantitate imensă de „energie elastică” se acumulează în fibrele musculare și acest lucru ajută la pornirea barei din centrul mort inferior. Cu toate acestea, dacă oprim greutatea pe piept (până la 10 inci înălțime cu un cadru de forță), această energie flexibilă acumulată se pierde și trebuie re-tensionată cu o forță extraordinară pentru a iniția presiunea. Acest lucru este folosit în principal ca un exercițiu de creștere a forței, dar, deși încărcăm un mușchi cu cât mai multă forță posibil, acesta încearcă să se adapteze, iar dezvoltarea acestuia duce, de asemenea, la o creștere a dimensiunii.

Bacsis: Atunci când utilizați o oprire asistată electric, este recomandabil ca brațele mai scurte să aducă punctul de oprire mai aproape de pieptul lor (pentru a reduce avantajul presiunii de la brațele scurte), iar brațele lungi să se miște cu 1-2 centimetri mai sus. Acest exercițiu nu merită niciodată folosit într-un superset, punctul aici este greutatea mare și un ajutor de rutină.

Presiune negativă de supraîncărcare pe bancul mașinii Smith

Ţintă: Zona centrală a mușchiului pectoral

Avantaje: Presiunea de supraîncărcare negativă pe o mașină Smith este relativ sigură pentru a expune mușchii pectorali la sarcini de intensitate mare care generează dezvoltarea musculară. Ideea este de a menține o greutate mult mai mare în timpul perioadei de coborâre (chiar și mult mai mare decât altfel am putea să împingem afară), astfel încât mușchii să poată fi supraîncărcați în mod fiabil în timpul fazei negative a presiunii. Exercițiul trebuie făcut cu o mașină Smith, astfel încât atunci când cei doi ajutători scad greutatea în jos și în sus, să nu provoace o problemă de echilibru.

Bacsis: merită să faceți cu o greutate cu aproximativ 10-25% mai mare decât greutatea noastră normală, diferența ar trebui pregătită prin împărțirea celor două ajutoare. În poziția inferioară, ajutoarele primesc greutatea suplimentară, împing lanseta înapoi în poziția superioară, aruncă greutatea înapoi pe lansetă și apoi încet (cel puțin 5-6 secunde) coboară din nou lanseta până la piept. Dacă nu mai mergeți la mai multe serii cu greutatea suplimentară, poate doriți să împingeți cât de mult intrați în greutatea normală.

Presă parțială pe bancă

Ţintă: Triceps

Avantaje: Presiunea parțială reduce încărcătura pe umeri și pe mușchiul pectoral, dar afectează în schimb mușchiul triceps într-o măsură mai mare datorită gamei reduse de mișcare și a greutății mai mari comparativ cu presiunea normală pe bancă. Presiunea parțială a fost utilizată în principal de ridicatoarele de putere, deoarece este un amplificator de putere excelent și îmbunătățește semnificativ capacitatea de presare cu greutate maximă.

Bacsis: Puteți face, de asemenea, acest exercițiu pe un principiu similar cu „decuparea”, adică secvențele de setare a picăturilor, dar în loc să reduceți greutatea, reduceți gama de mișcare cu scânduri mai scurte, de exemplu. Apăsați o serie de cinci cu presiune normală, apoi următoarea are o scândură pe piept, apoi două scânduri până la 4 scânduri. Pe măsură ce obosiți, trebuie să o coborâți din ce în ce mai puțin, dar, în cele din urmă, apăsați o serie de 25 în același timp, care începe cu o presă normală pe bancă și se termină cu un exercițiu de triceps ucigaș.

Presiunea JM

Ţintă: Triceps

Avantaje: Acest J.M. Tipul de presiune de la Blakely este un exercițiu extrem de mare de greutate. Practic, a ajutat ridicatoarele de putere să construiască capacitatea de încărcare a tricepsului pentru o presiune ridicată pe bancă. Este un exercițiu hibrid, undeva între presiunea strânsă pe bancă și coborârea frunții.

Bacsis: Punctul de plecare al barei trebuie să fie deasupra părții superioare a pieptului atunci când brațele sunt întinse. Trebuie utilizată aceeași aderență ca și pentru presiunea strânsă. Pe măsură ce coborâți bara, coborâți ușor coatele până la jumătate din șolduri, astfel încât greutatea ar trebui deja ținută de la încheieturi/triceps. Opriți-vă aproximativ un moment la aproximativ 15 centimetri deasupra pieptului (apoi vă va cântări în jurul gâtului/bărbie) și împingeți-l înapoi în poziția inițială. Este important să vă țineți coatele aproape de corp, astfel încât să puteți face exercițiul din triceps cât mai mult posibil.