7. Aportul de fibre IMPORTANȚA FIBRII

Recomandați documente

7. Fibra de admisie IMPORTANȚA FIBREI scrisă de Susan Bowerman

O dietă bogată în fibre are o serie de beneficii pentru sănătate. Majoritatea oamenilor știu că fibrele mențin funcția intestinală normală. Pentru cei care doresc să slăbească, o dietă bogată în fibre este o metodă excelentă. Fructele, legumele și cerealele integrale conțin mai puține calorii pe mușcătură decât alimentele bogate în grăsimi și zahăr. În plus, fibrele mențin alimentele în stomac mai mult timp și absorb apa, creând astfel o senzație de sațietate. Este posibil să consumi prea mult din el? Adăugarea unei cantități prea mari de fibre în dietă într-o perioadă scurtă de timp poate duce la simptome abdominale neplăcute și la formarea de gaze, deci dacă conținutul de fibre din dieta dvs. este scăzut, creșteți încet cantitatea de fibre în câteva săptămâni pentru a oferi corpului dumneavoastră regla. În plus, bea multe lichide pentru a permite fibrei să se înmoaie și să se umfle. De asemenea, consumați mai multe surse de fibre pentru a experimenta toate beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bogate în fibre.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre  Mănâncă fructe întregi mai mult decât decojite în loc să bei sucuri.  Mănâncă un fruct întreg ca desert.  Mănâncă legume întregi - fierte sau crude - și mănâncă cât vrei.  Utilizați cereale integrale, fulgi de ovăz și tărâțe în loc de cereale rafinate, cum ar fi fulgi de porumb acoperiți cu zahăr.  Mănâncă pâine de grâu integral, vafe, chifle, briose englezești și biscuiți din făină albă.  Gustă aluatul integral de grâu.  Folosiți o plăcintă cu porumb în loc de făină.  Folosiți orez brun, orez sălbatic, mei, orz și grâu pentru a înlocui orezul alb.  Adăugați fasole la supe, tocănițe, chili sau salate consumate ca fel principal.  Adăugați tărâțe de grâu sau tărâțe de ovăz la chiftelele sau chiftelele.

 Ca gustare, mâncați covrigi de grâu integral, floricele sau brioșe cu tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi în loc de prăjituri, brioșe și chipsuri.  Dacă întâmpinați dificultăți în consumul de fibre, puteți utiliza suplimente alimentare. Cu toate acestea, rețineți că suplimentele cu fibre nu înlocuiesc fructele, legumele și cerealele integrale sănătoase recomandate pentru consum.

Conținutul de fibre al unor alimente bogate în fibre: ALIMENTE

Mure Afine Portocale mere roșii Pere roșii Căpșuni Broccoli, morcovi fierți, spanac fiert, dovleac fiert, copt Fasole fierte Lintea Fulgi de tărâțe cu fibre mari Făină de ovăz Crăciun de secară

1 cană (aproximativ 144 grame) 1 cană (aproximativ 140 grame) 1 mare 1 dimensiune medie 1 mărime medie 1 cană feliată (aproximativ 165 g) 1 cană (aproximativ 170 grame) 1 cană (aproximativ 155 grame ) 1 cană (aproximativ 150 de grame) 1 cană (aproximativ 245 de grame)

1/2 ceașcă, gătită (aproximativ 100 g) 1/2 ceașcă, gătită (aproximativ 195 g) 2/3 ceașcă (aproximativ 35 de grame) 1 ceașcă, gătită (aproximativ 200 de grame) 3 biscuiți

CALORII 75 110 85 100 100 50 45 70 40 70

ROST 8 5 4 4 4 4 5 5 4 7

115-140 115 90-120

MÂNCĂ FRUCTE ȘI LEGUME! de Luigi Gratton, MP.H.

8. ZAHAR ÎN jurul nostru ZAHAR de Luigi Gratton, M.P.H.

pentru cina. Nu este greu să acumulezi rapid până la 4.000 de calorii. Dacă nu toate, dar majoritatea programelor populare de dietă de astăzi se bazează pe o reducere semnificativă a carbohidraților din dietă. Ideea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi s-a schimbat și acum este populară o dietă bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi acizi grași mononesaturați din semințe, avocado și ulei de măsline și acizi grași polinesaturați din ulei de pește și semințe de in. Procentul ideal de proteine din dieta dvs. poate fi variat, dar majoritatea experților sunt de cca. Îl face 30%.

SWEET HIDDEN de Susan Bowerman

Căutați cereale integrale fără adaos de zahăr și adăugați banane feliate, fructe de pădure sau alte fructe care vă plac. Acest lucru se aplică și fulgilor de cereale reci și fierbinți. Terciul este foarte gustos atunci când amestecăm banane zdrobite în el pentru a-l îndulci.  Aveți întotdeauna gustări sănătoase în apropiere, cum ar fi fructe întregi, legume tocate, biscuiți de grâu integral, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu vă lăsați tentați și să mâncați dulciuri în schimb.  În loc să preparați prăjituri ca desert, gustați fructele proaspete cu puțin sirop de ciocolată. Un truc grozav este să prinzi câteva banane coapte și să le curăți și să le pui în congelator pe o tavă cu folie. Bananele congelate au gust la fel ca înghețata și îți vor satisface pofta de dulciuri cu mult mai puține calorii.  Dacă adăugați în mod regulat zahăr la cereale, băuturi și fructe, încercați să reduceți treptat cantitatea utilizată. Este posibil să nu știți cu adevărat gustul adevărat al acestor alimente, deoarece ați „suprimat” gustul cu zahărul. Fructele proaspete care se potrivesc sezonului sunt probabil dulci cu gust - nu este nevoie de zahăr adăugat.