9 sfaturi despre cum să reduceți cantitatea de zahăr

Pericolul vine din zaharurile adaugate. De asemenea cunoscut ca si zahar alb, care se extrage de obicei din sfecla de zahăr și suferă procese foarte grave până devine o substanță cristalină albă.

Tipuri: zahăr granulat, cuburi de zahăr, zahăr pudră. Respectiv a zahar brun trece, de asemenea, prin proceduri similare, numai cu adăugarea melasei.

A consuma prea mult zahăr este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face corpului tău. Pot exista o serie de efecte negative asupra sănătății.

Dovedit că contribuie la obezitate, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cariile dentare.

Găsiți zahăr natural în alimente precum fructele și legumele, acest tip are un efect redus asupra zahărului din sânge și este considerat sănătos.

Fructele și legumele conțin multe vitamine și minerale sănătoase.

Cât costă asta?

O persoană obișnuită consumă în prezent aproximativ 17 lingurițe (68 de grame) de zahăr adăugat pe zi.

Aceasta este mai mult decât limita zilnică recomandată de unii experți, care este de 6 lingurițe (25 grame) pentru femei și 9 lingurițe (37 grame) pentru bărbați.

Acest articol 9 oferă o modalitate ușoară de a opri consumul excesiv de zahăr.

1. Bateți băuturile zaharoase

Cele mai populare băuturi conțin cel mai mult zahăr.

Băuturile răcoritoare carbogazoase, limonadele, băuturile energizante, băuturile pentru sport și băuturile din fructe reprezintă 44% din zahărul adăugat din dietă. Așa-numitele băuturi „sănătoase”, precum sucurile au un conținut surprinzător de ridicat de zahăr.

De exemplu, 450 ml de suc de mere 100% conține mai mult de 12 lingurițe (49 grame) de zahăr.

Organismul nu recunoaște caloriile din băuturi la fel ca atunci când consumă alimente. Băuturile cu zahăr nu provoacă senzația de sațietate pe care o simțim după ce mâncăm alimente, așa că avem nevoie și de mai multe calorii.

Iar aportul excesiv de calorii este deja dăunător organismului și provoacă obezitate.

Conform unor studii, reducerea aportului de băuturi cu zahăr vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Iată câteva băuturi mai sănătoase:

Apă: este gratuită și nu conține calorii.

Apă cu lămâie proaspătă sau miere: limonadă de casă.

Apă cu mentă și castraveți: minunat de răcoritoare pe timp cald.

Ceaiuri de fructe adevărate: foarte răcoros cu gheață.

Ceai și cafea: ceai neîndulcit sau cafea neagră

2. Evitați adăugarea deserturilor zaharoase

Destul de tort!

Majoritatea deserturilor conțin puțini nutrienți.
Sunt pline de zahăr, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge și provoacă oboseală și foamete.

Deserturile pe bază de cereale și lapte, precum prăjituri, plăcinte și înghețate, reprezintă mai mult de 18% din aportul de zahăr din dietă.

Dacă doriți să mâncați bomboane cu orice preț, încercați aceste alternative:

Fructe proaspete: Conține zahăr natural și este plin de fibre, vitamine și minerale.

Iaurt grecesc cu scorțișoară sau fructe: bogat în calciu, proteine și vitamina B12.

Fructe la cuptor: pere, mere sau prune.

Ciocolată neagră/comestibilă: În general, cu cât este mai mare conținutul de cacao, cu atât este mai mic conținutul de zahăr.

3. Evitați sosurile zaharoase

În majoritatea bucătăriilor, sosurile precum ketchup, sos de grătar și sos de chili dulce sunt destul de frecvente.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu că au un conținut șocant de ridicat de zahăr.

O lingură (15 grame) de ketchup poate conține 1 linguriță (4 grame) de zahăr.

Deși unele soiuri nu conțin zahăr adăugat.

Citiți întotdeauna eticheta și asigurați-vă că alegeți produsul cu cel mai mic conținut de zahăr.

Gustă-ți mâncarea diferit:

Ierburi și condimente proaspete sau uscate: Nu conține zahăr sau calorii și poate avea beneficii pentru sănătate.

Chili proaspăt: Turbo-up alimentele fără zahăr!

Muștar: Delicios și nu are practic zahăr sau calorii.

Oțet: fără zahăr și fără calorii. Unele oțete și creme balsamice pot conține zahăr.

Pesto: excelent pentru sandvișuri și feluri de mâncare cu ouă.

Maioneză: Deși fără zahăr, bogată în grăsimi, deci aveți grijă dacă doriți să slăbiți.!

4. Consumați alimente bogate în grăsimi

Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale mâncărurilor noastre preferate - unt de arahide, iaurt, sos de salată - sunt disponibile cu ușurință.

Oriunde auzim că grăsimile sunt dăunătoare și îngrășate, așa că considerăm că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase.

Cu toate acestea, adevărul deranjant este că acestea conțin de obicei mai mult zahăr și, uneori, mai multe calorii decât omologii lor cu grăsimi saturate.

1 cutie (113 grame) de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime conține 4 lingurițe (16 grame) de zahăr și 96 de calorii.

Aceeași cantitate de iaurt natural cu grăsimi saturate conține 5 grame de lactoză naturală și doar 69 de calorii.

Un alt exemplu: o cafea făcută cu 2,5 dl de lapte gras și fără zahăr conține doar 2 grame de lactoză naturală și 18 calorii.
În schimb, băuturile cu cafea cu conținut scăzut de grăsimi conțin 26 de grame de zahăr adăugat și 160 de calorii.

Aportul ridicat de zahăr determină creșterea în greutate și celulita. Alegeți alimente bogate în grăsimi!

5. Verificați cantitatea de zahăr din cutii

Imaginea prezintă o conservă de porumb dulce.

Conserve sunt un supliment util și ieftin pentru dieta ta.

Fructele și legumele conțin zaharuri naturale.
Cu toate acestea, aceasta nu ar fi o problemă, deoarece acestea nu afectează nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de zahărul adăugat.

Evitați conservele conservate în sirop sau cele care conțin zahăr.

5. Ferește-te de gustările vândute ca fiind sănătoase

Majoritatea oamenilor știu că bomboanele și prăjiturile sunt bogate în zahăr, astfel încât gustările „sănătoase” pot fi alternative.

În mod surprinzător, gustările precum feliile de muesli, batoanele de proteine și fructele uscate pot conține mult zahăr, chiar mai mult decât concurenții lor nesănătoși, cum ar fi ciocolata.

Unele dintre aceste gustări pot conține până la 8 lingurițe (32 grame) de zahăr.

Unele fructe uscate conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr adăugat. Citiți întotdeauna eticheta!

Încercați-le în schimb:

O mână de nuci: sunt pline de calorii utile, proteine și grăsimi sănătoase.

Ouă fierte: acest superaliment este bogat în proteine, conținând vitamine și minerale.

Fructe proaspete: Conține zahăr natural.

6. Citiți întotdeauna eticheta

Din păcate, consumul de puțin zahăr nu este o sarcină atât de ușoară. Nu este suficient pentru a alunga bomboanele. Zahărul adăugat dăunător este ascuns și în gustările enumerate la punctul anterior.

Și dacă nu este suficient:

Cu toate acestea, unele alimente delicioase, cum ar fi pâinea, pot conține, de asemenea, o mulțime de zahăr adăugat. Două felii de pâine pot conține 1,5 lingurițe (6 grame) de zahăr.

Din păcate, nu este întotdeauna ușor să identificați zahărul adăugat pe eticheta alimentelor.
Etichetele actuale ale produselor alimentare nu diferențiază zaharurile naturale, cum ar fi lactoza sau fructoza, și zahărul adăugat.

Dacă doriți să știți dacă un aliment a adăugat zahăr, trebuie să verificați lista ingredientelor.

Companiile alimentare utilizează peste 50 de alți termeni pentru a descrie zahărul adăugat, ceea ce ne îngreunează.

Iată câteva sinonime:

Sirop de porumb cu multa fructoza
Trestie de zahăr
Zahăr de malț
Dextroză
Sirop de orez
Melasă
Caramel

7. Preferă îndulcitorii naturali

Imaginea prezintă un îndulcitor natural numit eritritol.

Pentru unii oameni, zahărul poate crea dependență ca drogurile sau alcoolul.

Dependența de zahăr înseamnă să consumăm din ce în ce mai mult pentru a ne potoli apetitul.

Cu toate acestea, pot apărea și simptome de sevraj.

Studiile au arătat că anxietatea și depresia au fost raportate la șobolani ca urmare a opririi dietei bogate în zahăr.

Stevia: Un îndulcitor extras din frunzele unei plante numită stevia rebaudiana nu conține practic calorii și s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge la diabetici.

Eritritol: O substanță naturală găsită în fructe.

Xilitol: Un îndulcitor găsit în multe fructe și legume. Nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

8. Nu păstrați zahărul în casă

Dacă păstrați alimente bogate în zahăr în casă, cel mai probabil le veți mânca.

Este nevoie de mult efort să ne reținem și să nu mâncăm alimente cu zahăr dacă le găsim în frigider sau pe masă.

Studiile au arătat că distragerea atenției, cum ar fi rezolvarea puzzle-urilor, poate fi un mod foarte eficient de a trata dependența de zahăr.

Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să păstrați în casă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr.

9. Nu cumpărați când vă este foame

Dacă ați cumpărat vreodată foame, știți care ar putea fi consecințele.

Nu numai că cumpărați mai multe alimente, ci și împachetați în coșul de cumpărături alimente mai puțin sănătoase.

Într-o cercetare 68 de participanți au postit 5 ore.

O jumătate din cei 68 de participanți au cumpărat înainte de masă și cealaltă jumătate după masă.

S-a dovedit că grupul flămând a cumpărat produse cu mai multe calorii comparativ cu cei care nu mai erau flămânzi.

Într-un alt studiu, au fost respectate obiceiurile a 82 de cumpărători.
Studiul a constatat că cei care au cumpărat între 4 și 7 ore când erau susceptibile să le fie foame au cumpărat din ce în ce mai multe produse bogate în calorii decât cei care au cumpărat între 1 și 4 ore, la scurt timp după masă.