Aceasta este cea mai sănătoasă dietă posibilă conform științei

Acum se învârte

Aveți o persoană în picioare care se poate adapta la multitudinea de diete mai la modă și sfaturi nutriționale. Cea mai bună metodă este în mod evident o dietă personalizată care ia în considerare nevoile noastre individuale, dar există câteva reguli generale și linii directoare care pot fi puse în practică pentru a preveni obezitatea și comorbiditățile acesteia fără probleme.

De aproape o jumătate de secol, supermarketurile și mâncarea rapidă au fost dominate de așa-numita dietă occidentală, despre care se știe că adoră carnea și alimentele grase și zaharate procesate - și ar putea fi aproape sinonimă cu tulburări metabolice, supraponderalitate sau obezitate.

Este greu de imaginat o dietă mai sănătoasă decât aceasta, dar dacă există un lucru pozitiv în ceea ce privește tendința alimentară modernă care a început în America și apoi s-a răspândit în Europa, este faptul că a arătat clar cât de importante sunt obiceiurile noastre alimentare în modelarea sănătății noastre. Datorită cercetărilor științifice, știm acum că o dietă săracă în calorii, săracă în nutrienți și un stil de viață confortabil poate duce la dezvoltarea unor boli grave și cronice, cum ar fi boala de tip 2, prin deteriorarea organelor interne, a tractului intestinal, a articulațiilor sau a creierului diabet zaharat, tulburări cardiovasculare, cancer, artrită reumatoidă sau depresie.

Între timp, mii de metode de dietă pseudo-științifice, diete de conservare a sănătății, produse auto-proclamate de „ardere a grăsimilor” și tratamente de detoxifiere s-au născut în ultimele decenii, promițând că putem trăi în formă și fericiți cu ele pentru o lungă perioadă de timp . Deși unele dintre acestea nu sunt trucuri publicitare false, este adevărat pentru toate dietele la modă că nu se bazează pe individ. Cu toate acestea, ceea ce funcționează pentru un tânăr cu un stil de viață activ poate avea un efect foarte diferit asupra corpului unei femei de vârstă mijlocie cu diabet. Acesta este motivul pentru care trebuie să tratăm rezervările cu metode mai promițătoare decât promițătoare și să dezvoltăm o dietă personalizată cu ajutorul medicului nostru sau al unui nutriționist, în loc să experimentăm fără sens. Desigur, la fel cum există o dietă nesănătoasă de evitat, există linii directoare fiabile și respectabile pentru ceea ce este calea corectă de urmat.

Mult timp, desigur, acest lucru a fost destul de confuz, întrucât am tratat carbohidrații și grăsimile drept principalii dușmani, apoi cinci mese pe zi și un post periodic ca una dintre pietrele de temelie ale unui stil de viață sănătos, dar acum, după idei adesea contradictorii, știința nutriției, au devenit clare principalele criterii pentru o dietă optimă pentru a ne menține sănătatea. Dincolo de aceasta, măsura este o valoare.

Ce dietă „ideală”?

Cardiologul american James O'Keefe și colegii săi, ale căror cercetări au fost publicate în numărul din septembrie al Journal of the American College of Cardiology, au căutat răspunsuri la această întrebare. Potrivit unui studiu bazat pe cea mai cuprinzătoare cercetare de până acum, combinația unei versiuni ușor modificate a dietei mediteraneene, care a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani, cu anumite elemente ale postului intermitent este cea mai sănătoasă dietă posibilă, reducând semnificativ inima coronariană boală, sindrom metabolic, risc de diabet, declin cognitiv, depresie, cancer și tulburări neurodegenerative (de exemplu, boala Alzheimer).

Dieta se bazează pe alimente pe bază de plante, legume, fructe, leguminoase, semințe, nuci și cereale integrale, precum și pește gras, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin. Consumate cu măsură, sunt permise și produsele lactate, păsările de curte și ouăle, dar carnea roșie trebuie evitată. O cantitate mică de vin roșu se potrivește în meniul zilnic, dar când vine vorba de hidratare, apa și ceaiul sunt cele mai bune alegeri.

Vestea bună este că nu trebuie să depuneți mult efort în contorizarea caloriilor sau în porozitatea strictă a alimentelor, dar, în schimb, trebuie să vă asigurați că vă mâncați meniul zilnic în decurs de 8-12 ore. Acesta este un factor important, deoarece studiile arată că postul intermitent contribuie la un aport caloric mai redus și la o adaptare metabolică adecvată.

Adaptarea metabolică este răspunsul natural, fiziologic al creierului la o scădere mai susținută a aportului caloric. Un fel de „mod de economisire” în care organismul răspunde pentru a menține echilibrul energetic și a preveni foamea prin reducerea aportului de calorii.

„Restricționarea meselor în timp este o modalitate eficientă de a reduce aportul total de energie și, de asemenea, ajută la inversarea proceselor inflamatorii din organism și la buna funcționare a homeostaziei hormonale”, spune O'Keefe.

Capcanele dietelor restrictive

Pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, o dietă ketogenică sau orice altă dietă care definește strict ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce, liniile directoare ale lui O'Keefe pot părea prea generale, dar cardiologii și nutriționiștii spun că mai puține restricții nu sunt o greșeală, ci pilonii a oricărei diete sănătoase.

„Așa-numitele diete de eliminare (adică excluzând anumite ingrediente) pot aduce beneficii unei persoane numai dacă există anumite probleme de sănătate”, a spus dr. Dr. Josiemer Mattei, profesor asociat la Școala de Sănătate Publică Harvard T. H. Chan. De exemplu, dacă cineva se luptă cu o tulburare metabolică sau o boală intestinală, este forțat să evite anumite alimente. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, dietele care exclud categorii întregi de macronutrienți sau grupuri de alimente fac mai mult rău decât bine. Potrivit expertului, aceste diete stricte sunt nesustenabile pe termen lung și pot duce chiar la tulburări alimentare.

Dar există câteva argumente mai convingătoare împotriva metodelor excesiv de „excluzive”: ceea ce funcționează pentru unul nu funcționează neapărat pentru altul. „De la variația genetică și vârsta până la gradul de inflamație în organism până la compoziția microbiomului nostru, o mulțime de factori individuali depind de modul în care o dietă evocă corpul nostru”, explică Regan Bailey, profesor de nutriție la Universitatea Purdue, Indiana.

Pe de altă parte, o dietă restrictivă ne poate aduce beneficii pe termen scurt, cum ar fi pierderea în greutate, dar nu se știe la ce probleme de sănătate poate duce pe termen lung. Pentru a preveni aceste consecințe adverse neprevăzute, nutriționiștii recomandă să ne relaxăm puțin pe abordările draconice.

Deci, dacă mâncați ingrediente întregi, autentice și, acolo unde este posibil, proaspete, dacă preferați ingrediente vegetale, pește și fructe de mare, cereale integrale și ulei de măsline extravirgin și evitați alimentele procesate, carnea roșie, băuturile răcoritoare cu zahăr și alimentele prăjite în abundență ulei/grăsime și puteți, de asemenea, să nu mâncați nimic (inclusiv timpul de somn) timp de 12 sau 16 ore (apa potabilă merită, desigur, bineînțeles!) atunci sunteți pe drumul cel bun.

Dar chiar dacă nu puteți renunța complet la carnea roșie sau dacă trăiți o dietă fără carne din motive etice sau de mediu, puteți face totuși unul sau doi pași importanți pentru a vă menține sau a vă îmbunătăți sănătatea: de exemplu, făcând procesate și carne conservată (slănină, cârnați, mâncați carne proaspătă în loc de mezeluri sau prin înlocuirea cărnii cu cantități neconcentrate de produse lactate, inclusiv leguminoase, sau alegând boabe nerafinate bogate în proteine și fibre vegetale în loc de rafinate, scăzute -alimente nutritive. Un lucru este sigur: cu cât mănânci mai conștient și cu cât ești mai atent la semnalele corpului tău, cu atât este mai probabil să poți duce un stil de viață durabil și sănătos pe termen lung.