Acest antrenament cu 8 mașini de canotaj are ca rezultat defalcarea mușchilor și a grăsimilor

antrenament

Aparatul de cardio-canotaj a fost odată considerat un călăreț profesionist. Dar nu mai.

În zilele noastre, mulțumită parțial CrossFit, canotajul are un moment. Studiourile de canotaj boutique sunt înfloritoare, iar mașinile de canotaj sunt frecvente în multe săli de sport. Fiecare cutie CrossFit conține o linie de linii Concept2, iar competițiile de canotaj devin tot mai populare.

„Este un exercițiu complet în care folosim majoritatea mușchilor din corpul dvs. cu toate efectele, cu un efect redus”, spune Lisa Niren, antrenor principal și antrenor CITYROW. „Arde grăsimile și asigură o formă cardiovasculară excepțională și rezistență musculară ridicolă.”

În comparație cu alte sporturi cu tot corpul - înot și schi fond - construiți mai multă energie și energie în timpul canotajului, spune Eric Von Frohlich, antrenor certificat la CrossFit Nivelul 1 și fondator al EVF Performance și Row House NYC. "Călăreții tind să fie mai mușchuiți decât alți sportivi de durată: spatele, umerii și brațele lor sunt mai groase și mai puternice. O lovitură bună, puternică de vâslit este ca un leagăn cu kettlebell sau un tren mort deoarece nucleul trebuie atacat pentru a oferi putere picior. la mâner. "

Prin natura sa, canotajul este, de asemenea, o mișcare de forță, în esență o încărcătură moartă și un rând de gantere. Aceasta este o combinație ideală pe care toată lumea ar trebui să o facă așezând în compania anului 2019 pentru a slăbi cu ușurință mușchii spatelui mușchilor.

Canotajul este ușor de programat în timpul oricărui antrenament, deoarece puteți obține o mulțime de agitație în 10 până la 15 minute și puteți lucra cu ușurință cu alte instrumente de lucru prin mișcarea virajelor kettlebell sau similare, creând rutine ale întregului corp cu alte mișcări. Aveți nevoie de câteva exemple? Uitați-vă la antrenamentele de mai jos.

Publicitate - Citiți mai jos

Amestec de 2000 de metri

Setați vâsla la 2000 de metri și setați cronometrul. Începeți canotajul cu pumni puternici. Acest antrenament vă va încuraja să vă terminați antrenamentul mult mai repede. Cu cât împachetezi mai repede, cu atât trebuie să faci mai puțin pietre goale. Rularea rocilor goale, vă puteți clasa cu o agresivitate mai bună, creând o respirație din ce în ce mai mare între paletă.

În plus, rocile goale asigură un echilibru solid în canotaj. Pe măsură ce vâslești, înveți să-ți întinzi șoldurile, pe măsură ce rocile goale te obligă să reglezi extensia șoldului. Amestecul de mișcări are ca rezultat un antrenament general bine antrenat.

- Setați mașina de vâslit la 2000 de metri și începeți să vâslați.

- La începutul fiecărui minut (când vâslul este de 1 minut, apoi 2 minute, apoi 3 minute etc.) Coborâți de la mașina de vâslit și efectuați o scară de piatră goală ponderată.

- Când părăsiți vâsla pentru prima dată, faceți 5 pietre goale. Când iese a doua oară, pune 6; De fiecare dată când părăsiți vâsla, dați pietre goale.

- Obiectivul trebuie finalizat în 15-20 de minute.

Linia și provocarea Burpee

Nimic nu seamănă cu o pedeapsă cu închisoarea care face cea mai rapidă serie. Acest antrenament de canotaj te încurajează să rămâi pe ritm; Dacă nu ești atât de rapid, trebuie să faci Burpees.

- Face linii de 5.500 de metri. Scopul tău: Finalizează fiecare serie în 1:40.

- Pauză între ture 5 minute.

- Când terminați 1:40, bucurați-vă de restul. Faceți atât de multe burpeete. (Deci, dacă terminați 1:50, veți ajunge în 10 închisori.) Dacă terminați la 1:42, faceți cele 2 burpee.)

Bobby Maximus se duce în iad

un partener și un antrenor cu experiență ecvestru Bobby Maximus. Frumusețea antrenamentului: timpul de odihnă. Dacă se potrivește seara, tu și partenerul dvs. sunteți de aprox. Se odihnesc până când sunt la coadă și oferă corpului șansa de a-și reveni. Aceasta înseamnă că te poți forța la orice distanță, poți clasa cât mai multe și poți lucra exploziv.

Regulile sunt simple. El și partenerul său lucrează la o serie de scări descendente și își oferă reciproc timp de odihnă.

- Începeți cu 500 de metri de canotaj. Apoi, coborâți rapid de pe mașina de canotaj și listați partenerii dvs. la 500 de metri distanță.

- Reveniți imediat la mașina de vâslit și mergeți 400 de metri, apoi listați partenerii dvs. la 400 de metri.

- Urmați acest lucru vâslind 300, apoi 200, apoi 100 în același ritm.

Acest antrenament începe încet, dar se termină cu un leagăn. Cel mai bun dintre toate, are o încălzire naturală.

- Setați vâsla să numere intervalele de 1 minut. Scopul este de a atinge cantitatea necesară de calorii înainte de sfârșitul fiecărui minut.

- În primul minut, caloriile și restul liniei 5 până în minutul următor. Minutul următor, linia de 6 calorii, va dura până în minutul următor. Lucrări suplimentare pe scară.

- Încercați să efectuați cât mai multe ture posibil. Antrenamentul dvs. se termină atunci când nu mai puteți satisface cantitatea necesară de calorii pe minut.

- Încercați să lucrați cel puțin 15 minute.

ÎN MEDIU

Traseu: Se încălzește timp de cinci minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în următoarea ordine:

  1. Linie, 100 de metri
  2. Greutate Squats, 10 repetări
  3. Linie, 200 de metri
  4. Greutate Squats, 10 repetări
  5. Alternativ, 20 de repetări [20659038] [19659038] Curbe de biceps îngenunchiate pentru apăsarea capului, 10 repetări

Aceasta este o rundă. Dacă este necesar, 3 ture și odihnă-te.

PIRAMIDĂ POMPĂ ȘI RÂND

Instrucțiuni: Se încălzește 5 minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în următoarea ordine:

  1. Aliniați-vă, 100 de metri cât de repede puteți
  2. Greutate Squats, 5 repetări
  3. Pushups, 5 repetări
  4. Picioare cățărătoare, 5 repetări
  5. 19659043] Acesta este un cerc. Repetați procesul în următoarele runde și setați iterațiile necesare. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a seta numărul de repetări.

Runda 2: linie de 200 de metri, urmată de 10 repetări ale fiecărei mișcări

Runda 3: linie de 300 de metri, urmată de 15 pași după fiecare mișcare

Runda 4: linie de 200 de metri, apoi 10 repetări cu fiecare mutare [19659004] Runda 5: linie de 100 de metri, apoi 5 repetări din fiecare mutare

Finalizați cu o placă de 60 de secunde

Explozia metabolică de 20 de minute

Această explozie a întregului corp îți aprinde picioarele. când lucrezi prin mișcările ghemuite ale angrenajului și mișcarea de deviere moartă care comandă seria. Pregătește-te să ucizi transpirația ucigașă. În plus față de mașina de vâslit, puteți face acest antrenament și cu gantere sau kettlebells.

Se încălzește timp de cinci minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în următoarea ordine:

- Aliniați-vă, la 500 de metri, cât de repede puteți.

- Motor cu halteră sau kettlebell, 25 de repetări

- Este un cerc. Efectuați un total de 4 ture și, dacă este necesar, odihniți-vă între ture și repetați motoarele. Faceți antrenamentul în mai puțin de 20 de minute.

PROVOCAREA BURPEE

Se încălzește timp de cinci minute. Reglați monitorul cu paletă pe afișajul de calorii. Linie tare timp de 2 minute. Amintiți-vă conținutul de calorii - acesta este numărul de calorii pe care doriți să îl găsiți în fiecare rând ulterior. Acum faceți 10 burpee. La rând până ajungeți la numărul de calorii din rândul precedent de 2 minute. Acum faceți 9 burpee. Din nou, clasificați aceleași calorii și apoi 8 burpee. Continuați această piesă scară descendentă până când terminați cercurile cu un singur burpee. Încercați să vă terminați antrenamentul cât mai curând posibil și relaxați-vă cât timp este necesar. Scopul este atins în mai puțin de 30 de minute.