Acest lucru (nu) va face dieta dvs. un succes

Acum se învârte

Rezumăm ceea ce trebuie să știi pentru ca următoarea ta dietă să aibă succes. Are sens o dietă cu deficiență și vă va ajuta dacă faceți o duzină de abdomene?

Ați promis că veți avea o așchie cub și un picior gazelă în noul an și v-ați aranjat deja primul permis lunar la un centru de fitness din apropiere? V-ați decis o dietă persistentă, mai mult sau mai puțin drastică? Există încă câteva milioane care fac acest lucru pe Pământ, dar există unele capcane în plan.

Unul dintre cele mai populare jurăminte din noul an este cubul sau burtica plată. Interesant este faptul că cei care vizează acest lucru pot fi împărțiți în două grupuri.

O abordare greșită: voi slăbi și voi avea stomacul plat

Baza unei diete reușite este matematica foarte simplă. În timp ce trăim, mergem, facem sport, corpul nostru folosește energie. Dacă luăm aceeași cantitate de energie cu mesele pe care le folosim, greutatea corporală nu se va schimba fundamental. Dacă aducem mai mult, ne îngrășăm. Dacă luăm mai puțin, slăbim.

Rata noastră metabolică (BMR) depinde de:

din greutatea corporală actuală (menținerea unui corp mai mare necesită mai multă energie, de regulă, valoarea estimată este de 24 kcal/kg greutate corporală, dar aceasta poate fi puternic modificată de alți factori),
de la vârsta noastră (scade odată cu vârsta),
din genul nostru (bărbații preferați).

Sau, într-o oarecare măsură, această imagine este nuanțată de compoziția corpului nostru (care are șaizeci de kilograme muscular, corpul său folosește mai multă energie decât o medie de șaizeci de kilograme) și poate fi afectată de nivelul nostru de activitate (cât de des ne mișcăm și ce, cât de mult ardem în metabolismul nostru după antrenamente). efect).

Metabolizarea materiilor prime este doar baza pentru buna funcționare a organizației noastre, în plus, activitățile noastre zilnice necesită energie: implicit, nevoile de energie ale unui lucrător sedentar sunt reduse, în timp ce cea a unei persoane în mișcare constantă sau a unui manual dur muncitor este mult mai mare.

În plus față de activitățile noastre zilnice, sporturile recreative pe care le desfășurăm pot avea o cerere semnificativă de energie, pe care o punem și în tărâmul balanței atunci când calculăm cantitatea de energie utilizată.

Cele de mai sus sunt mai ușor de calculat astăzi decât oricând: pentru majoritatea ceasurilor inteligente, brățările inteligente calculează aceste valori pentru noi, să adăugăm, desigur, acuratețea metodelor de calcul depinde în mare măsură de calitatea dispozitivului.

Cealaltă parte a ecuației este cantitatea de energie consumată prin nutriție. Deci, în principiu, dacă luăm mai puține kilocalorii pe zi decât nevoile noastre totale și totale de energie de mai sus, corpul nostru își va mobiliza rezervele de energie - aceasta ar fi pierderea în greutate pe care o dorim. Sună aproape simplu, dar implementarea este plină de capcane: iar acest lucru este semnat cu îndrăzneală de toți cei care au avut deja o dietă nereușită. Cu toții ne scăpăm de cele mai multe ori de la dietă?

# Erori de calcul

Sunt gadgeturi inteligente aici, tabele nutriționale acolo, avem tendința de a ne subestima exercițiile fizice în timp ce subestimăm valoarea nutrițională pe care o luăm. Este aproape imposibil să urmăriți acest aspect al dietei „în cap”, „senzație”, cu „speculații”: luați o broșură sau una dintre nenumăratele aplicații adecvate pentru aceasta și scrieți-o cu precizie, înregistrând numerele pe un zilnic, pentru că altfel este doar neclară și obscură. vom avea amintiri din fiecare zi. Dacă rezistăm eroic tentației la începutul săptămânii, în a doua jumătate a săptămânii vom simți cu siguranță că se poate potrivi cu un plus de plus - și probabil că tocmai vom ieși singuri. Dar dacă vedem cifrele în mod specific, nu ne poate surprinde de ce echilibrul nu se mișcă.

Urmărirea consumului de energie al exercițiilor fizice nu este nici ușoară: pentru mișcările cardio, un dispozitiv cu o funcție bună a ritmului cardiac poate ajuta foarte mult, dar pentru mișcările anaerobe este mult mai problematic. Pe de o parte, ritmul cardiac nu este un punct de plecare relevant pentru calcul și, pe de altă parte, așa-numita arsură ulterioară, adică consumul crescut de energie după antrenament, este și mai dificil de măsurat cu precizie.

Nu în ultimul rând, cu cât suntem mai pregătiți și mai calificați, cu atât mai eficient își desfășoară activitatea corpul, adică dacă repetăm întotdeauna aceeași mișcare fără nici o schimbare de intensitate sau noi provocări, vom folosi mult mai puțină energie după un timp. la aceasta organizația noastră.

#Inexactitate sau deficiențe în dietă

De obicei, dietele cu deficiențe drastice vor duce la stagnare sau chiar la creștere după primele semne încurajatoare. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru nu este optimizat pentru furnizarea de energie, ci pentru subzistență: dacă scădem prea mult din el, începe să se stocheze. Prin urmare, este fundamental în orice calcul să nu aducem aportul zilnic de energie vizat sub valoarea BMR: da, va însemna și că, dacă dorim să producem un deficit, trebuie să ne mișcăm. Desigur, chiar și atunci când facem exerciții, nu contează ce mâncăm și când: dacă ne umplem depozitele de carbohidrați înainte de antrenament, corpul nostru le va goli, deoarece acestea sunt surse rapide de energie și nu ajung în depozitele de grăsime depozitate.

În plus față de toate acestea, nici măcar nu ne vine să credem cântarul, deoarece dacă arăți mai puține kilograme la început, nu va rămâne neapărat fără grăsime. Pe de o parte, dacă începem o dietă conștientă și folosim un aport adecvat de lichide în ea, corpul nostru va elibera o cantitate bună de apă pe care a rezervat-o ca urmare a aportului de lichide anterior insuficient - echilibrul arată, de asemenea, mai puțin. Pe de altă parte, dacă vrem să slăbim 1 kilogram de grăsime pură, ar trebui să producem un deficit energetic de aproximativ 9.000 kcal, fie prin dietă, fie prin exerciții fizice regulate. Chiar și cu un proiect foarte dedicat și ambițios, acest lucru poate fi realizat doar în câteva săptămâni - așa că să nu cădem în promisiunile generoase de „a pierde x kg într-o săptămână”.

Și iată veștile proaste: chiar dacă menținem pierderea în greutate cu multă răbdare și conștiință, cu siguranță nu este garantat că acel stomac plat va apărea în curând. Acest lucru se datorează faptului că echilibrul nostru energetic este un proces global și variază de la individ la individ, în ce parte a corpului nostru ne îngrășăm și unde slăbim. În orice caz, nu merită să te bazezi exclusiv pe pierderea în greutate, deoarece fără exerciții fizice, nu numai că deficitul de calorii este mai mic, dar pierderea în greutate nu este întotdeauna spectaculoasă într-un mod bun. Dacă scăpăm câteva kilograme în plus și pielea ne atârnă și nu apare un mușchi frumos curbat de sub tampoanele de grăsime, poate fi o vedere destul de ofilitoare.

Cealaltă greșeală este: voi avea o mulțime de mușchi abdominali și un stomac plat

Sau: Voi face o provocare de genuflexiune din ianuarie și voi avea un picior de gazelă. Pe baza celor de mai sus, poate fi mai ușor să observăm că ruperea depozitelor noastre de grăsime nu este un proces atât de simplu și, mai ales, nu are nimic de-a face cu care dintre grupele noastre musculare selectate ne întărim în primul rând. Adică, mitul conform căruia arderea grăsimilor locale ar trebui uitat odată pentru totdeauna! În general, antrenamentul nostru folosește energie, dar exact cât, indiferent dacă sursa acestuia va fi grăsimea sau carbohidrații pe care îi luăm și dacă reușim să eliminăm depozitul de grăsimi, de unde începe, este destul de multi-factorial poveste.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu încercăm să construim mușchi care funcționează bine și să creăm un ton muscular frumos asupra noastră. Musculatura noastră nu este doar o problemă estetică, ci de ea depind și sănătatea și bunăstarea noastră.

Care este marea lecție din cele de mai sus? Apropo de începutul noului an, putem profita de impulsul proaspăt și putem face jurăminte, dar este mai bine să stabilim o schimbare mai lentă, dar mai durabilă a stilului de viață în noul an, în loc de o dietă potrivită și de un permis de fitness convenit în grabă. sau provocări de Anul Nou de fitness. Mesele conștiente, sănătoase, bine calculate și exercițiile versatile, regulate, vesele se combină pentru a da roade.