Începi masa LCHF acum? Vrei să fii mai sănătos și mai subțire mâncând mâncare adevărată fără foame?

1 LCHF pentru începători Începeți masa LCHF acum? Vrei să fii mai sănătos și mai subțire mâncând mâncare adevărată fără foamete? Atunci această pagină este pentru tine. Cuprins: 1. Introducere 2. Dieta 3. Teorie 4. Sfaturi, rețete 5. Carte de bucate 6. Întrebări frecvente Introducere LCHF înseamnă carbohidrați scăzuti, conținut ridicat de grăsimi. Adică, carbohidrați scăzuți, cele mai multe grăsimi și cantități normale de proteine (0,75-2 g/kg greutate corporală). Prea complicat de spus? Da - o puteți numi o metodă plăcută. Pentru că poți fi plin de mâncare delicioasă și totuși să slăbești. Au existat multe controverse în ultimii ani, dar alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt acum recunoscute și autorizate pentru tratamentul obezității și diabetului II. Tot mai multe studii științifice arată că alimentele LCHF sunt cele mai potrivite pentru reducerea greutății și a zahărului din sânge. Deci Mănâncă: carne, pește, legume cultivate deasupra solului și grăsimi naturale. (cum ar fi untul de ex.) Evitați: zahărul și alimentele cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi) Mâncați când vă este foame și încetați să mâncați când sunteți mulțumit. Simplu. Deci, nu trebuie să numărați calorii, nu trebuie să măsurați alimentele. Uitați de alimentele gata preparate și semifabricate, precum și de diferitele alimente și băuturi ușoare și dietetice.

3 Soiuri de legume supraterane: Toate tipurile de varză, de ex. conopida, broccoli, varza de Bruxelles. Sparanghel, dovlecei, vinete, măsline, spanac, ciuperci, castraveți, salată verde, avocado, ceapă, ardei, roșii etc. Exceptie fac ridichi, care sunt subterane, dar conțin puțini carbohidrați. Produse lactate: Alegeți întotdeauna cel mai gras produs. Unt adevărat, smântână (40% grăsime), smântână, brânzeturi grase, iaurt gras grecesc/turcesc (10% grăsime) Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pe de altă parte, conțin multă lactoză. Evitați iaurturile aromate, zaharoase, cu conținut scăzut de grăsimi. Alune: în cantități moderate. Boabe: Moderat și dacă nu sunteți prea sensibil la carbohidrați. În principal, zmeura are un conținut scăzut de zahăr. Cu frisca delicioasa. Sfat de bază pentru începători: maximum 5 grame de carbohidrați (inclusiv fibre) la 100 de grame de alimente.

4 Evitați zahărul: cea mai proastă alegere. Băuturi răcoritoare, sucuri, băuturi sportive, ciocolată, prăjituri, înghețată, cereale pentru micul dejun. Evitați îndulcitorii, dacă este posibil. Amidon: Pâine, paste, orez, cartofi, chipsuri, terci, muesli etc. Cerealele integrale nu sunt bune, ci mai puțin rele. Rădăcinile (țelină de sfeclă, de exemplu) în cantități moderate sunt ok, dacă nu atât de importante pentru dvs. cantitatea de carbohidrați. Margarină: o imitație realizată industrial, cu un conținut neobișnuit de ridicat de Omega-6. Nu există niciun motiv să-l folosiți și are un gust prost. Este legat statistic de boli precum astmul, alergiile și alte boli inflamatorii. Bere: Pâine lichidă, plină de zahăr din malț din păcate. Fructe: Conține mult zahăr. În cazuri excepționale, poate fi consumat sub formă de bomboane. Uneori, o vacanță este alegerea ta atunci când este o vacanță. Pierderea în greutate este încetinită. Alcool: Toate tipurile de vin roșu, dar numai vin alb sec. Whisky, coniac, vodcă, băuturi fără zahăr. Ciocolată: minimum 70% cacao și doar o cantitate mică. Băuturi zilnice Apă: netedă, aromată (nu cu zahăr) sau apă sodată. Cafea: de ex. cu ceai crem: negru, verde, alb.

6 Pierderea în greutate fără înfometare Alimentele LCHF ajută organismul să își folosească rezervele de grăsime, deoarece nivelurile ridicate de insulină nu mai blochează arderea grăsimilor. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care aportul de grăsimi provoacă sațietate mai lungă decât carbohidrații. Mai multe studii demonstrează acest lucru: dacă oamenii pot mânca ce și cât vor la o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul lor de calorii va scădea automat. Deci nu este nevoie să măsurați și să numărați mâncarea . Uitați de calorii și aveți încredere în sentimentele voastre de foame și de sațietate. Nu trebuie să numărați cantitatea de alimente în același mod în care nu trebuie să numărați numărul de respirații. Dacă nu credeți, încercați câteva săptămâni și veți vedea. Sănătatea ca bonus Nu există animale în sălbăticie care să aibă nevoie de un nutriționist sau de un tabel cu calorii. Atâta timp cât își consumă hrana naturală, vor crește în greutate normală și vor evita cariile dentare, diabetul și bolile de inimă. De ce ar fi o excepție? De ce ai fi o excepție? Cercetările științifice arată că greutatea nu numai că se îmbunătățește la alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar și tensiunea arterială, glicemia și colesterolul (HDL, trigliceridele) se îmbunătățesc. Un stomac calm și mai puțină poftă de mâncare dulce este, de asemenea, un numitor comun.

8 Sugestie pentru micul dejun Ouă și slănină Ouă omletoase Cina de ieri rămase Cafea cu smântână Macroul cu ou fiert Ou fiert cu maioneză sau unt Avocado, somon, puțină smântână Sandwich cu pâine Oopsie (rețetă mai jos) Brânză mănâncată, șuncă Ou fiert, unt zdrobit, fiert ou, unt zdrobit O bucată de brânză brie cu niște felii de șuncă sau salam iaurt bogat în grăsimi cu nuci și semințe (și poate niște fructe de pădure) Prânz și cină Carne, pește sau pui cu legume și un delicios sos gras. Există multe alternative la cartofi, de ex. piure de conopidă, broccoli Supe prăjite din ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați. Rețetele din cărțile de bucate sunt în majoritatea cazurilor ușor de convertit dacă evitați ingredientele bogate în carbohidrați. De multe ori mâncarea va fi mai gustoasă dacă adăugăm unt, smântână sau brânză. Bea apă pentru masă sau (uneori) un pahar de vin. Gustări

9 Dacă mâncați conform LCHF, este posibil să nu doriți să luați gustări la fel de des ca înainte. Nu vă mirați dacă nu veți avea deloc nevoie de ea. Majoritatea sunt mulțumiți de 2-3 mese pe zi. Dacă aveți nevoie uneori de acestea: Rulouri de brânză cu unt și șuncă Măsline Alune O bucată de brânză Ouă fierte Chipsuri de macrou în loc de nuci Dacă de multe ori vă este foame între mese, probabil că veți mânca prea puțin. Nu vă fie frică de grăsime, mâncați puțin mai mult, apoi veți continua să fiți mulțumiți. Restaurante și mese cu prietenii Restaurante: de obicei nu este o problemă. Puteți cere o salată în loc de cartofi și, eventual, o porție suplimentară de unt pentru carne. Fast food: Kebab este o alegere destul de bună, fără pâine desigur. Burgerul este mai puțin, dar dacă trebuie, mănâncă carne și salată, aruncă pâinea. Dacă trebuie să mănânci pizza, mănâncă doar toppingurile de pe pizza. Dacă mănânci cu prietenii și nu ești sigur că știu ce mănânci, mănâncă puțin acasă înainte de a merge la cină. Nucile, alunele, brânza sunt alimente bune de urgență dacă nu există o alternativă adecvată. Lista cumpărăturilor Unt Cremă (40% grăsime) Smântână (34% grăsime) Ouă Bacon Carne Pește Brânză Iaurt turc Varză Alte legume Legume congelate Avocado

10 Măsline Ulei de măsline Alune Aruncați toate alimentele cu carbohidrați acasă. Dacă doriți cu adevărat să aveți șanse mari de succes dacă aveți dependență de zahăr, evitați cu totul următoarele alimente: Candy Chips Bauturi nealcoolice, Sucuri Margarină Zahăr sub toate formele Pâine Taitei Orez Cartofi Cereale pentru mic dejun De-acum inainte? Șarpele din paradis Fii foarte sceptic cu privire la produsele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pastele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ciocolata. Marketingul creativ nu îi ajută să fie plini de carbohidrați ascunși. Mănâncă în schimb mâncare adevărată. REȚETĂ În loc de pâine (o rețetă de multe feluri) Oopsies 6-8buc 3 ouă 100 grame brânză cremă sau brânză mozzarella rasă un vârf de sare 0,5 linguri coajă de semințe de fibre/psyllium (purice) 0,5 lingurițe praf de copt (opțional) Separați ouăle în un castron separat cu gălbenușuri și proteine. Bateți proteinele cu sare până devin tari. Vasul poate fi răsturnat fără

11 că spuma va curge. Amestecă gălbenușurile de ouă cu crema de brânză. Adăugați coaja de psyllium și praful de copt. Se amestecă ușor albusurile în amestecul de gălbenușuri. Puneți 6-8 bucăți pe foaia de copt. Coacerea la cuptor pentru aprox. Este nevoie de 150 de grade pentru ca aceasta să capete o frumoasă culoare galben auriu. Poate fi folosit ca sandwich, pâine hamburger. Este posibil să amestecați diferite semințe înainte de coacere (de exemplu semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de mac). Strat gros ornat cu frisca si o mana de zmeura sau fructe de padure. A se distra. Nu poți trăi fără pâine adevărată? Cumpără o felie foarte, foarte subțire, unge cu brânză de unt foarte groasă și cremă de ficat. Atunci va dura mai mult pentru sațietate. În loc de cartofi, orez și paste Conopidă spartă: împărțiți conopida în bucăți, gătiți-o cu un praf de sare. sau în apă sau smântână. Dacă se află în apă, apoi turnați apa în jos, adăugați unt și smântână. Poate fi posibil să zdrobiți cu un tocător de cartofi. Salate: O salată de legume supraterane, posibil cu niște brânză delicioasă.

12 Broccoli fiert, conopida, varza de Bruxelles. Gratin: Coaceți felii de legume preferate (dovlecei, vinete, fenicul, pl) la cuptor, adăugați brânză rasă, condimente după gust, smântână, cremă de brânză, brânză feta. Va fi gata în cuptor la 225 de grade când brânza va căpăta o culoare frumoasă. Orez de conopidă: Radeți conopida, gătiți-o câteva minute. Gata. Gustări și deserturi de avocado Mix de nuci brânză salam șuncă castravete rulouri. Bucăți de cârnați în bucăți cu o scobitoare cu o bucată de brânză Legume: castraveți, ardei de diferite culori, felii de conopidă Măsline chipsuri LCHF: puneți într-o foaie de copt grămezi mici de parmezan ras sau bucăți mai subțiri. Se face la cuptor la 225 de grade în 3-10 minute. Lasa-l sa se amestece bine, dar ai grija pentru ca arde usor.

13 cărți de bucate Există multe cărți de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați. Din păcate, majoritatea suferă încă de fobie grasă. Nu vă fie frică de grăsime, nu vă fie frică de obezitate, grăsimea este prietenul vostru. Mănâncă suficient pentru a-ți face corpul fericit. Iată un exemplu bun: noroc cu noua ta viață LCHF! Întrebări frecvente Aveți mai multe întrebări despre alimentele LCHF? Consultați răspunsurile la cele mai frecvente întrebări aici.