Aerobic de forță

Pentru majoritatea antrenorilor, condiționarea nu înseamnă altceva decât antrenamentul la intensitate maximă. Permiteți-mi să o corectez, deoarece intensitatea are un concept diferit pentru toată lumea, pentru mine cât de aproape lucrați de așa-numita creștere maximă cu 1 repetare, în timp ce noua tendință spune că intensitatea înseamnă cât de aproape sunteți de moarte în timp ce faceți repetări într-o calitatea jalnică. Ei bine, intensitatea nu trebuie confundată cu suferința.

Dacă vă place această metodă, nu o faceți astăzi, așa că voi încerca să mă remarc astăzi și să încep astăzi, fără motiv. Face parte dintr-un program, nu o provocare zilnică.

Fie că studiem lucrările lui Maffetone, Verkhoshansky sau Seluyanov, conceptul de aerobic de forță sau antrenament anti-glicolitic, pe care îl recunoaștem astăzi, poate fi greu vândut într-o lume bazată pe HIIT.

Dacă nu vrem să construim o capacitate aerobă de calitate. Multe sporturi folosesc așa-numitul sistem de energie lactică sau energie glicolitică uimitor și este bine să înțelegem - acest sistem energetic nu este cunoscut pentru eficiența sa. Da, corpul trebuie să învețe ce să facă cu cantitatea crescută de acid lactic, dar nici un sportiv avansat nu trebuie trimis aici de multe ori pe săptămână, și nici un atlet novice nu ar trebui deloc. Nivelurile ridicate de acid lactic reduc eficacitatea conexiunii mușchi-nerv, deci are un efect negativ asupra coordonării mișcării, dar cu greu trebuie să spun nimănui acest lucru, toată lumea știe despre ce vorbesc.

În majoritatea sporturilor în care concurentul este forțat să lucreze sub o presiune glicolitică atât de mare, desigur că are sens să lucrezi aici, dar în acest caz de obicei abia zgâriem această zonă de jos în timpul antrenamentelor suplimentare, deoarece de 4-5 ori pe săptămână de la aici nu poți să te regenerezi. Și de aceea, sportivii noștri se plâng adesea că nu se simt la fel la antrenamentele de forță ca la bancă sau tatami.

Conform formulei Maffetone, capacitatea aerobă este acumulată la o frecvență cardiacă de 180 minus vârstă și poate fi deviată de la plus sau minus 5. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac maxim al meu în timpul unui astfel de antrenament este de 137 dacă acceptăm că sunt mai în formă decât media. 137 - tai? Aceasta nu este formula Karvonnen, deoarece construim altceva acolo ...

La acest impuls, pot face așa-numitul antrenament cardio continuu sau chiar măresc capacitatea de acid lactic. Ce? Cum putem vorbi atât de antrenament oxidativ, cât și de alactacid, în special în acest din urmă caz cu controlul ritmului cardiac?

Spune nu prostiei ...

Ei bine, permiteți-mi să subliniez câteva protocoale interesante pentru asta.

AGT 044 - În acest bloc se formează cutii de 3 minute și fac o pauză cu clopotul cu care sunt cel mai exploziv. În cazul nostru, este de 24 de lire sterline. 10 repetări la zero minute - brațul stâng. 10 repetări cu brațul drept în 1 minut. Odihnește-te pentru al treilea minut și apoi pleacă din nou. Cât timp? În timp ce ritmul cardiac maxim nu depășește ritmul cardiac țintă conform regulii Maffetone. Lucrez în mod obișnuit 5-10 ture, înclinând încărcătura pe săptămână, de 2-4 ori.

Aerobic de forță - Lucrez aici cu un clopot de 28 de kilograme. Cercul este o smucitură, presiune, ghemuit, presiune sau presiune la picior. De obicei, termin setul în jurul unui impuls de 128 și apoi aștept până ajung la un impuls de 110. Aici repet aceeași linie de cealaltă parte. De obicei lucrez 20 de minute, din nou de 2-3 ori pe săptămână. Intensitatea este redusă, dar volumul este destul de ridicat, în total 45-50 de scuturi și genuflexiuni, 90-100 presiune.

Leagăn AGT - Balansonul cu două mâini cu care lucrăm și căutăm din nou cea mai rapidă greutate în mișcare. După o explozivitate maximă de 5-7 secunde, ne odihnim pentru tot minutul în care runda începe din nou. Câte ture? Ei bine, am urcat pentru 50 de ture și, din nou, singurul obiectiv nu a fost să îmi trec 132 de ritm cardiac. În general, volumul ar putea fi super, deoarece iese ușor cu leagănul 200-250, dar totuși nu este ucigașul întregului.

Dacă l-ai citit, vezi, niciunul nu este un antrenament mortal și totuși este teribil de eficient. Și cine o face? Aproape nimeni ...