Antrenament funcțional

Aflați gama turcă

Acest exercițiu cu kettlebell este recomandat pentru arderea excelentă a grăsimilor și efectul de antrenament al corpului inferior.

Vrei un exercițiu care să îți funcționeze întregul corp? Nu veți fi dezamăgiți de gama turcească, cunoscută și sub numele de TGU (Turkish Getup): folosește practic fiecare mușchi major de la umăr până la abdomen și coapse până la fesă într-o mișcare lungă, multi-articulară. Această mișcare complexă foarte vizată combină exerciții multiple și oferă fiecare parte a sarcinii tale de la talpă până la coroana capului, stabilizându-te perfect. Potrivit antrenorului de haltere NCCP Steve Cristini, coproprietar al complexelor de fitness CrossFit Markham și Reebok CrossFit East Woodbridge din Canada, „Cu siguranță îți face umărul mai puternic și mai stabil atunci când ajungi în diferite poziții în timp ce ridici greutăți. În această practică, trunchiul tău trebuie să exercite o forță considerabilă pentru a se ridica de la sol la genunchi, iar ridicarea de la genunchi folosește puterea coapselor și a faringelui. ”

Și asta nu este tot. Această practică ucigașă nu numai că îmbunătățește starea generală de fitness, dar este excelentă pentru arderea caloriilor și pentru a ajuta la reabilitarea după leziuni la umăr. Potrivit lui Cristini, "TGU necesită mișcare coordonată multidirecțională, în timpul căreia sarcina se schimbă continuu, făcându-l perfect puternic și stabilizator, precum și flexibilizând umărul rănit anterior".

Pe scurt, indiferent dacă suferiți de dureri de umăr sau doriți să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, TGU va fi complementul ideal pentru antrenament.

Cursul de formare

Efectuați 4-4 serii din următoarele exerciții:

Aliniere turcești - 10 repetări pe fiecare parte
Balansoar rusesc cu kettlebell - 10 repetări
Lacrimă Kettlebell - 10 repetări pe fiecare parte
Planking - țineți timp de 60 de secunde

Cele elementare

Începătorii sunt sfătuiți să facă TGU în etape, de fapt, Cristini sugerează că la început fără greutate, „

deoarece este important să fii conștient de fiecare pas.

Odată ce corpul tău este obișnuit cu mișcarea, poți crește treptat sarcina.

Pentru utilizatorii avansați

Dacă deja simți că faci exercițiul în siguranță, poți înlocui kettlebell-ul cu alte accesorii (cum ar fi o bară cu o singură mână) pentru a încărca mușchii din unghiuri diferite și pentru a contrabanda un pic de varietate în exercițiu. Dacă doriți să o faceți și mai greu, o puteți face pe ambele părți luând greutăți în ambele mâini. Ritmul contează, de asemenea, foarte mult: dacă încetini puțin și ții fiecare parte a secvenței timp de câteva (3-5) secunde, stabilizarea este și mai dificilă.

Cursul exercițiului

1. Intindeți-vă pe spate, întinzându-vă brațul drept în lateral și, cu stânga, ridicați greutatea cu o priză dreaptă peste cap.

2. Trageți piciorul stâng în sus lângă voi pe pământ.

3. Așezați greutatea corpului pe cotul și antebrațul drept și întoarceți-vă spre partea dreaptă. Între timp, întindeți-vă mușchii abdominali și priviți greutatea.

4. Întindeți treptat cotul și antebrațul drept și împingeți-vă până în palma mâinii.

5. Ținând piciorul drept drept, folosește forța piciorului stâng pentru a ridica șoldul în poziția podului.

6. Acum îngenunchează înapoi cu piciorul drept.

7. Folosește coapsele și fesele pentru a erupt, apoi îndreaptă-te și închide picioarele.

8. Aceasta contează ca o repetare. Acum inversați pașii și reveniți la poziția de pornire.