Alergarea maniei

Un articol despre principiile nutriționale sugerate pentru alergători, de Greg McMillan. Cred că acest subiect este relevant după sărbători: o) Care sunt substanțele nutritive de bază, de ce sunt necesare și când, cât ar trebui să consumăm? Apoi, vă recomandăm și un mic calculator de dietă bun. Prima parte a articolului se va ocupa de carbohidrați și grăsimi, în timp ce a doua parte va urma calculatorul de proteine, apă și dietă.

Acest articol este despre principiile unei nutriții adecvate. Vorbim în detaliu despre nutrienții primari (carbohidrați, grăsimi, proteine și apă) și despre cantitățile de nutrienți recomandate de experți. Aș dori să menționez aici că nutriția adecvată, cum ar fi exercițiile fizice, poate varia foarte mult de la individ la individ. Trebuie să experimentați mult și să fiți atenți la semnalele corpului pentru a găsi proporțiile, cantitățile și calendarul din dieta dvs. care vă vor oferi cea mai bună performanță sau abilitate de rulare.

Ca prim pas, trebuie să determinați cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi, precum și cantitatea din acea calorie provine din carbohidrați, grăsimi și proteine. Odată ce ai aceste informații, îți poți evalua propria dietă și chiar îți vei determina aportul caloric zilnic, pe care nu ar trebui să îl depășești de ex. pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Vă putem ajuta în acest sens Calculatorul Nutriției Runners (a se vedea a doua parte a articolului).

În cele din urmă, dorim să înțelegeți cum pot fi utilizate datele calculate despre necesitățile dvs. de nutrienți pentru a vă evalua dieta și cum puteți utiliza acest lucru pentru a vă transforma dieta, pentru a vă apropia cât mai mult posibil de aportul optim de nutrienți, ceea ce vă poate ajuta foarte mult, în special în perioade distanțe.

Există patru substanțe nutritive principale care sunt esențiale pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect: (1) carbohidrați, (2) grăsimi, (3) proteine și (4) apă.

Glucidele
Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de zaharuri, servesc drept sursă primară și rapidă de energie pentru alergătorii pe distanțe lungi. Experții sugerează că carbohidrații pot reprezenta 50-70% din dieta unui alergător. (Dacă cineva urmează o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați din dieta lor la 40% sau mai puțin.)

Scopul principal al carbohidraților este de a furniza organismului energia de care are nevoie. Unitatea de energie folosită de corpul nostru este caloriile. Informațiile despre produs despre produsele alimentare din magazine oferă de obicei conținutul energetic al produsului în kilocalorii (kcal) și kilojoule (kJ) (1 kcal = 4,18 kJ). Un gram de carbohidrați este aproximativ. Se eliberează 4 kcal (17,6 kJ) de energie.

Conținutul caloric al nutrienților care dau energie pe gram este după cum urmează:

1 gram de grăsime	9,3 kcal	38,8 kJ
1 gram de carbohidrati	4,1 kcal	17,1 kJ
1 gram de proteine	4,1 kcal	17,1 kJ

Glucidele pot fi simple sau complexe. Carbohidrații simpli sunt cele mai simple forme de zaharuri și constau doar din 1-2 molecule. Aceasta include de ex. glucoza, fructoza. Conțin astfel de carbohidrați de ex. dulciuri, fructe, lapte, băuturi sportive și bare energizante. Deoarece carbohidrații simpli constau doar din 1-2 molecule, aceștia sunt absorbiți rapid și intră în sânge. Pe de o parte, acest lucru poate fi foarte util atunci când aveți nevoie de o explozie rapidă de energie atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut; pe de altă parte, atunci când astfel de carbohidrați sunt defalcați, cantități mari de glucoză curg în sânge, ceea ce declanșează răspunsul la insulină al organismului, adică determină pancreasul să elibereze insulină. Insulina este hormonul care transportă glucoza în celule. Aceasta elimină glucoza din sânge, care scade rapid nivelul zahărului din sânge, ceea ce are un efect negativ asupra performanțelor de rulare. Prin urmare, sportivii ar trebui să fie atenți la aportul lor de carbohidrați simpli.

Un alt grup mare de carbohidrați, carbohidrații complecși, constă din mai multe molecule de glucoză interconectate. Deoarece structura lor este mai complexă, ele intră în fluxul sanguin mai încet, dând energie corpului mai lent, dar mai mult timp. Consumul de astfel de carbohidrați nu determină deplasarea rapidă a nivelului de zahăr din sânge în sus și în jos. Nivelurile stabile de zahăr din sânge au un efect bun asupra performanței de funcționare, așa că experții recomandă ca o cantitate cât mai mare de carbohidrați să fie alcătuită dintr-un carbohidrat atât de complex. Următoarele alimente conțin cantități mari de astfel de carbohidrați: cereale, paste, pâine, orez, cartofi, legume.

Cu toate acestea, gruparea carbohidraților în carbohidrați simpli și complecși simplifică prea mult realitatea. Acest lucru se datorează faptului că există o gamă largă de carbohidrați în ceea ce privește rata de conversie la glucoză. Pentru a indica acest lucru, a fost dezvoltat indicele de absorbție a glucozei, GI. (Indicele pentru că comparăm absorbția glucozei cu capacitatea fiecărui aliment de a crește glicemia.) Indicele alimentelor care se degradează lent este scăzut. Ei înregistrează mai puțin de 50 în sistemul de 100 de puncte, cum ar fi cireșul de 22 de puncte. Iar indicele carbohidraților care se degradează rapid este ridicat.

Desigur, dieta ta are nevoie atât de carbohidrați cu conținut scăzut, cât și cu un conținut ridicat de GI, dar poți decide de ex. când să le consumați: imediat după un antrenament puternic, merită să vă umpleți din nou depozitele de energie cu carbohidrați GI mari, în timp ce pentru restul zilei este mai bine să alegeți dintre carbohidrații GI mici.

Indicele GI al unor alimente:
90 - 100 de puncte: zahăr de malț, piure de cartofi, cartofi fierți, miere. fulgi de cereale, fulgi de porumb. fulgi de orez și toate băuturile zaharate (răcoritoare)
70 - 90 de puncte: pâine albă și semi-brună, chifle, cornuri, Abonetto, napolitane, biscuiți, prăjituri sărate, biscuiți, muesli dulci, pudră pudră, orez cu lapte, făină albă, paste fierte (cu excepția spaghetelor și macaroanelor) prăjituri, struguri, zaharoză doar jumătate de glucoză și cealaltă jumătate fructoză „dietetică”)
50 - 70 puncte: fulgi de ovăz, porumb, orez fiert, pâine neagră, banane, suc natural (neîndulcit).
30 - 50 de puncte: lapte, iaurt, chefir, cele mai multe fructe domestice, spaghete, macaroane, înghețate cremoase
Sub 30 de puncte: fructoza, sorbitol, linte, fasole, mazare, soia, nuci, alune, jeleu de tarate, legume colorate, salate, sfecla, ridichi, ardei, rosii

Odată ajunși în corp, carbohidrații simpli și complecși sunt transformați în glucoză. Glucoza imediat neutilizată este stocată de organism sub formă de glicogen în celulele musculare și în ficat și apoi reutilizată pentru a o converti în glucoză atunci când este necesar. Cantitatea de glicogen stocată în organism este limitată, cu un maxim de aprox. Sunt depozitate 155 de grame. Glicogenul stocat în mușchi și ficat este pe deplin utilizat pe parcursul unei perioade de 1-2 ore cu ritm mediu. În timpul antrenamentelor, cu scurgeri și reumpleri regulate, putem „învăța” celulele noastre musculare să stocheze mai mult glicogen, ceea ce va avea desigur un efect benefic asupra performanței noastre de rulare.

Grăsimi
Al doilea grup de bază de nutrienți sunt grăsimile. La fel ca glucidele, grăsimile furnizează energie, aprox. 9 kilocalorii pe gram. Dar grăsimile au și alte funcții în organism: protejează principalele organe și pereții celulari, stochează vitamine liposolubile și ne protejează corpul de frig.

Tipuri de acizi grași: acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Dintre cele trei grupe, acizii grași saturați (care se găsesc, de exemplu, în grăsimi, unt) sunt cei mai puțin sănătoși, deși organismul are nevoie de ei în cantități mici, consumul lor de vaci ar trebui redus, dar nu ar trebui să fie complet excluși din dietă. Acizii grași polinesaturați (de exemplu, margarina) se află la mijlocul scalei, în timp ce cei mai sănătoși sunt acizii grași mononesaturați (de exemplu, uleiul de măsline).

Experții recomandă ca alergătorii de distanță lungă să acopere 20-30% din aportul caloric zilnic din grăsimi, cu o proporție egală dintre cele trei tipuri. Dacă consumăm mai multe grăsimi decât acestea, excesul este stocat în corpul nostru ca țesut adipos, adică greutatea corporală - deci acest lucru ar trebui evitat! Evitați alimentele grase imediat înainte de un antrenament puternic sau o competiție, deoarece acestea sunt excretate încet din stomac și pot provoca crampe, probleme digestive în timpul alergării.