Sport care mănâncă în stil vegan: dieta plantelor pentru performanțe mai bune

Acum se învârte

În ce măsură o dietă pe bază de plante răspunde nevoilor unui sportiv? Cum combinați o dietă vegetariană sau vegană cu antrenamente grele? De fapt, este posibil să fie nevoie de mai mult timp și mai multă atenție pentru a vă planifica dieta pentru a vă satisface nevoile de nutrienți în toate domeniile (atât macro-, cât și micronutrienți), dar misiunea nu este imposibilă.

Ce joacă Venus Williams împreună, luptătorul cu colivii Nate Diaz și halterofilul Kendrick Farris? Două lucruri sigur: au succes și vegani.

Este o părere obișnuită că o dietă vegetariană sau vegană nu ar trebui să fie folosită cu antrenamente grele, spun unii, printre altele, deoarece nu satisface nevoile de proteine. Adevărul, pe de altă parte, este că, cu informațiile corecte, o dietă pe bază de plante este perfect capabilă să răspundă cerințelor exercițiilor intense. Iată câteva sfaturi.

Pot exista numeroase motive pentru alegerea unei diete vegetariene sau vegane: credințe culturale sau religioase, credințe morale (respect, protecție, dragoste față de animale), beneficii pentru sănătate, motive de mediu, modă.

Semivegetarii nu consumă carne, ci mănâncă ouă și/sau produse lactate și/sau pește și carne de pasăre. Vegetarienii ovo-lacto mănâncă ouă, lapte și produse lactate pe lângă ingredientele vegetale. Cei care urmează un stil de viață vegan nu consumă niciun produs de origine animală.

Dacă sunteți conștient de sursele de proteine potrivite pentru vegetarieni/vegani, puteți prepara mâncăruri nutritive și creative, cum ar fi sandvișul de banane cu unt de migdale sau hummus picant cu legume crude.

Surse de proteine ideale pentru vegetarieni:

ou
produse din lapte degresat (lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt, în special iaurt grecesc)
pudră de proteine

Surse ideale de proteine pentru vegani și vegetarieni:

tofu
produse din soia
leguminoase uscate (linte, mazăre galbenă, fasole roșie, fasole, etc.)
nuci și nuci și unt făcut din ele
semințe

Știm că o reîmprospătare sub formă lichidă, care conține atât carbohidrați, cât și proteine, este cea mai optimă după un antrenament greu, de intensitate ridicată și că proteina într-un format ușor digerabil este necesară pe lângă antrenamentul de forță.

Vestea bună pentru vegetarieni este că majoritatea meselor regenerative conțin lapte degresat sau iaurt grecesc, dar veganii sunt puțin mai complicați. Deși oferta de înlocuitori de lapte a crescut recent, în multe cazuri, cum ar fi laptele de migdale, nucă de cocos, ovăz sau arahide, aceștia au un conținut relativ scăzut de carbohidrați și proteine.

Dintre acestea, de exemplu, nici laptele de migdale și nici laptele de soia nu conțin suficienți carbohidrați, dar pentru antrenament regenerativ, acest lucru poate fi în continuare eliminat prin consumul unei banane și puțină miere cu el. Cu toate acestea, conținutul scăzut de proteine, în special în cazul laptelui de migdale, nu îl face potrivit pentru o captură regenerativă. Dar un vegan poate rezolva problema prin implicarea unor proteine suplimentare.

„Cunosc sportivi vegani care folosesc pulberi de cânepă și proteine din mazăre. De multe ori recomand să consumați și migdale măcinate, ceea ce înseamnă 25 g de 5,3 g de proteine ”, scrie Renee McGregor în cartea sa Workout and Diet, care sugerează sportivilor vegani că preferă soia ca unul dintre diferiții înlocuitori ai laptelui.

În mod similar, dacă aveți 0,25 g/kg de proteine din alimente întregi de 4-6 ori pe zi, este aproape sigur că vă puteți satisface nevoile de nutrienți din antrenament. În plus, sursele de proteine precum semințele de susan, semințele de floarea soarelui, tofu și semințele de dovleac sunt surse bogate de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), deci sunt deosebit de bune atunci când sunt consumate cu o oră înainte de antrenamentul de forță.

Cu toate acestea, există unele substanțe nutritive care sunt mai greu de înlocuit pe o dietă vegetariană sau vegană.

Fier și zinc

Deși sursele de plante sunt abundente în aceste substanțe nutritive, acestea nu sunt întotdeauna disponibile imediat pentru organism și eficiența absorbției lor este mult mai mică decât cea a alimentelor de origine animală. Deși fasolea, cerealele integrale, nucile și semințele au un conținut ridicat de zinc, ele conțin și fitați, care împiedică absorbția fierului și zincului. Biodisponibilitatea zincului este crescută prin aportul de proteine din dietă, dar este posibil ca acidul folic, fierul, calciul, cuprul și magneziul din suplimentele alimentare să împiedice acest lucru. Din toate aceste motive, suplimentarea cu zinc sau consumul de multivitamine care conține zinc este recomandată sportivilor vegani - ținând cont de relațiile de mai sus. Pentru cei care doresc să înlocuiască zincul într-un mod mai natural, semințele de dovleac și semințele de cânepă sunt, de asemenea, alegeri bune.

Calciu

Deficiența sa este, de asemenea, puțin probabilă la sportivii vegetarieni și vegani, atâta timp cât consumă 3 sau 4 porții de produse lactate sau de soia fortificate pe zi. Alte surse de calciu fără lapte:

nuci, în special migdale și caju
tofu
semințe de susan și tahini
năut

Vitamina B12

Această vitamină se găsește numai în surse animale, deci este probabil să fie suficientă pentru vegetarienii care consumă ouă sau produse lactate. Cu toate acestea, dieta vegană este complet deficitară și trebuie completată, deoarece este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos și formarea globulelor roșii.

Cum ne facem? Poate apărea în diferite alge și plante cultivate în mod natural în care poate pătrunde prin diferite bacterii, insecte sau din sol. Poate fi găsit și în unele ciuperci, soia fermentată și alge marine, dar cel mai ideal este să îl introducem în corpul nostru prin soia, migdale sau alte lapte pe bază de plante sau suplimente de carne îmbogățite cu B12. Ambalajul acestora arată de obicei nutrienții adăugați, astfel încât să putem găsi cu ușurință produsul potrivit.

acizi grasi omega-3

Doi acizi grași omega-3 importanți, EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) joacă un rol în funcționarea și întreținerea creierului și a sistemului cardiovascular, și chiar în reducerea inflamației și a stresului oxidativ. Cele mai bune surse ale acestora sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul și macroul, care, totuși, lipsesc dintr-o dietă vegetariană sau vegană. Un al treilea acid gras omega-3, acidul alfa-linolenic, poate produce EPA și DHA. O bună sursă de acid alfa-linolenic (ALA) este semințele de in, sâmburi chiamese, nuci și ulei de nucă și sâmburi de cânepă.

Cu toate acestea, cantitatea de ALA luată în acest mod s-ar putea să nu fie suficientă pentru a instrui EPA și DHA necesare, de aceea este recomandat ca sportivii vegetarieni și vegani să ia suplimente omega-3 pe bază de alge și să consume cât mai multe surse de mai sus pentru asigurați-vă că obțin suficient.