Alimente cetogene Deci, mâncați în timpul unei diete ketogenice!

Traducere de Zoltán Rózsa

Ești la curent cu ultimele tendințe alimentare? Atunci numele dietei ketogenice vă va suna cu siguranță familiar. Pentru a atinge cu succes starea de cetoză, trebuie să reduceți drastic aportul de carbohidrați. Ca începător, poate fi o provocare serioasă să găsești alimente care merită consumate pentru a ingera macronutrienții pe care îi dorești. În articolul nostru, vă prezentăm alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și compatibile cu ceto, împărțite în diferite categorii de alimente.!

Fructe de mare pentru o dietă ketogenică de succes

Majoritatea fructelor de mare sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați, deci pot fi un supliment bun pentru o dietă sănătoasă. Datorită conținutului său ridicat de Omega-3, atât tonul, cât și somonul sunt o alegere alimentară adecvată, prietenoasă cu ceto-urile. Anșoaia și sardinele sunt o sursă de proteine care poate fi stocată și la prețuri accesibile. Midiile albastre, care fac parte din familia midiilor, sunt bogate în acizi grași esențiali. Consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă asigurați aportul esențial de acizi grași.

Fructe de mare (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Somon	8g	22g	0g
Sardinia	18g	22g	0g
Conserve de ton	31g	5g	0g
Conserve de hamsii	16g	35g	0g
Cochilii	20g	2g	4g

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele sunt în general bogate în fibre dietetice și sărace în carbohidrați, deci sunt o parte esențială a unei diete ketogenice. Legumele crucifere (cum ar fi broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles) au de obicei un conținut foarte scăzut de carbohidrați, astfel încât consumul lor nu supără starea cetozei. O altă alegere bună sunt fructele cu un conținut ridicat de apă (țelină, roșii, ardei). Vrei să-ți faci dieta ketogenică mai plăcută? Usturoiul, ceapa și ceapa roșie pot adăuga aromă picantă alimentelor fără a crește semnificativ aportul de carbohidrați.

Legume (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Brocoli	0g	3g	7g
Varză	0g	1g	6g
Conopidă	1g	3g	4g
varză de Bruxelles	1g	3g	4g
Paprika	0g	1g	9g

Produse lactate bogate în grăsimi

Laptele nu este ceto-friendly datorită conținutului său ridicat de lactoză. Dacă nu doriți să renunțați la produsele lactate, în ciuda faptului că ați urmat dieta ketogenică, alegeți următoarele alimente!

Brânză: brânzeturile tari, cum ar fi cheddar, au în general un conținut mai mic de lactoză decât brânza feta sau brânza de capră.
Cremă: poate fi un bun substitut pentru laptele din cafea.
Unt: încercați să vă limitați consumul de unt, deoarece este bogat în grăsimi saturate.
Ulei de măsline și grăsime de cocos: pot fi un substitut excelent pentru gătit și coacere. Vrei să afli mai multe despre beneficiile uleiului de cocos? Click aici!
Brânză de vaci grasă, cremă de brânză fără aromă și iaurt: merită să consumați aceste alimente cu măsură, deoarece acestea sunt, de obicei, bogate în carbohidrați, astfel încât să poată sabota succesul dietei ketogene.

Produse lactate (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Brânză Cheddar	33g	25g	1g
Unt	81g	1g	1g
ulei de masline	100g	0g	0g
Ulei de cocos	100g	0g	0g
Brânză de vacă	4g	11g	3g

Surse de proteine animale

Deși carnea de porc, carnea de vită, carnea de pasăre și alte tipuri de carne sunt bogate în proteine, conținutul lor de grăsime variază. Un bol de slănină scârțâitoare sună tentant pentru mulți, cu toate acestea, aportul ridicat de grăsimi al unei diete ketogene merită acoperit din surse de grăsime mai sănătoase. Pentru a vă menține sănătatea, depuneți eforturi pentru a reduce aportul de grăsimi saturate și sodiu. Puii și curcanii cu carne mai închisă tind să aibă un conținut mai mare de grăsimi. Ouăle vă pot susține aportul zilnic de proteine și grăsimi nu numai ca un mic dejun delicios, ci și ca o gustare în timpul zilei.

Surse de proteine animale (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Carne de pui	2g	24g	0g
Vită tocată slabă	10g	20g	1g
Porc	5g	29g	0g
carne de curcan	1g	16g	3g
Ou	12g	11g	1g

Surse de proteine vegane

Nu este necesar să vă acoperiți aportul de proteine din alimentele de origine animală, puteți alege și surse de proteine vegetale sănătoase, fără grăsimi saturate. Ca vegan sau vegetarian, aveți nevoie de o atenție suplimentară pentru a continua o dietă ketogenică de succes. La urma urmei, aportul de carbohidrați, care începe starea de cetoză, se realizează cu ușurință cu carbohidrații găsiți în alimentele pe bază de plante. Alimentele vegane bogate în proteine, cum ar fi fasolea, nautul, linte și mazărea galbenă, sunt bogate în carbohidrați, așa că ar trebui să le evitați atunci când urmați o dietă ketogenică. Produsele din soia (cum ar fi tofu, cârnații de soia) și semințele oleaginoase pot fi o sursă bună de proteine vegane.

Surse de proteine pe bază de plante (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Tofu	7g	13g	1g
Nuc	65g	15g	14g
Unt de arahide	53g	24g	10g
Chia mag	29g	22g	3g
nuci braziliene	66g	14g	4g

Gustări

Semințele oleaginoase nu numai că sunt irezistibil de fine, dar au în general o compoziție favorabilă de acizi grași. Cu toate acestea, ar trebui să le evitați pe cele care conțin sare suplimentară sau aromă de zahăr. Sosul de avocado și guacamole sunt bogate în vitamine și minerale valoroase, sunt o gustare delicioasă pentru a vă face dieta mai variată. Măslinele și humusul pot fi ușor combinate cu alimentele enumerate în categoriile de alimente anterioare.

Gustări (100g)	Gras	Proteină	Carbohidrați
Hummus	25g	7g	11g
Avocado	15g	2g	9g
Măslin	22g	1g	1g
Brânză tartinabilă	22g	6g	4g
șuncă	3g	22g	2g

Concluzie

Toate grupele alimentare includ alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Bazează-ți dieta pe alimente care conțin grăsimi sănătoase, nesaturate. În general, sursele de plante cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate sunt o alegere mai bună decât alimentele de origine animală bogate în grăsimi saturate. Pentru a menține starea de cetoză și a vă menține performanța atletică, depuneți eforturi pentru a obține cantitatea potrivită de proteine și grăsimi!

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

A vorbi și a scrie despre mâncare și fitness este o trăsătură cheie pentru Claire, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, un instructor certificat de ciclism în interior și iubește imboldul mental și fizic pe care îl atrage din cursurile regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.