Cum să mănânci mai mult, dar să slăbești. Pierderea în greutate se decide în cap

Urmăriți Péter Cât de bine funcționează repelenții naturali pentru insecte? Pierderea în greutate pe termen lung nu necesită o dietă strictă, ci schimbări de stil de viață durabile pe termen lung, exerciții fizice regulate și echilibru intern.

Specialiștii specializați în obezitate, știința nutriției și procesele mentale au rezumat tot ce trebuie să știți despre pierderea eficientă în greutate în 18 puncte. Urmează sfaturi de slăbire susținute științific!

Dieta alcalinizantă ... Orice dintre cele mai populare metode de slăbire din ultimele decenii ar putea fi enumerate. Aceste tendințe se bazează adesea pe reguli complicate, interdicții stricte și excluderea completă a anumitor grupuri de alimente, făcând ca și cum ar avea o bază științifică.

Este rar, totuși. Dietele populare funcționează deoarece, în timp ce le păstrăm, aducem mai puține calorii în corpul nostru decât obișnuiam. Desigur, efectul pe termen scurt nu se pierde, dar pe termen lung este dificil să trăim în limite rigide, iar când ne întoarcem la dieta noastră obișnuită, de obicei ne recâștigăm rapid greutatea inițială.

Sau chiar mai mult. Ce este cum să mănânci mai mult Potrivit experților de la Universitatea din California, nu urmează diete specifice, nu urmează diete, uită de alimentele interzise, ci mai degrabă amintește câteva reguli de bază și cum să mănânci mai mult de-a lungul obiceiurilor noastre de consum. Deci, haideți, pe termen lung, cu adevărat justificat științific, de asemenea, vă ajută să pierdeți controlul în greutate.

Nu trebuie să respectați toate regulile, dar cu cât vă puteți încorpora mai mult în viața de zi cu zi, cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate și, mai important: dar pentru a pierde în greutate, cu atât este mai puțin probabil să câștigați în greutate în viitor previzibil. Este o idee bună să adăugați un articol nou la repertoriul dvs. comportamental în fiecare săptămână sau două, cel puțin cu cele cu care puteți trăi cu adevărat.

Începe să mănânci sănătos! Nu vor fi mari surprize aici: multe legume, multe fructe, cereale integrale, puține produse rafinate din făină, puțină mâncare cu zahăr și evitarea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans.

Acestea ar trebui să formeze coloana vertebrală a dietei. Bineînțeles că nu este prea mult, dar pierde în greutate pentru produsele lactate și carnea slabă de pește și carne de pasăre. De asemenea, este important să acordați atenție aportului de fibre. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de un gram de fibre vegetale pe zi pentru a vă simți plini și a încetini absorbția carbohidraților.

Totuși, cum arată o astfel de dietă în practică? Pierderea eficientă în greutate peste 40 de salate este cu adevărat delicioasă. Cum să mănânci mai mult Nu a venit la el Tabere de slăbit pentru adulți din Pennsylvania Shutterstock Urmăriți-vă dozele!

Probleme similare:

Puteți mânca cât de mult spanac și broccoli doriți, dar pentru alimentele cu calorii mai ridicate trebuie să acordați atenție cantității. Și în acest sens, etichetele oferă cum să mănânci mai mult. Citiți doza recomandată de pe ambalaj și nu o depășiți dacă este posibil.

În ciuda faptului că a fost învățată de părinții noștri, masa nu durează până nu rămâneți, ci să slăbiți. Mănâncă conștient! Observați când mâncați cât de mult. De exemplu, afectează cât de stresant, trist sau singur sunteți când mâncați?

Arzător de grăsime slab pentru instrucțiuni
Bazele dietei sau aspectul unei diete dietetice?
Cât de mult poți pierde în greutate într-o lună? - Dieta Femina
Femeie care face diete
Pierderea în greutate a bărbaților
Cel mai bun moment pentru arderea grăsimilor
De ce nu pierzi imediat?

Cum te afectează când ești singur și cum mănânci în companie? Aflați despre dvs. și utilizați aceste cunoștințe. Acordați atenție mâncării atunci când mâncați, acordați atenție gustului, texturii sale.

Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor, tastând sau pur și simplu conducând: luați timp în viață pentru a mânca. Cercetările arată că cu cât mâncați mai conștient, cu atât mai puțin sau aveți tendința de a vă depăși, în ciuda faptului că reclamele, gustările întotdeauna la îndemână și porțiile uriașe de alimente toate încurajează acest lucru.

Mănâncă încet, mestecă bine! Sfatul tipic al bunicii, dar cât de adevărat! Durează 20 de minute pentru ca semnele de sațietate să ajungă de la stomac la creier, așa că oricine mănâncă încet își va da seama deja în timpul mesei că pierderea în greutate depășește 35, deci va lovi mai puține calorii în corpul dumneavoastră. În plus, mestecarea în sine stimulează semnele de sațietate, deci merită să mestecați mult timp, mâncând încet. La rândul său, acest lucru face ca masa să fie mai plăcută.

Dacă mâncați încet, vă veți bucura mai bine de mirosuri, arome, dar veți pierde în greutate textura alimentelor. Plăcerea de a pierde în greutate este cea mai mare după primele mușcături, astfel încât o mușcătură de mâncare delicioasă, dar nu foarte sănătoasă, cum ar fi dulciurile, va fi suficientă pentru fericire.

Nu te baza pe autocontrolul tău! Autocontrolul este finit și este puternic influențat de starea noastră mentală actuală și de nivelurile de energie.

Deci, în loc să te bazezi pe autocontrolul tău, fii atent la ce mediu creezi în jurul tău. Dacă nu aveți cookie-uri acasă, melci de cacao sau cum să mâncați mai multă înghețată, nici nu le puteți mânca. Dacă, pe de altă parte, aveți întotdeauna o rezervă de alimente sănătoase, a se vedea punctul 1. Nu aveți nevoie de pizza sau de junk food. Cele mai bune lichide pentru pierderea în greutate Din experimentele gastropsihologice, știm că stimulii din mediul nostru, cum ar fi vederea mâncării, disponibilitatea ușoară, cât este într-un pachet, toate afectează cantitatea de calorii suplimentare pe care le ambalăm în noi.

Farfurii mici, boluri opace, alimente porționate: acestea sunt modalități practice de a câștiga controlul asupra mediului alimentar. Identificați situațiile care tind să mănânce în exces. Unii oameni nu mănâncă în perioadele de stres, nici măcar nu se gândesc la mâncare, dar tind să se descurce în repaus. Alții se consolează cu gustări recompensate în perioade de nervozitate, nesiguranță, tristețe, furie sau singurătate. Doar tu știi ce te caracterizează.

Un element important al alimentației conștiente este să observați, să vă cunoașteți mai bine propriile reacții, ce stare emoțională vă afectează și cum să mâncați mai mult cu mâncarea. Pentru a putea slăbi, dar pentru a face distincția între foamea reală și cea emoțională, merită să vă gândiți înainte și în timpul mesei, pe o singură balanță și cât de mult să slăbiți, vă este foame, cât de plin sunteți. În mod ideal, merită să căutați mâncare, dacă vă este deja foame, dar încă nu sunteți incomod pe o scară de aproximativ 3, atunci merită cum să pierdeți mai mult, dar mâncați atunci când ajungeți la o satisfacție plăcută, lăsați-l să fie nivelul 7.

Dacă mănânci des chiar și atunci când nu ți-e foame, s-ar putea să dorești să experimentezi activități plăcute, care nu au legătură cu masa, precum mersul pe jos, alergatul sau meditația.

Acestea ajută la scăderea poftei de mâncare. Umple-ți burta! Ajută la înlăturarea foametei chinuitoare consumând porții mari de alimente cu conținut scăzut de calorii.

În acest fel poți fi plăcut plin fără să te îngrași. Asociat la Universitatea din Pennsylvania, dr. Barbara Rolls își bazează dieta numită Volumetrics exact pe acest principiu.

Ideea este să consumi cât mai multe simboluri de apă și wiccan pentru a pierde în greutate. Cum ar fi legumele, cum să mănânci mai mult, supe ne-cremoase făcute din brânză sau cereale integrale gătite. Potrivit medicului, aceste alimente ar trebui consumate pe cont propriu, dar merită să slăbim - de preferință în doza cea mai mare posibilă - pentru preparatele noastre obișnuite.

De exemplu, un sandviș poate conține mai multe salate, sfeclă rasă, paste aruncate cu dovlecei rasi sau dubla portiunea de legume a supelor. Și, desigur, în timp ce preferăm mâncărurile apoase, fibroase, încercați să evitați alimentele cu conținut scăzut de uscare, dar bogate în grăsimi, cum ar fi brânzeturile, biscuiții sau cartofii prăjiți.

Mănâncă suficiente proteine!

Proteina este un prieten bun: crește senzația de sațietate mult mai mult decât carbohidrații în timpul pierderii în greutate reduce rata pierderii în greutate. Merită să mâncați mai mult pentru a fi atenți la obținerea de proteine în corp în fiecare zi și, de preferință, nu dintr-o dată, ci în porții mai mici, distribuite pe fiecare masă. Potrivit cercetărilor, consumul a 25 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pe masă ajută cu siguranță la reducerea foametei și, astfel, la slăbirea.

Și care este o sursă bună de proteine? De exemplu, leguminoasele, carnea albă și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, poți mânca în largul tău. De obicei, cineva căruia îi lipsește o masă este mai probabil să treacă peste ea mai târziu. Prin urmare, merită să creăm un sistem care poate fi susținut pe termen lung, care se potrivește în viața noastră și în care mesele se succed în viitorul previzibil. Și ca pregătire pentru imprevizibilitatea vieții, merită să țineți la îndemână nazicele cu calorii, care vă vor ajuta să treceți fie între perioada dintre două mese principale, fie anomaliile din sistemul nostru alimentar minunat conceput.

Experții spun că un nasi perfect este, de exemplu, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mână de fructe de pădure, sfeclă, ardei cu două linguri de hummus, eventual o mână mică de arahide, migdale sau o banană. Nu vă lăsați prea multe alegeri! Varietatea se bucură, de asemenea, ne bucurăm foarte mult, atât de mult încât, dacă alegem prea multe povești de succes diferite pentru pierderea în greutate, cu siguranță vom mânca mai mult decât ne trebuie.

Gusturile și mirosurile de a mânca mai mult atrag întotdeauna oamenii, chiar dacă sunt plini de mult timp. De aceea, există întotdeauna loc pentru desert. Și dacă vă lăsați într-un mediu în care v-ar plăcea să gustați totul salut, toți bărbații supraponderali pierdeți în greutate la restaurante, va trebui să scoateți din nou cardul conștiinței: decideți care sunt cele trei sau patru opțiuni de intervenție pentru slăbit care sunt cele mai atractive pentru adulți și limitează-ți consumul la ele.

Nu bea calorii! Băuturile răcoritoare, siropurile, sucurile nu sunt decât să slăbești ca alimente solide, așa că, chiar dacă le bei, vei mânca aceeași cantitate lângă ele. În ceea ce privește caloriile, însă, aduceți multe plusuri. Mai ales dacă beți și alcool. Mai ales că nici sub influența alcoolului, alimentația conștientă nu este ușor de realizat. Ideea este că, dacă vrei bine, rămâi cu apă și fără zahăr, dar slăbește cu ceai și cafea. Gătește pentru tine! Mai puține grăsimi, mai puțin zahăr, mai puține ingrediente bogate în calorii, alimente mai proaspete și sănătoase.

Acestea vin cu gătitul regulat acasă.

Mai ales dacă ești atent la ce. Cercetările arată că oamenii tind să mănânce mai mult în afara casei decât acasă, deși nu merită să plătim porții acasă.

Puteți pierde în greutate consumând aceeași cantitate ca înainte (adică din abundență), dar

Deoarece restaurantele mănâncă adesea mult mai multă mâncare decât este necesar, rețetele tind, de asemenea, să depășească rațiile de cap. Dacă nu mănânci, dar slăbești, fii atent la următoarele! Unde știți, căutați, dar pierdeți în greutate, câte calorii veți împacheta, evitați porții mari și includeți ușor un aperitiv sau o salată ca fel principal. Dacă îl alegeți pe acesta din urmă, cereți pansamentul separat, astfel încât să puteți evita mai ușor legumele înotând în ulei sau maioneză.

Căutați în meniu preparate care sunt făcute cu cea mai mică cantitate de grăsime și, dacă vă blocați, nu ezitați să întrebați chelnerul ce oferă el sau ea. Cedați plăcerilor.

Desigur, numai apropo Majoritatea oamenilor consideră că alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt plăcute. Nu întâmplător. Alimentele bogate în calorii activează centrul de recompensă al creierului, deoarece evoluția i-a ajutat să supraviețuiască.

Desigur, acest mod de funcționare nu este adaptat lumii noastre, vârsta alimentelor disponibile în orice moment, așa că suntem forțați să ne piratăm în mod conștient instinctele.

Optiunile contului

Dacă îți iei toate delicatese de la tine, te încurajează să mănânci excesiv pe termen lung, dar dacă instalezi o mini gustare de recompensă în fiecare zi, sau una mai mare pentru o zi a săptămânii, poți păcăli pofta.

Desigur, trebuie să respectați propriile reguli în acest scop. Dacă nu mergeți, veți rămâne din păcate cu o retragere completă. Păstrați un jurnal alimentar! Potrivit cercetărilor, oricine înregistrează ce și cât au mâncat va pierde în greutate mai ușor decât colegii lor. Fie că este într-o broșură, pe mașină, dar pentru a pierde în greutate într-o aplicație, îți urmezi consumul de alimente, dacă o faci în mod consecvent, nu înșeli da, ce gusti, trebuie să notezi și beneficiile.

Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să vă mențineți conștientizarea, precum și să vă cunoașteți mai bine, ce tipare vă caracterizează mesele și ce vă împiedică să slăbiți.