Antrenament acasă: 27 de exerciții dacă te doare spatele

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Am pus la punct un plan de antrenament mini coloanei vertebrale (din exercițiile mele preferate) pe care îl puteți face dimineața sau seara, chiar în fața televizorului.

Inainte sa incepi:

Exercițiul 1: căderea umărului

Aruncă umărul înainte, cocoșează spatele, apoi evidențiază umărul, deschide pieptul. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 2: Decizie secundară

O mână este întinsă pe șolduri, cealaltă este întinsă lateral, brațul aproape de ureche și tras înapoi.

Faceți-o de zece ori pe pagină!

Exercițiul 3: áumplere

Ne îmbrățișăm cu ambele brațe, umblându-ne spatele, apoi întinzându-ne brațele spre postura laterală mijlocie. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 4: Închideri laterale

Postura laterală de mijloc, mâna dreaptă se agită la stânga, se rotește, apoi se întoarce spre centru și cealaltă parte.

Exercițiul 5: retragerea cotului

În postura medie laterală, cotul se retrage înapoi, mai întâi alternând, apoi în perechi. Faceți acest lucru de zece ori pe pagină!

Exercițiul 6: Alungirea

Un braț este ridicat, celălalt în adâncime și ne întindem în sus și în jos în același timp. Continuăm să schimbăm brațele și să separăm coloana vertebrală! (de douăzeci de ori)

Exercițiul 7: Înclinare spre echilibru

Ne tragem genunchii în sus, brațele în postură, ne întindem. Împingeți încet înapoi cu picioarele ridicate, cu brațele întinse lângă șolduri, cu palmele îndreptate în sus, apoi înapoi. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 8: Ridicarea brațului în poziția de echilibru

Ținem solzii și ridicăm brațele întinse pe lângă șolduri, cu palmele orientate în sus și înapoi. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 9: Modificări ale brațului bilanțului

Păstrăm echilibrul și fac schimbări în pozițiile înalt și jos cu brațele. Un braț coboară, celălalt vine în sus. Fă-o de zece ori! (Unul contează în sus și în jos ca unul.) Coborâm la pământ ... coborâm cu spatele cocosat, atingem solul, urcăm înainte.

Exercițiul 10: Îngenunchiat în zona de sprijin pentru mâini, drept

Luați poziția culcat. În poziția lățimii umerilor, degetele orientate înainte, încheieturile mâinii, coatele și umerii în linie. Astfel, degetele de la picioare și palmele noastre vin în contact cu solul. Întregul trunchi formează o linie dreaptă, nu permiteți ca fesele noastre să scadă sau să crească din această linie. Păstrați această poziție! Ne întindem înainte cu capul în jos, privind în jos. Așa tragem genunchiul spre piept, alternând. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 11: Îngenunchere în zona de sprijin pentru palmă, pantă

Poziția de plecare este aceeași ca în sarcina anterioară, dar acum ne tragem genunchii în direcția brațului opus, îi întoarcem. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 12: Atingerea genunchiului în zona de sprijin pentru mâini

Repausul regulat al mâinilor este din nou important, în această poziție atingem genunchiul la sol și îl ridicăm, îl întindem înapoi. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 13: Ridicați picioarele înapoi în zona de sprijin pentru mâini

Odihnă pentru palmă, apoi ridicați alternativ piciorul. Mușchii abdominali sunt strânși, șoldurile nu se răstoarnă. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 14: scândură statică

Luați poziția în decubit dorsal, apoi sprijiniți brațele superioare pe sol (perpendicular pe acesta) în poziția lățimii umerilor, cu brațele orientate înainte, cu palmele orientate în jos. Astfel, degetele de la picioare, precum și coatele și antebrațele, vin în contact cu solul. Întregul trunchi formează o linie dreaptă, nu permiteți ca fesele noastre să scadă sau să crească din această linie. Păstrați această poziție! Ne întindem înainte cu vârful deschis, privind în jos. Numărați până la treizeci (încet)!

Exercițiul 15: rotula în sprijinul genunchiului

Luăm o poziție regulată de susținere a genunchiului, ne întindem cu o tăblie, privim în jos, spatele nostru nu intră și nu sunt cocoșați. Ne întindem mușchii abdominali, astfel încât spatele să fie drept. Așa facem spatele pisoiului și schimbări drepte. Partea din spate a pisicii este cocoșată, capul scăpat, suntem întinși drept cu vârful capului.

Exercițiul 16: Spătar de pe suportul genunchiului, schimbări drepte cu ridicarea brațelor

Dintr-un aparat de genunchi, ne așezăm la călcâi cu spatele cocosat, apoi ne întoarcem la genunchi cu spatele drept, unde ridicăm un braț înainte și apoi celălalt. Ar trebui să existe o mișcare constantă. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 17: Suport pentru genunchi de pe bancheta din spate, apoi atingerea șoldului

De la un spătar de călcâi cu spate drept până la bretele genunchiului, apoi lăsați șoldurile, atingeți solul și întindeți brațele. Ridică privirea. De aici ne așezăm drept și ne întoarcem. Faceți acest lucru doar de cinci ori!

Exercițiul 18: Atingerea și întinderea

Într-un suport pentru genunchi, un braț se extinde sub celălalt, atinge umărul, capul nu. Trageți înapoi, atingeți aceeași parte a umărului și întindeți-vă pe aceeași parte (întoarceți-vă) în timp ce vă uitați după braț. El atinge din nou umărul și întinde mâna. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 19: Scaun de odihnă

Ne așezăm pe călcâi, ne apucăm de tocuri, ne lăsăm fruntea și ne odihnim. Numără până la treizeci!

Exercițiul 20: În sprijinul genunchiului, opus ridicarea brațului-piciorului

Într-un suport regulat al genunchiului, având mare grijă să nu cadem pe spate, ridicăm întotdeauna brațele și picioarele opuse întinzându-le înainte cu vârful capului. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 21: Ridicare mică, braț-picior opus

Ținând sus, ridicați piciorul braț opus și mic în sus. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 22: Trageți brațul de lângă șold

Țineți piciorul opus în sus și trageți maneta în jos (lateral) lângă șold.

Exercițiul 23: Păstrarea

Pur și simplu păstrăm poziția opusă braț-picior, ne întindem. Numărăm până la douăzeci.

Acum te odihnești și poți veni în cealaltă parte!

Exercițiul 24: Ridicarea trunchiului

Culcați-vă pe burtă, dosul mâinii și ridicați pieptul. Privind până la capăt, nu ne smulgem capul, să nu ne ridicăm din impuls. Nici nu trebuie să fii prea sus. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 25: ridicarea trunchiului și a picioarelor

Întins pe burtă, ridică-ți pieptul cu picioarele. De asemenea, este important să nu câștigați impuls, ci încet și regulat. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 26: ridicarea trunchiului cu combinație de picioare

Ne întindem pe stomac, ridicăm trunchiul și, de asemenea, piciorul, după cum urmează: ridicați piciorul într-o atelă mică când ridicați trunchiul, apoi închideți glezna, deschideți-o și puneți-o cu trunchiul. Fă-o de zece ori!

Exercițiul 27: Ridicarea trunchiului cu glezne

Întins pe burtă, ridică-ți trunchiul cu picioarele. Trunchiul este ținut, iar glezna este atinsă rapid (de la extensie la poziția închisă, în și în afară). Îmi pare rău, dar am nevoie de asta de douăzeci de ori!