Antrenament cu un număr mare de repetări - planul complet de antrenament

În săptămânile anterioare, este posibil să fi citit câteva articole despre antrenamentele cu repetare ridicată. Am încercat să realizăm un plan de antrenament pentru fiecare grup muscular principal. Cu toate acestea, nu este rău să introduceți aceste antrenamente și în sistem. Nu merită să începeți acest sistem de antrenament fără bun simț. Intensitatea este mare, cantitatea de antrenament (volumul) este mare, așa că putem cădea cu ușurință în capcana supraîntrenării.

Din conținut

Împotriva prețului

Sigur, o mulțime de oameni vor spune dacă insistați asupra acestui tip de antrenament că sunteți pe o cale greșită. Cu siguranță va exista un antrenor care va avea acea părere. Este decizia dvs. dacă perseverați sau reveniți la un plan de antrenament mai tradițional, dar spun în prealabil că vă puteți aștepta la rezultate reale de la acest antrenament pe termen lung - ca și la alte planuri de antrenament.

Dacă încercați unul dintre aceste antrenamente, veți obține acest lucru intrând bine, veți avea o revoltă musculară divină, dar asta rămâne. Cu toate acestea, dacă vă țineți de plan, veți vedea că într-un timp relativ scurt, veți putea efectua o mulțime de repetări cu greutăți pe care nu le credeați niciodată posibile. Și atunci nici nu am vorbit despre efectul stimulator al creșterii musculare. Pentru a vă spune adevărul despre o dietă adecvată, dacă alegeți bine greutățile, cu un plan de antrenament de genul acesta, puteți construi mușchi mai eficient în multe cazuri, decât cu metodele de instruire „tradiționale”.

Care sunt beneficiile unui număr mare de repetări?

Prin repetare ridicată în cazul de față înțelegem intervalul de repetare de 20-30, cu toate acestea, numărul de repetiții extra mare poate însemna secvențe de până la 100 de repetări. Ar fi o greșeală să ne așteptăm la un efect direct de construcție musculară de la utilizarea exclusivă a unui număr atât de mare de repetări, dar are avantaje incontestabile:

densitatea și diametrul capilarelor din mușchi cresc
crește și diametrul vaselor de sânge care circulă în mușchi
metoda stimulează și formarea de noi vase de sânge
datorită tuturor acestor lucruri, aportul de nutrienți se îmbunătățește cu salturi

În plus, cineva care, dintr-un anumit motiv, nu simte un anumit mușchi, poate începe să antreneze un anumit grup de mușchi cu, să zicem, o serie de 100 de repetări - dacă faceți acest lucru în timpul fiecărui antrenament, aveți garanția de a dezvolta senzația musculară și de a îmbunătăți perforarea .

Cu toate acestea, planurile de pregătire pe care le-am scris nu menționează un număr atât de mare de repetări. Cu toate acestea, intervalul 20-30:

are avantajele de 50, 100 de repetări, așa cum este descris mai sus
oferă o oportunitate de a efectua exercițiul dat cu o greutate care să stimuleze creșterea reală a mușchiului țintă
reduce semnificativ riscul de rănire și de solicitare a articulațiilor, ceea ce nu este un factor neglijabil
aplicabil oricărei practici
determină o producție crescută de acid lactic, la care organismul răspunde prin secretarea unor cantități mari de hormon de creștere, care are și un efect de ardere a grăsimilor și de consolidare a mușchilor, astfel încât planul de antrenament poate fi utilizat în mod eficient atât în dieta de creștere în greutate, cât și în cele dietetice. Prin urmare, subliniem că acesta NU este un așa-numit „plan de formare a fibrelor”.

Cât de des și cât timp merită să faci?

Pentru că vorbim despre un volum destul de mare de antrenament, în niciun caz nu o recomandăm acea antrenează un anumit grup muscular mai mult de o dată pe săptămână cu această metodă. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficient timp pentru a vă regenera într-o săptămână, așa că nu planificați mai mult de 4, până la 5 antrenamente pe săptămână în acest fel. Timpul mediu de antrenament poate fi de o oră și jumătate - și nu scrieți în comentarii că este imposibil, pentru că a fost testat, se poate realiza:) practică finală, vă strecurați și acolo. Cu toate acestea, dacă urmați planurile de antrenament detaliate aici, puteți rezolva timp de o oră și jumătate pentru fiecare antrenament și chiar dacă împărțiți grupurile musculare în patru sau cinci părți, nici nu veți avea nevoie de atât de mult timp.

De asemenea, rețineți că acest lucru, ca orice program, își va arăta adevăratul impact pe termen lung. Va dura câteva luni, că după ce ai realizat greutățile potrivite, post progrese reale. Un antrenament cu repetare ridicată este bun pentru a obține o săritură fantastică sau poți introduce o varietate mică în griul vieții de zi cu zi, dar nu vei simți niciun alt efect pe termen lung. Dacă nu exagerați cu planul de instruire și nu respectați restricțiile cantitative de mai sus, nu există riscul de suprasolicitare pe termen lung, astfel încât să puteți finaliza acest program atâta timp cât puteți face progrese în acesta.

Deci: trei sau cinci antrenamente pe săptămână, câte o oră și jumătate fiecare - nu aveți nevoie de mai mult!

Vițel, abdomen, antebraț.

Da, nu am scris un articol separat despre acestea și există un motiv destul de simplu pentru aceasta: vițelul și abdomenul ar trebui să fie instruiți cu un număr mare de repetări, așa că nu am fi spus nimic nou. Nu merită să dedici un antrenament complet separat antebrațelor, 1-2 exerciții la sfârșitul bicepsului sau antrenamentului la spate.

Puteți citi articolele noastre pe această temă

Cum se împerechează grupurile musculare?

Ei bine, numărul posibilităților din acest lucru, dacă nu infinit, nu este mult mai serios decât în orice alt sistem de antrenament. Elaborați un plan de formare bazat pe caracteristicile dvs. structurale și genetice, precum și pe punctele tale forte și punctele slabe. Aici sunt cateva exemple:

Defalcare de trei zile:

Defalcare de patru zile:

Defalcare de cinci zile:

Sunt concepute alte secvențe, considerăm că aceasta este optimă pe baza anumitor criterii.

Puteți fi blamat de două ori pe săptămână, scotociți până la fiecare antrenament, dar cel puțin de două ori pe săptămână. Indiferent dacă acesta din urmă este mai bun pentru dvs. înainte sau după antrenament, vă lăsăm în seama voastră.

Deci, puteți vedea, există multe soluții diferite de luat în considerare. În general, este recomandabil să puneți părțile corpului lipsă într-o zi separată (dacă este posibil, acest lucru poate să nu fie posibil într-o defalcare de trei zile), astfel încât să le putem antrena cu tot efortul.

Desigur, alte diviziuni sunt de conceput. De exemplu, multor oameni le place să-și antreneze bicepsul și tricepsul separat și preferă să le îmbrace după sâni sau spate - nu ezitați! Nu există o singură metodă de mântuire, doar alege ceea ce funcționează cel mai bine pentru TINE!

Nu considerăm că un lucru este benefic: să punem orice altceva lângă picior. Acest antrenament te duce atât de mult încât ai foarte puține șanse să antrenezi altceva în mod eficient după aceea și nu strică să stai în picioare cu depozite complete de energie, deci nu este recomandat să antrenezi nicio parte a corpului tău înainte sau după, cu excepția gambei și abdomenului.

Alegerea greutăților

Acesta este cel mai delicat punct al acestui plan de antrenament. Este foarte ușor să greșești că nu folosești o sarcină suficient de grea. Nu uitați niciodată: nu este ușor să conduceți 20-30 de repetări, scopul nu este să realizați ceea ce se poate realiza, ci să depășiți provocarea, adică trebuie să vă antrenați treptat la greutatea a 20-30 de repetări pe care NU sunteți. totuși capabil de atâtea repetări! Dacă împingeți 20-30 cu o greutate pe care o puteți face în avans, s-ar putea să obțineți o umflătură grozavă din multe repetări, dar aproape nici un progres. Corpul tău nu va construi mușchi suplimentar dacă faci un antrenament de care ești deja capabil. Recompensează doar o încărcare suplimentară cu țesut muscular suplimentar, deoarece veți putea face față sarcinii mai mari doar cu mai multă masă musculară. Prin urmare, este important să vă depășiți antrenamentul anterior de la ceva, cel puțin un exercițiu, în fiecare dintre antrenamentele dvs., în timp ce performanța dvs. nu scade în celelalte exerciții.

S-ar putea să aveți un antrenament în care, să zicem într-o compilație cu piept, puteți bate o repetiție pentru săptămâna precedentă într-o serie de prese pe bancă și să spuneți alta într-un canotaj decis, celelalte exerciții vor rămâne aceleași. Deși vor exista momente în care puteți crește numărul de repetări și/sau greutăți în aproape orice practică. Nu contează ce situație este! Ideea este de a produce unele îmbunătățiri față de săptămâna precedentă, chiar dacă va fi doar o singură iterație. După ce ați realizat acest lucru, nu mai trebuie să vă stresați pentru a nu dezvolta nimic. Dar NU adăugați NICIODATĂ mai jos ca în ultimul dvs. antrenament, ar trebui să existe întotdeauna o îmbunătățire minimă - și o puteți face 100% dacă așteptările dvs. față de dvs. nu sunt excesive.

Deci: faceți întotdeauna cât mai multe repetări cu cât mai multă greutate posibil. Va dura câteva antrenamente înainte de a realiza aceste greutăți și, din păcate, nu există o formulă generală cu ce procent din greutatea dvs. curentă să începeți sau cu ce procent din 1RM. Suntem mai diversi decât acest lucru, nu există două fizici la fel și este deosebit de adevărat pentru repetări mai mari că starea dvs. actuală de fitness și planul de antrenament anterior vor avea un impact extraordinar asupra greutăților utilizate ca punct de plecare. La început, nu mușchii tăi, ci sistemul tău nervos se va adapta la sarcina modificată (mai ales dacă te-ai antrenat cu un număr mai mic de repetări până acum și antrenamentul tău ia o direcție complet nouă cu aceasta), deci dezvoltarea primelor săptămâni nu înseamnă neapărat creșterea musculară.

Planuri de instruire conexe:

Accesorii

Desigur, acum vine „partea vânzătorului”, ați putea crede - oarecum pe bună dreptate, întrucât, ca magazin web, avem și noi un anumit interes în vânzarea accesoriilor:) Așa că scuze. Cu toate acestea, nu vom dezordina o parte semnificativă din inventarul magazinului aici. Cu toate acestea, există accesorii care

sunt indispensabile
sunt utile
și există acelea care sunt bune dacă sunt, dar nu „casa arde” dacă sunt lăsate în afara împrăștierii.

Indispensabil

Ai nevoie de energie și material de construcție pentru a dezvolta mușchii. Energia este furnizată de carbohidrați (și într-o măsură mai mică de grăsimi), materialul de construcție de proteine. Cele mai multe dintre acestea, desigur, trebuie luate din alimente solide. În engleză: trebuie să mănânci mult. În funcție de organism sunt necesare minimum 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală și 3-7g de carbohidrați. Cei care se îngrașă foarte ușor vor avea, evident, o valoare de 3 sau aproximativ, iar cei care câștigă în greutate pot avea uneori nevoie de 7g.

Nu am intra în surse de nutrienți, puteți citi despre acestea în detaliu în elementele de bază. Rețineți întotdeauna că, în absența alimentării adecvate a nutrienților, dezvoltarea va fi întârziată chiar și cu un plan de antrenament perfect.!

Deci, care este suplimentul esențial? Primul si cel mai important, după un antrenament de creștere în greutate cu cantități adecvate de proteine și carbohidrați! Puteți declanșa acest lucru stârnindu-vă cu combinație proteină + carbohidrați de asemenea, care, deși, evident, nu este exact același lucru cu un câștigător de greutate pus profesional, îl face o soluție rentabilă. Asta voiam sa spun cu toate mijloacele ai nevoie și gata. Fără dezbatere. Un astfel de antrenament epuizează depozitele de glicogen într-o asemenea măsură încât ar fi o greșeală uriașă să nu le reumpleți cu niște carbohidrați rapizi după un antrenament, iar mușchii obosiți au o nevoie imensă de aminoacizi dătători de viață din proteine.

Celălalt accesoriu esențial este unul multivitamine. Poate fi o tabletă unică, multivitamină pentru sportivi cu un buget redus, dar sugestia noastră este că a un pachet de vitamine special pentru sportivi nu adăuga. Acest plan de antrenament vă va scurge destul de mult corpul, veți avea nevoie de tot ajutorul de care aveți nevoie pentru a vă consolida sistemul imunitar și a vă menține sănătatea, precum și pentru a vă ajuta să vă regenerați.

Și acesta este sfârșitul liniei de accesorii esențiale - nu este atât de mult? Dacă aveți acestea, cu o dietă adecvată, nu vă mai antrenați în zadar. Iată două sugestii pentru o configurație mai rentabilă și mai percutantă: