Antrenament HIIT acasă Plan de antrenament HIIT de 15 minute

Scriitor și expert /

Traducere de Dániel Fazekas

Acest antrenament HIIT de 15 minute este alcătuit din 10 exerciții auto-ponderate care pot fi făcute toate din confortul casei tale.

Acest antrenament este un antrenament cu interval de intensitate ridicată din care cu siguranță veți dori să săriți din loc timp de 15 minute, dar în schimb vom arde o mulțime de calorii. Exercițiile vor fi efectuate în trei exemplare, unde timpul seriei de lucru va fi de 20 de secunde, iar timpul de odihnă va fi de 10 secunde.

După ce ați terminat una dintre aceste runde, o puteți urmări deja pe cealaltă, să ne dezvoltăm și rezistența.

Așadar, apuca sticla de apă și pregătește-te să rupi acest plan de antrenament HIIT în propria ta casă pentru următoarele 15 minute.

Burpee

Mușchii lucrați: întregul nostru corp. Burpee este o practică excelentă pentru a construi forță și rezistență în același timp.

Începem cu o poziție în picioare.
Să mergem la ghemuit și să punem mâinile pe pământ!
Săriți înapoi cu picioarele pentru a ajunge în decubit dorsal, cu brațele întinse până la capăt.
Salt înapoi la o poziție ghemuită cu o mișcare bruscă!
Ridică-te de la ghemuit!

Faceți 3 seturi de burpee de 20 de secunde urmate de pauze de 10 secunde!

Alpinist

Mușchi prelucrați: corp complet, cu accent pe mușchii nucleului. Întărește efectiv mușchii trunchiului.

Luați poziția de mai sus a reclinerului. Acesta va fi punctul de plecare.
Țineți spatele drept, trageți genunchiul drept înainte spre piept, apoi reveniți brusc la poziția inițială!
Acum, să ne tragem genunchiul stâng înainte spre piept și apoi să ne întoarcem la suport!
Accelerați secvența de mișcări, săriți cu picioarele alternativ, ca și când ați alerga local, dar palmele dvs. sunt tot timpul pe pământ.

Repetați secvența de 20 de secunde de trei ori. Urmați timp de 10 secunde sprijinindu-vă pe ele!

Burpee scăzut

Mușchii lucrați: întregul nostru corp. O secvență excelentă de mișcări pentru a ne crește rezistența.

Liniște-te și pune mâinile pe pământ!
Să sărim sau să facem un pas înapoi cu picioarele pentru a ajunge într-o poziție culcată.
Săriți înapoi într-o poziție ghemuit și ridicați în același timp palmele de pe sol!
În poziția ghemuită, împingeți pieptul în afară, țineți spatele drept și coapsele paralele cu solul!

Faceți, de asemenea, 3 seturi de acest lucru folosind metoda de repaus redusă de 20 de secunde - 10 secunde!

Picioare plutitoare

Mușchii lucrați: mușchii nucleului. Întărește mușchii trunchiului și „adâncesc” mușchiul abdominal inferior.

Intinde-te pe spate cu mainile la spate!
Țineți capul și umerii de pe sol!
Păstrați-vă picioarele întinse, ridicându-vă una mai sus, în timp ce cealaltă plutește paralel cu solul, chiar deasupra. Să ne schimbăm picioarele în mod constant.

Efectuați trei secvențe de 20 de secunde, inclusiv 10 - 10 secunde de odihnă!

Suport în scânduri și în decubit dorsal cu brațe alternante

Mușchii prelucrați: mușchii nucleului și umerii

Luați poziția în decubit dorsal cu picioarele închise și brațele extinse la lățimea umerilor!
Să coborâm mai întâi la unul dintre coatele noastre și apoi la celălalt pentru a ajunge la poziția tradițională de scândură!
Împingeți-vă în sus, așa cum ați făcut atunci când ați coborât, astfel încât brațele dvs. să fie întinse din nou.
Faceți câte repetiții în 20 de secunde puteți și încercați să nu vă împingeți fundul în timpul!
Păstrați mușchii miezului strâns și corpul drept!

Faceți 3 seturi între ele cu repaus de 10 secunde!

Tummy Tuck

Mușchi lucrați: mușchi abdominali drepți și oblici

Așezați-vă pe spate pe sol și ridicați genunchii astfel încât picioarele să fie pe pământ în lățimea șoldului!
Să ne încrucișăm brațele în fața pieptului, să ne atingem umerii cu degetele.
Țineți mușchii abdominali în timp ce inspirați!
Suflați aerul și ridicați partea superioară a corpului - cu ajutorul mușchilor abdominali - dar mențineți capul și gâtul libere!
Reveniți la poziția inițială în timpul inhalării!

Faceți 3 seturi de el cu 20 de secunde de apăsări abdominale și apoi 10 secunde de odihnă!

Împinge

Mușchii lucrați: mușchii pieptului, umerii și tricepsul

Luați poziția în spatele lățimii umerilor!
Brațele noastre ar trebui să fie întinse, iar picioarele ar trebui să fie, de asemenea, la distanța umerilor. Ține-ți corpul drept într-o linie fără a-ți ridica talia!
Să coborâm corpul la pământ până când nasul nostru îl atinge!
Țineți trunchiul strâns și corpul drept și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

Faceți flotări de trei ori timp de 20 de secunde, cu timp de odihnă între ele timp de 10 secunde!

Împingând

Mușchi lucrați: triceps

Sprijiniți-vă chiar pe marginea canapelei! Extindeți picioarele la lățimea umerilor!
Coborâți încet corpul până când brațele inferioare și superioare sunt la un unghi de 45 °!
Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare într-un ritm controlat!

Faceți 3 seturi de 20 de secunde, cu pauze de 10 secunde între ele!

Ridicarea piciorului

Mușchii lucrați: zona inferioară a mușchiului abdominal drept și mușchiul abdominal oblic extern

Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si inchise!
Ține-ți picioarele drepte și ridică-te spre tavan până când fesele se ridică de la sol!
Eliberați-le încet, dar rămâneți în aer și mențineți această poziție pentru o clipă!
Ridicați din nou picioarele și continuați exercițiul!

Efectuați 3 seturi de el cu ridicări de picior de 20 de secunde și odihnă de 10 secunde!

Ridicare ridicată a genunchiului

Mușchii prelucrați: coapsă, fese și mușchi abdominali

Ridicarea ridicată a genunchiului este bună pentru creșterea rezistenței și un super exercițiu pentru a finaliza antrenamentul.

Stai într-o targă cu lățimea umerilor!
Ridicați genunchiul stâng spre piept!
Schimbați genunchii stâng și drept cu o mișcare bruscă!
Să continuăm succesiunea mișcărilor, să ne schimbăm picioarele și astfel să „fugim” într-un singur loc.

Faceți 3 seturi timp de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între ele!

Avantajele instruirii HIIT

Antrenamentul de tip HIIT are multe beneficii. Arderea multor calorii într-un timp scurt, un HIIT de 15 minute este mai eficient decât un antrenament aerob de 45 de minute. Metabolismul corpului nostru va crește ore în șir după antrenament, deoarece corpurile noastre vor arde grăsimi.

În plus, HIIT ne îmbunătățește absorbția de oxigen, scade ritmul cardiac în repaus și, în plus, nu avem nevoie de instrumente pentru un HIIT bun. Aceasta înseamnă că mediul de acasă este perfect pentru acesta, mai ales că nici nu necesită spațiu. În plus, puteți face o mulțime de repetări pentru a alege dintr-o multitudine de exerciții, toate în doar 15 minute.

Să ne amintim!

Doar pentru că suntem blocați acasă și nu putem merge la sală nu înseamnă că nu putem face acasă un antrenament cu intervale super eficiente și de intensitate ridicată. Acesta ar putea fi momentul perfect pentru a lua acest tip de antrenament și a vă duce fitnessul cardiovascular la niveluri complet noi. Mai mult, totul înseamnă că ne putem întoarce la sală și mai bine pentru a continua să luptăm pentru obiectivele noastre pe termen lung.