Antrenament la spate - dacă talia este o verigă slabă

Cu articolele tradiționale de formare înapoi, Dunărea poate fi deja blocată. Am descris de o mie de ori cum am descris noi și alții cum să lucrăm acest grup muscular mare. Antrenăm spatele din mai multe unghiuri, cu o varietate de exerciții și cu un volum relativ mare în funcție de planul de antrenament dat.

Dar dacă ți-e dor de o serie de exerciții utile? Ce se întâmplă dacă ne luptăm cu probleme de talie, și astfel orice practică care trebuie făcută cu un trib ales rămâne doar un vis pentru noi? Puteți antrena fiecare colț al spatelui în mod corespunzător?

Vestea bună este că nimic nu se pierde. Trebuie doar să fii puțin priceput!

Lățime, grosime

Am descris asta de multe ori nu există nicio practică care doar lărgește sau în mod specific îngroșează doar spatele. Cu toate acestea, ar fi o greșeală să negăm că există exerciții care sunt mai potrivite pentru a sublinia lățimea spatelui și există unele care depășesc alte exerciții de spate în îmbunătățirea grosimii. Antrenamentul nostru ar trebui să se reunească în așa fel încât să ne putem lucra mușchii din toate unghiurile.

Pentru a sublinia lățimea spatelui, exercițiile de tragere sau tragere sunt mai potrivite decât vâslitul. Și grosimea spatelui este mai eficientă pentru a se dezvolta cu exerciții de canotaj și zdrobire.

În caz contrar, prin mișcări de împingere și tragere, este relativ ușor să determinați ce mușchi dezvoltă o anumită mișcare: pur și simplu trageți o linie imaginară în direcția mișcării și puteți vedea deja pe ce parte a corpului dumneavoastră veți lucra. cel mai. Cu o presiune oblică pe bancă, dacă te uiți la direcția de mișcare, va fi destul de clar că vei lucra pe mușchiul opus direcției de mișcare, cel mai mult pe mușchiul toracic superior. În același mod, când vâslești, ținând cont de direcția mișcării, poți vedea că sarcina exercițiului dat va fi îngroșarea principală - dar nu exclusiv - a spatelui.

Trageți-vă în sus!

Ca prim exercițiu, încercați să trageți sau, dacă acest lucru nu funcționează, scoateți-l de pe piept. De ce? Ei bine, încercați să trageți la sfârșitul unui antrenament și veți vedea:) Desigur, în timp, dacă spatele dvs. devine mai puternic, poate fi, de asemenea, un instrument util pentru confuzia mușchilor, dar așa că puneți-l la începutul antrenamentul tău mai întâi.

Vă puteți întinde atât lat cât și îngust - versiunea strânsă pune mai mult accent pe zona în care „începeți” peste spate, talie. Dacă unul are spatele înalt și trunchiul lung, de ex. nu este o idee proastă să începi cu o tragere strânsă. Spatele tău nu va începe mai jos de atât, este o concepție greșită (la fel cum bicepsul tău nu va fi mai lung decât un biceps căptușit cu Scott), dar din punct de vedere optic nu contează cât de mult este elaborată partea inferioară a unui spate cu început ridicat dacă nu poți schimba aderențe musculare mai. Deci, în acest caz, faceți o tracțiune strânsă și apoi o trage largă sau trageți. Acestea se pot face și cu o talie dureroasă!

Grosime

Acum vin nucile mai grele. Pull-up-urile, canotajul înclinat, canotajul T-pole sunt eliminate. Ce se va întâmpla cu noi? Nu vom avea niciodată un spate frumos și gros?

Cu toate acestea, situația nu este atât de deplorabilă. Căutăm un aparat de canotaj cu suport pentru piept. Vă susține perfect corpul superior, așa că nu trebuie să vă țineți de talie, dar datorită direcției de mișcare - amintiți-vă, linia extinsă - puteți vedea că grosimea mușchiului spatelui poate fi crescută eficient cu acest lucru și exerciții similare. Acordați atenție unui singur lucru: când vă trageți coatele înapoi, nu te scufunda prea mult în practică. Acest lucru este cam greoi, deoarece trebuie să faci toate exercițiile de spate cu un spate practic concav, dar dacă te apleci nefiresc, îți împovărești deja talia. Este suficient dacă umerii tăi sunt trase înapoi frumos până la capăt și spatele tău este drept.

Dacă există un singur tip de mașină de susținere a pieptului în cameră, nu aveți multe opțiuni: puteți schimba lățimea aderenței și direcția de prindere. Dacă îl țineți mai strâns, exteriorul mușchilor spatelui va primi mai multă stimulare, dacă este lat, pe de altă parte, încercați să vă trageți coatele de parcă obiectivul dvs. este să le atingeți în spate. Sigur, nu se va întâmpla niciodată, dar dacă te concentrezi să tragi în acea direcție, atunci puteți lucra perfect zonele interioare ale mușchiului spatelui aproape de coloana vertebrală. Încercați și mânerul invers - totul este în altă parte și veți simți practica diferit.

O practică și mai bună pentru a înlocui canotajul înclinat al trunchiului este canotajul invers sau inversat (ca să nu mai vorbim că nu există deloc mașini de canotaj susținute de piept): în acest caz, pe un cadru electric sau chiar mai mult pe o mașină de smith, ajustați o bară la o înălțime în care vă întindeți pe pământ. apoi pur și simplu nu ați ajuns la ea. Te urci pe tijă și îți tragi corpul de tijă. Aceasta este exact aceeași mișcare ca un canotaj înclinat, doar greutatea este acum corpul tău, iar talia ta nu este supusă niciunei sarcini în cer. Și aici puteți experimenta lățimea aderenței!

O a treia opțiune este tăierea, unde îngenuncheați cu un picior pe o bancă, vă sprijiniți pe bancă cu o mână, apucați o halteră cu cealaltă și vâslește. Aveți grijă să nu trageți greutatea, nu are rost să folosiți greutăți excesive aici și poate fi periculos cu o talie proastă, chiar dacă este sprijinită.

Ce să tragi cu adevărat?

Nu întâmplător scriem întotdeauna pentru a-ți trage coatele. Dacă te concentrezi pe asta, îți poți întoarce bicepsul din joc mult mai bine. Dacă acordați atenție barei sau mâinii, va fi mai ușor pentru biceps să se conecteze, deoarece corpul dvs. va căuta cel mai eficient mod de a efectua acea mișcare. Evident, puteți controla lucrurile dacă aveți deja puțină experiență în spate, dar gândiți-vă la asta: dacă vă propuneți să vă trageți coatele, ce rol pot juca bicepsii în asta? Nu-i nimic, nu-i așa? Doar mușchii spatelui și delta spatelui și trapezul pot juca un rol în tragerea coatelor în jos sau înapoi.. Încercați să vă sprijiniți de un perete: sprijiniți-vă spatele de un perete, ridicați brațul lângă dvs. într-o poziție de vâsle și începeți să vă întindeți cotul înapoi ca și cum ați dori să împingeți peretele în spatele vostru. Bicepsul tău funcționează?

De asemenea, trebuie să obțineți acest sentiment în timpul antrenamentului la spate. Aici observăm că va fi mult mai ușor să realizezi acest lucru dacă folosești gurtni, deci nu trebuie să fii atent la captură. Dacă trebuie să vă concentrați și pe mâner, veți fi automat atenți și la mâini, ceea ce va face mai greu să vă scoateți bicepsul de la serviciu. Nu este imposibil, ci doar mai greu.

Și îndreptătorul?

Pai da. Odată cu pierderea tragerii și eliminarea exercițiilor de greutate liberă cu un trunchi înclinat, acest mușchi a fost încă lăsat în afara împrăștierii. Din fericire, au venit cu hipersensibilitate! Cu acest exercițiu, vă puteți antrena mușchii lombari și de rigidizare a coloanei vertebrale, în esență, fără riscuri. Acordați o atenție deosebită și unui lucru aici: știm că întreaga gamă de mișcare și contracția de vârf sunt frumoase, dar chiar mai important decât canotajul aici este că nu-ți exagera niciodată spatele!

Odată ce ați atins o poziție orizontală cu solul, este suficient, nu mai trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului. Nu vă strângeți excesiv talia dacă aveți deja probleme cu asta!

Antrenamentul vine împreună

Un fel bun de antrenament mic în spate „rock” încet începe să prindă contur, nu?:) Întinzându-se larg și îngust, vâslind pe un aparat de piept și/sau tăiat, hiperstretching - practic v-ați antrenat spatele până la capăt. Este o chestiune de decizie individuală dacă să includeți antrenamentul capotei la sfârșitul antrenamentului.

Să vedem un exemplu concret!

ExercițiuIntindeți/tragețiTrage strâns/trageCanotaj inversatTăiereaHipersensibilitate

Repeta

până la mers

8-12

12-15

până la mers

Acest plan de antrenament a fost scris pentru o săptămână de antrenament pentru spate. Dacă se întâmplă mai mult de o dată pe săptămână, trebuie să vă antrenați cu un volum mai mic, adică mai puține serii. Luați maximum 1,5-2 minute de odihnă între seturi, dar pentru a vă spune adevărul, puteți suprima acest antrenament cu un minut de odihnă dacă vă plac provocările.