Antrenament pe jos

De fapt, alergatul este una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși kilogramele în plus și de a vă menține corpul, dar fratele său mai lent, mersul pe jos, este, de asemenea, eficient și confortabil. Încercați aceste 4 rutine diferite în timpul cărora nici măcar nu simțiți că vă exersați, dar vor avea rezultate.

Crezi că trebuie să mergi ore în șir pentru a obține niște rezultate? Nu chiar. Acum vă aducem 4 planuri de antrenament diferite de la antrenori personali americani, dintre care mersul pe jos este o parte integrantă. Ceea ce au în comun este că ele vă ajută corpul să ardă calorii, să vă mențină inima și sistemul vascular în formă - și aprox. Au nevoie de 10 minute din zi.

1. Puțină transpirație la prânz:
Bitsy Earl, o rutină de antrenor personal din New York, include, de asemenea, îngenunchere ridicată și o serie de mișcări de urcare. Aceste mișcări ard mai multe calorii, deoarece funcționează mai bine asupra mușchilor și articulațiilor decât mersul lin.

Pentru început, mergeți 1 minut într-un ritm alert (scara RPE - măsoară cât efort simțiți - la nivelul 6), apoi continuați cu o ridicare ridicată a genunchiului timp de 30 de secunde (aproximativ RPE la nivelul 8), apoi reveniți din nou pentru 30 de secunde pentru mersul cu 6 pași. În cele din urmă, o urcare de 30 de secunde cu care să mergi înainte - tot într-un ritm de 8. Repetați acest lucru de cinci ori.

2. Banda de alergat energetică:
Acest plan de antrenament de un minut întărește și picioarele, fesele și partea din spate a coapselor, iar antrenamentele pentru brațe în minutele de odihnă îți mențin și brațele în mișcare. Dacă aveți o bandă de alergat, urmați această metodă dezvoltată de antrenorul din Chicago Meghan Kennihan.

Mergeți cu 4-5 km/h timp de 1 minut, apoi înfășurați banda de alergat la 6 km/h - mențineți acest ritm pentru următoarele 7 minute. Setați o înclinație de 5% în al treilea minut, apoi luați-o înapoi la 1% în al patrulea minut și începeți să ridicați brațele spre cap. În minutul 5, ridicați panta la 6%, apoi într-un minut, luați-o înapoi la 1% și ridicați brațele. În minutul al șaptelea, ridicați panta la 7%, apoi în minutul 8, duceți-o înapoi la 1% și ridicați din nou brațul. În minutul 9 ridicăm din nou panta, acum la 8%, în ultimul minut luăm panta înapoi la 1% și ritmul la 4-5 km/h.

3. Scara:
Știu, urcarea scărilor ne amintește de penalitățile pentru lecțiile școlare atunci când profesorii îi încălzeau pe copii cu cercurile școlii sau cu asta. La rândul lor, fesele și coapsele vor fi extrem de recunoscătoare și strânse. Înălțarea lui Mike Clancy, un antrenor din New York, nu este o pedeapsă. Urcarea în sus oferă suficientă rezistență pentru a fi un panaceu de adio cu calorii, chiar și cu o serie de exerciții de intensitate mai mică. Îți mișcă mai bine mușchii spatelui corpului, inclusiv fesele, coapsele și gambele din spate.

Mai întâi, urcați scările într-un ritm confortabil timp de 1 minut, apoi coborâți în 1 minut. Repetați acest lucru pentru următoarele două minute (1 minut în sus, 1 minut în jos) cu un ritm ușor mai mare. Acum repetați acest lucru într-un ritm și mai rapid (1 minut în sus, 1 minut în jos) - fără să vă agățați! Luați-o înapoi puțin din ritm și 1 minut în sus, 1 minut în jos. Păstrați ritmul în ultima rundă în sus și în jos, dar puteți apela la limită pentru ajutor. Dacă doriți să aveți un impact mai mare, săriți peste limită până la capăt!

4. Mergând înapoi:
Când a fost ultima dată când te-ai întors? Majoritatea oamenilor nu-și amintesc, dar acum îți aduc aminte de viață, deoarece antrenorul din California, Galina Denzel, spune că este o modalitate excelentă de a te antrena. În sens invers, îți pui picioarele mai departe, astfel încât partea din fund să funcționeze mai mult, astfel încât să arzi mai multe calorii. Mergeți spre natură, căutați un deal simpatic și urcați pe el!

În primul minut, urcați și coborâți dealul ca o încălzire. În cel de-al doilea minut, întoarceți-vă cu spatele la deal și urcați-vă pe acest vârf cât de repede puteți. 3-4. minute: mergeți rapid pe deal până la punctul de plecare. Repetați acest lucru de două ori: 1 minut înapoi, 2 minute cu fața în jos. Mai mergeți puțin în jurul dealului pentru a vă relaxa.

Chiar dacă mersul pe jos nu necesită un ritm forțat - atât de confortabil - poate fi totuși dificil să începi antrenamentul, dar această formă de mișcare este de asemenea eficientă, iar rezultatele sunt vizibile. Încercați toate cele patru și alegeți un favorit!