Antrenament pe tot corpul - felul în care Arnold a făcut-o

Pe măsură ce viața merge mai departe, pot exista momente când ajungem în cameră doar de 1-2 ori pe săptămână. În acest caz, cel mai bine este să lucrăm la toate grupele noastre musculare cu un program scurt, intens, pentru tot corpul. Iată un astfel de program pe care Arnold însuși l-a folosit și a plăcut să îl recomande și clienților săi!

Când nu există cu adevărat altă soluție.

Ne putem planifica agenda, rutina săptămânală oricât de bine, din motive independente de controlul nostru, se poate întâmpla cu ușurință ca, în loc de 3-5 antrenamente obișnuite pe săptămână, să fie bine să puteți întrerupe o dată antrenamentul. În acest caz, una dintre opțiuni este să te ții de programul tău și să lucrezi la mușchi (i) pentru ziua respectivă. În acest scenariu mai rău, ceilalți mușchi sau grupe de mușchi rămân în barbă. Cealaltă opțiune, care este probabil cea mai evidentă, este să ne mișcăm bine întregul corp, astfel încât fiecare mușchi să primească suficient stimul cel puțin o dată pe săptămână pentru a rămâne în formă minimă. Cu intensitatea potrivită și sarcina cea mai dură posibilă, unele dintre aceste antrenamente pot aduce o varietate plăcută rutinei obișnuite.

făcut-o

Arnold a întrerupt antrenamentele cu volum mare. Cu toate acestea, pe măsură ce a renunțat la culturismul competitiv, s-a orientat într-o altă direcție, a avut din ce în ce mai puțin timp pentru asta, pentru a putea antrena în mod similar ca înainte. Cu toate acestea, în funcție de ceea ce a trebuit să prezinte pentru, să zicem, un rol, nu a durut să-și păstreze forma, pe lângă faptul că relația sa cu culturismul nu a fost practic niciodată întreruptă la antrenament, doar mult mai târziu când a luat o cariera politica. Până atunci (și înainte, dacă timpul era într-adevăr scurt), îi plăcea să-și folosească propriul program de antrenament pe tot corpul, pe care nu îl schimbase de zeci de ani.

„Șase de aur”

Așa cum l-a numit El, dar asta în sine este elocvent. În calitate de concurent activ, el a preferat să recomande acest program clienților săi, mai ales începători, înainte de a apela la un program divizat. Deci, programul este cu adevărat util în două cazuri: dacă avem temporar timp doar pentru 1-3 antrenamente pe săptămână din cauza unei alte activități mai importante., Astfel, ne putem menține și masa musculară și nivelurile de forță dacă dieta noastră este menținută în mare măsură. Pe de altă parte, nu în ultimul rând, și poate fi ideal și pentru începători datorită volumului redus. Iată versiunea originală:

Stretching cu o aderență largă: faceți cât mai multe repetări în 3 seturi

Completare: terminați în 3 seturi cu cât mai multe repetări posibil

Totul este o palmă. Șase exerciții cu un total de 17 serii. Pe scurt, puteți perturba intens, grupurile musculare mai mari primesc o stimulare completă datorită exercițiilor de bază, dar toți ceilalți mușchi care nu sunt antrenați obțin, de asemenea, o oarecare tensiune din presiuni (de exemplu, umăr, triceps).

În același timp, putem modifica programul după cum este necesar, fără a ne abate semnificativ de la concept. De exemplu, dacă doriți să implicați mai eficient fibrele din față ale mușchiului umărului în joc, puteți apăsa pe o bancă înclinată. Articulațiile umărului sunt scutite mult mai mult de presiunea cu halteră și, dacă avem o problemă cu întinderea, putem efectua extrageri. De asemenea, ne putem economisi talia mai bine făcând ridicări de picioare în loc de așezări, împingeri de picioare în loc de genuflexiuni. Să ne uităm la un astfel de program:

Ridicarea piciorului: efectuați 3 repetări în cât mai multe seturi posibil

În această interpretare, „Golden Six” este puțin mai blând și poate mai ușor de implementat pentru mulți., cu toate acestea, cu siguranță nu veți experimenta o diferență semnificativă față de original în ceea ce privește rezultatul final. Blocajul poate fi utilizarea mașinilor, dacă nu vă sunt disponibile pentru că vă antrenați acasă, puteți totuși să variați în funcție de ele; într-adevăr depinde doar de imaginația ta. Dacă, să zicem, nu te duci să tragi și nici măcar nu ai opțiunea de a folosi o mașină cu șurub, poți face totuși canotaj cu un trunchi înclinat cu gantere. fii creativ, alege exerciții alternative la nevoie chiar și de aici!

Pe scurt, acesta este un program foarte, foarte simplu, dar eficient de antrenament pentru tot corpul - așa cum a făcut Arnold, fără niciun fel de fior. Deoarece acesta este un program pentru tot corpul, merită să ne gândim la maximum 3 ori pe săptămână, să spunem cu o împărțire de luni-miercuri-vineri, după cum a sugerat Arnold, o zi de antrenament ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă. Este o idee bună să variați numărul de repetări și, de asemenea, să utilizați greutăți deosebit de mari într-o gamă relativ mică de repetări. Într-adevăr depinde doar de scopul pentru care porniți acest program. Merită să încercați, chiar dacă numai în varietate. exact simplitatea sa constă în toate avantajele sale, totul este atât de simplu încât de multe ori poate fi o răcoritoare în loc de nenorocirea obișnuită, sau dacă sunteți mai reticenți, obosiți/nemotivați sau. Știi: dacă te antrenezi doar de 1-2 ori pe săptămână în loc de zero, ai făcut deja multe pentru tine. Și mai bine decât lipsă, la ani lumină distanță!:)