Antrenament pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor la domiciliu - exerciții cu videoclip

Conținutul articolului

  • Ce este antrenamentul la intervale?
  • Principii de instruire pe intervale
  • Antrenamente de slăbire intermediare
  • Interval aerobic
  • Interio Cardio
  • Antrenament pe intervale
  • Antrenament intermediar pentru arderea grăsimilor
  • Antrenament pe intervale Tabata
  • fartlek
  • Antrenament intermediar pe bicicleta de antrenament

Sportul este cel mai bun instrument în lupta împotriva unui corp slab care, spre deosebire de dietă, nu lasă pielea și celulita libere. Tipul de antrenament pe care îl alegeți depinde de dvs., dar cei mai experimentați antrenori vă vor sfătui să învățați metoda de antrenament pe intervale pentru a slăbi rapid...

Ce este antrenamentul la intervale?

Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate (pe scurt HIIT training) este un program practic bazat pe alternarea claselor de intensități diferite. De fapt, antrenamentul de intensitate ridicată este o activitate în care apar perioade relativ scurte (intervale) de exerciții fizice intense cu aceeași recuperare a efortului. Asta nu înseamnă că stăm cinci minute după un salt de cinci minute. Un fel de perioadă de odihnă este un exercițiu pe îndelete cu o presiune minimă asupra mușchiului inimii.

pentru

Principii de instruire pe intervale

La prima vedere, antrenamentul pe intervale pare ineficient și nu este un tip de activitate fizică foarte interesant, întrucât trebuie întotdeauna să repetați același exercițiu monoton, alternând pur și simplu la intervale calme și rapid. Totuși, astfel de abordări sunt foarte eficiente în creșterea masei musculare, promovând pierderea rapidă în greutate și corectând corect forma. Putem distinge principiile antrenamentului pe intervale:

  1. Poate doriți să începeți cursurile după consultarea medicului dumneavoastră. Contraindicațiile la acest tip de exerciții sunt disfuncția cardiovasculară și bolile cronice severe.
  2. În prima etapă, intervalele de liniște trebuie să fie de o dată și jumătate mai lungi decât intervalele active.
  3. Durata perioadelor active este de 10 secunde și maximum două minute, durata antrenamentului total pentru începători nu trebuie să depășească 15 minute. Numai după o perioadă în care corpul tău se obișnuiește cu sistemul poți profita de creșterea treptată a numărului de repetiții și a timpului de antrenament de până la o oră.
  4. Fiecare oră de tratament interval trebuie să fie precedată de o scurtă încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile, cum ar fi diferite oscilații, plămâni, înclinații.
  5. Frecvența activităților de intensitate mare depinde de capacitatea fizică și de rezistență. Pentru începători, câteva abordări ciclice nu prea lungi pe săptămână vor fi suficiente.
  6. O condiție prealabilă pentru un astfel de antrenament este menținerea pulsului între anumite valori: 60-90% din intensitatea maximă în ciclurile de intensitate mare, 40-60% în ciclurile de intensitate mică.

Antrenamente de slăbire intermediare

Abordarea ciclică a sportului are un avantaj imens față de alte tipuri de exerciții - astfel de exerciții arde în mod reactiv excesul de grăsime, menținând corpul subțire și pielea strânsă. Prin urmare, exercițiile de intensitate ridicată sunt considerate una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Clasa intermediară de exerciții de slăbire este împărțită în trei grupe principale, în funcție de exercițiul dominant - aerob, cardio, forță.

Interval aerobic

Aproape toate tipurile de exerciții în care domină exercițiile aerobe pot fi efectuate într-o ordine ciclică. De exemplu, sprintul și joggingul, mersul pe bicicletă la viteze diferite, mersul cu accelerarea alternativă. Aceasta include conceptul de Aerobic Interval, care este un instrument excelent pentru arderea grăsimilor. O opțiune bună pentru aerobic ciclic este să vizitați piscina, deoarece înotul face parte din multe exerciții fizice aerobice. În acest caz, trebuie să înotați în scuturi - apoi reduceți și apoi creșteți intensitatea mișcărilor.

Interio Cardio

Antrenamentul cardio intermediar poate fi considerat la fel de eficient pentru arderea excesului de greutate și topirea grăsimilor acumulate în organism. Antrenamentul cardio ciclic constă în efectuarea de exerciții cardio netede, alternante, energice și apoi confortabile. Poate genuflexiuni obișnuite, sărituri de corzi, sărituri, flotări din diferite puncte de plecare.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul de forță bazat pe principiul alternării intensității sarcinii este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce greutatea, de a pompa mușchii trunchiului și picioarelor și de a crea un corp frumos de ușurare. Acest tip de exercițiu este mai potrivit pentru bărbați, dar și femeile îl pot folosi. Antrenamentul intermediar de forță include cursuri cu echipamente de greutate sau greutăți. Dacă participați la un astfel de antrenament, dar nu participați la sală, folosiți materiale improvizate ca instrument de antrenament. Informații despre acestea și videoclipuri cu exemple de practici sunt disponibile gratuit în rețea.

Antrenament intermediar pentru arderea grăsimilor

După ce principiul exercițiului alternativ a fost recunoscut ca un produs eficient pentru arderea grăsimilor și o modalitate eficientă de a îmbunătăți capacitatea fizică, au apărut o serie de programe alternative de antrenament. Majoritatea se concentrează pe rezultatele unei pierderi în greutate rapide, vizibile, de bună calitate. Orice fel de formare intermediară pentru arderea grăsimilor la domiciliu cu videoclip online disponibil pentru toată lumea. Cele mai populare programe bazate pe sarcină ciclică:

  • Interval de pași - exerciții repetate periodic pe scări sau folosind alte echipamente sportive.
  • Best Fit (B.E.S. T fit) - un interval de fitness progresiv care combină antrenament cardio de înaltă intensitate, yoga de forță și exerciții atletice.
  • Fitmix - O combinație de Pilates, yoga de fitness, cutie de fit.
  • Fartlek - o repetare ciclică a unei alergări la viteze diferite, la distanțe diferite.
  • Tabata - Antrenamente eficiente planificate de patru minute pe secundă.

Antrenament pe intervale Tabata

Sistemul cunoscut de antrenament ciclic este antrenamentul pe intervale Tabata, care a fost creat de un medic japonez și numit după el. Esența metodologiei este execuția exactă a instrucțiunii terminate (autorul îi cheamă protocolul), timpul efectuării exercițiilor este împărțit în secunde. Puteți alege orice exercițiu pentru exact 20 de secunde și apoi faceți o activitate fizică mai relaxată timp de 10 minute. Un total de 8 astfel de abordări trebuie implementate.

fartlek

O altă tehnică sportivă binecunoscută este repetarea ciclică a alergării la viteze diferite. Acest sistem este de origine suedeză și se numește „Fartlek”, care se traduce prin „joc de viteză”. Tehnica se bazează pe alergare și mers rapid, alternând între intervale rapide și calme. Acasă sau în sala de gimnastică, fartle pot fi considerate o cronometru pe bandă cu o schimbare de viteză, păstrând în același timp durata muncii intense și odihna pe aceeași lungime.

Antrenament intermediar pe bicicleta de antrenament

Antrenamentul intensiv pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea formei corpului și a stării fizice în general se poate face și cu o bicicletă de exerciții. Marele avantaj al ceasurilor de bicicletă este că cluburile de fitness și centrele sportive sunt aproape întotdeauna echipate cu un număr mare de astfel de unități, punând la dispoziția tuturor formarea prin intervale prin antrenament în picioare. Cea mai faimoasă abordare de interval a ciclismului este sistemul Little Gibal, după care trebuie să pedalezi activ timp de 60 de secunde și apoi să călătorești calm timp de 75 de secunde. Trebuie să mergeți de la 8 la 12 astfel de intervale.