Formarea HIIT este inteligentă antrenament la intervale de intensitate mare

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Este bine cunoscută ideea că trebuie să slăbești pentru a construi mușchi și cardio pentru a slăbi. Cardio este necesar - este obișnuit să spunem - deoarece în timpul cardio (alergare, ciclism, antrenor eliptic) corpul arde grăsimea ca sursă de energie, astfel încât țesutul nostru adipos este epuizat. În plus, desigur, îmbunătățește funcționarea sistemului nostru aerob și ajută la întărirea sistemului cardiovascular.

Merită să risipim două concepții greșite simultan:

Unul este că nu puteți arde grăsimi cu haltere - dar da, puteți. O oră de haltere vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât o oră de cardio. Și, așa cum am discutat într-un alt articol, deficitul net de calorii este mult mai important decât modul în care realizăm deficitul în sine (cu gantere, cardio etc.). Deci, puteți pierde în greutate fără cardio.
Cealaltă este că ardem grăsimile în timpul cardio. Situația este că în repaus, la o persoană sănătoasă, o mare parte din corp preferă acizii grași ca sursă de energie (o excepție este creierul nostru). Dacă începem să ne mișcăm, cererea de energie crește și odată cu aceasta crește cantitatea de acizi grași arși. Pe măsură ce intensitatea mișcării crește, crește și descompunerea acizilor grași - până la un anumit punct. Obținerea de energie din acizi grași este un proces care necesită mult timp. Oxidarea acizilor grași durează aprox. Acesta atinge maximul la o intensitate de 60-65% și începe de acolo un declin accentuat. Acest lucru se datorează faptului că energia trebuie furnizată aici la o rată pe care acizii grași nu o pot și, prin urmare, mușchii ajung la depozitele de glicogen din imediata vecinătate pentru energie. Dacă intensitatea cardio este peste 60-65%, este probabil că nu vom arde deloc grăsimi în timpul exercițiului. (Dar, după cum am văzut, cel mai important lucru este deficitul zilnic de calorii, deci chiar cardio vă ajută să pierdeți în greutate.)

Efectul antrenamentului cardio

Exercițiul este un stres asupra corpului nostru care ne înclină dintr-o stare dinamică de echilibru numită homeostazie. La sfârșitul antrenamentului/stresului, obiectivul principal al corpului nostru este restabilirea homeostaziei și apoi adaptarea la stresul impus asupra acestuia. Ca urmare a adaptării, data viitoare aceeași sarcină va perturba homeostazia într-o măsură mai mică.

Când facem exerciții aerobice, procesele fiziologice și metabolice bine definite încep în corpul nostru pentru a se adapta la mișcarea aerobă/cardio-asemănătoare. Aceste procese includ, de exemplu, o funcționare mai eficientă a sistemului cardiovascular, care permite mai mult sânge, oxigen și substanțe nutritive să ajungă la mușchii care lucrează.

Un alt proces foarte important este reglarea ascendentă a metabolismului oxidativ. Aceasta înseamnă că corpurile noastre vor deveni mai bune și mai eficiente în descompunerea acizilor grași și a carbohidraților cu oxigen și extragerea energiei din aceștia. Pur și simplu, corpurile noastre vor descompune grăsimile și carbohidrații mai eficient. (Acest lucru se datorează parțial creșterii numărului de mitocondrii din celule.

Aceste două procese principale sunt responsabile de efectele asupra sănătății ale formelor de exerciții aerobice/cardio-asemănătoare.

Dacă antrenamentul aerob/cardio este atât de bun, ce se întâmplă? Ei bine, timpul. Datorită intensității scăzute/medii, aceasta trebuie făcută destul de mult timp (minim 45-60 minute). Antrenarea sistemului aerob necesită cel mai mare volum de antrenament (vezi alergători de maraton etc.).

Solutie alternativa?

De la începutul anilor 2000, așa-numitul antrenament pe intervale de intensitate mare, cunoscut și sub denumirea de a interval de intensitate mare a face exerciții fizice. Esența acestei metode de antrenament este că secțiunile scurte, de intensitate ridicată (corespunzătoare a 85-95% din puterea maximă) și secțiunile de intensitate redusă (50-65%) care le separă alternează. Antrenamentele sunt foarte scurte, în medie doar 10-15% din volumul de antrenament aerob (ceea ce înseamnă 6-9 minute pentru o cursă de 1 oră). Totuși, ceea ce îi face speciali, și mulți sunt dispuși să facă exact acest lucru, este că, în timpul acestui antrenament de volum de 10-15%, puteți obține practic aceleași efecte ca și așa-numitul lung și plictisitor. cu cardio la starea de echilibru. Ei bine, asta este ceva - cu o zecime din atâta muncă, același rezultat?

Cum funcționează HIIT?

În cazul antrenamentului la intervale de intensitate ridicată, alegem raportul dintre partea intensă și cea „slabă” - în cazul începătorilor poate ajunge la 1: 5-1: 6, deci de exemplu un sprint de 10 secunde poate fi urmat de o odihnă de 60-70 secunde. Pe măsură ce începe dezvoltarea, raportul poate fi, desigur, modificat.

Ca urmare a intensității ridicate, corpurile noastre nu au nicio șansă de a folosi acizi grași ca sursă de energie - sunt forțați să ajungă la depozitele de carbohidrați. Intensitatea ridicată asigură, de asemenea, că recuperarea energiei are loc într-un mediu anaerob, adică fără oxigen. Aceasta înseamnă că are loc o descompunere anaerobă a carbohidraților, rezultând producerea și acumularea de acid lactic în mușchi. Perioadele de odihnă care separă perioadele intense nu sunt, de obicei, suficient de lungi pentru lactație și regenerare completă, astfel încât se acumulează tot mai mult acid lactic după fiecare rundă. Adică, mușchii noștri vor arde îngrozitor.

Cum lucrăm cu sistemul aerob?

De îndată ce încărcarea intensă se oprește, în faza de repaus/intensitate scăzută dintre cele două serii, corpul nostru începe să se regenereze, să umple rezervele de energie și să elimine produsele metabolice. Acidul lactic este spălat din mușchi de către fluxul sanguin, iar depozitele de ATP epuizate încep să fie completate de mușchi. Regenerarea se face prin sistemul nostru aerob. Acest lucru se datorează faptului că nu mai este nevoie de o astfel de producție rapidă de energie, iar alimentarea cu oxigen este suficientă, astfel încât daunele cauzate de sarcina anaerobă scurtă și intensă trebuie reparate de sistemul nostru aerob. Regenerarea între etapele intense este incompletă. Și la sfârșitul antrenamentului, încep aceleași procese - sistemul nostru aerob începe să reîncarce ATP (care, de altfel, nu se schimbă cu greu în timpul antrenamentelor, recuperarea acestuia este atât de rapidă).

După antrenament există un așa-numit. EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) este o perioadă în care consumul de oxigen din organism este semnificativ mai mare decât în repaus. Teoriile spun că în această perioadă, corpul nostru încearcă să compenseze deficiența de oxigen acumulată în timpul antrenamentelor. În acest caz, piatra este greu lucrată în sistemul nostru aerob. Excesul de oxigen utilizat este parțial utilizat, de exemplu, pentru oxidarea acidului lactic acumulat.

Beneficii suplimentare ale HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată, pe lângă obținerea unor rezultate similare cu cardio-ul stării de echilibru, în timp ce timpul în care sacrificăm o fracțiune din acesta, are alte efecte foarte pozitive. Acestea includ, de exemplu, o creștere a sensibilității la insulină și un control îmbunătățit al glucozei asociat, precum și o creștere a numărului și a conținutului de proteine ale mitocondriilor.

Cum se fac antrenamente HIIT?

Sugestia mea personală este întotdeauna de a folosi o bicicletă de exerciții. Pe bicicletă, intervalele „rulează totul înăuntru” și „se rostogolesc de parcă aș vrea să mă bucur de peisaj” ar trebui alternate. Pentru început, aș începe cu un „all in” de 15 secunde și un interval de viraj slab de 90 de secunde - dacă restul de 90 de secunde este scăzut, ridicați-l la 2 minute. Pe măsură ce starea noastră se îmbunătățește, putem reduce timpul de odihnă și putem crește secțiunile de înaltă intensitate. Aș începe cu 3-4 ture pentru a începe, plus un avans de 5 minute și un avans de 5 minute în jos. Aș crește numărul de ture la 6-7 de la o săptămână la alta. Efectuați antrenamente HIIT 2, de până la 3 ori pe săptămână.

O altă opțiune este de a rula sprinturi - 10 secunde de sprinturi, 60-70 de secunde de repaus, repetând acest lucru de 10 ori. Începeți și cu mai puțin, de ex. 5 și creșteți de la săptămână la săptămână, până la 15-20. 2 pe săptămână, maxim 3 HIIT!