8 săptămâni de antrenament HIIT pentru arderea mai eficientă a grăsimilor

hiit

În cazul antrenamentului cardio, antrenamentul efectuat într-un interval de intensitate mai puternic, așa-numitul HIIT este o noutate imensă pentru pasionații de fitness serioși, dezvoltată de antrenori cu zeci de ani în urmă pentru a pregăti alergătorii mai eficient.

Această formă de cardio distinge între exerciții la intervale de intensitate mare (de exemplu, sprint) și exerciții la intervale de intensitate scăzută (mers cu ritm lent), precum și odihnă completă. Această formă de antrenament se îndepărtează complet de cardio-ul obișnuit, continuu, care se face cu o intensitate moderată timp de 30-60 de minute. Cu HIIT, vei alerga ca un nebun pe termen scurt (sau vei merge cu bicicleta sau vei face orice altceva), dar cu un efect curat, astfel încât să poți obține rezultate mult mai bune într-un timp scurt.

Există din ce în ce mai multe argumente în favoarea planului de instruire HIIT

Unul dintre primele studii care au arătat că rezultatele HIIT în arderea mai eficientă a grăsimilor a fost realizat în 1994 de cercetătorii de la Universitatea Laval. Cercetătorii au descoperit că femeile și bărbații tineri care au trecut prin programul HIIT de 15 săptămâni au pierdut mult mai multe grăsimi decât cei care au făcut programul obișnuit de rezistență de 20 de săptămâni, în ciuda faptului că 15.000 de calorii au ars mai mult decât programul HIIT. Experimentul continuă în mod similar.

Scapă de 2% din grăsimea corporală în doar 8 săptămâni

Un studiu realizat de East Tennessee State University în 2001 a demonstrat observații similare la subiecții obezi care au participat la programul HIIT de 8 săptămâni (subiecții au scăpat de 2% din grăsimea corporală până la sfârșitul săptămânii 8) comparativ cu cei care au efectuat exerciții regulate pe un pe bază de alergare (subiecții nu au înregistrat o scădere a grăsimii corporale).

Veți pierde de 6 ori mai multe grăsimi corporale

Cercetările australiene au arătat că femeile care au urmat programul HIIT de 20 de minute (care constă într-un sprint de 8 secunde și o repaus de 12 secunde) au ars de 6 ori mai multă grăsime corporală decât grupul care a urmat cardiograma de 40 de minute cu o intensitate constantă de 60% .la frecvența termică maximă.

Principalul motiv pentru care programul HIIT reduce grăsimea corporală într-o măsură mai mare decât antrenamentul cardio este că după programul HIIT metabolismul se odihnește mai bine.

Nu lăsați metabolismul să stagneze

Un studiu realizat în 1996 la Universitatea de Medicină Baylor a constatat că subiecții care au finalizat planul de exerciții HIIT pe o bicicletă de exerciții au ars semnificativ mai multe calorii în timpul unui antrenament de 24 de ore decât cei care au mers cu bicicleta la intensitatea obișnuită.

Veți arde încă 100 de calorii

La reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă din Florida State University (Tallahassee) din 2007, după prezentarea studiilor, cercetătorii au declarat că persoanele care au urmat planul HIIT au ars cu aproape 10% mai multe calorii în 24 de ore decât au făcut-o. exerciții standard continue, toate în ciuda faptului că valoarea totală a caloriilor arse a fost aceeași.

Pe lângă accelerarea metabolismului în repaus, cercetătorii au afirmat că HIIT are și un efect eficient asupra metabolismului muscular, care contribuie la arderea grăsimilor și suprimă producția de grăsimi.

Mușchii care ard rapid

Un studiu realizat de Universitatea Laval, care demonstrează, de asemenea, eficiența programului HIIT în arderea grăsimilor corporale, afirmă că cei care au participat la programul HIIT au avut un număr semnificativ mai mare de markeri necesari decât cei care au efectuat exerciții regulate în mod continuu.

Reduceți nivelul enzimelor grase

Studiile efectuate de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (Trodheim) demonstrează că subiecții cu tulburări metabolice care au urmat planul de exerciții HIIT de 16 săptămâni au avut o reducere cu 100% a nivelurilor de enzime sintază producătoare de acizi grași decât cei care au urmat un exercițiu standard de intensitate moderată plan.

Grăsimea ca combustibil pentru antrenament

Un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie oferă o nouă oportunitate pentru arderea grăsimilor cu formarea HIIT. Studiul a constatat că un plan de antrenament de 6 săptămâni a crescut numărul de proteine ​​speciale din mușchi care sunt responsabile pentru transportul grăsimilor către mitocondrii (unde grăsimea este utilizată ca combustibil) cu 50%. Prezența ridicată a acestor proteine ​​în mușchi înseamnă că mai multe grăsimi pot fi arse și utilizate ca combustibil în timpul antrenamentului, precum și în repaus.

HIIT este cu adevărat o descoperire pentru culturisti?

Pe scurt, da. Ceea ce susțin majoritatea antrenorilor și culturistilor este că cardio-ul mai lent și mai lung este cel mai eficient în arderea grăsimilor și protejează masa musculară - dar, de fapt, inversul este adevărat.

Cardio efectuat cu o intensitate mai mare pe o perioadă mai scurtă de timp nu numai că ajută la menținerea mușchilor, dar ajută, de asemenea, la construirea volumului muscular. Dacă te antrenezi mai încet și într-un ritm normal pentru o lungă perioadă de timp, îți antrenezi fibrele musculare, astfel încât acestea să fie și mai aerobe și îți vor crește rezistența.

Știți cum se adaptează fibrele musculare pentru a fi și mai aerob și pentru a rezista mai mult la rezistență? Astfel încât să devină mai mici și să slăbească. Cu cât fibra musculară este mai mică, cu atât este nevoie de mai puțin timp pentru ca nutrienții să ajungă la toate părțile fibrei musculare. Acest lucru reduce și mai mult timpul în care nutrienții pot fi folosiți drept combustibil.

Gandeste-te la asta. Crede-mă, merită. A spune că cardio-ul obișnuit după mult timp este cel mai bun mod de a menține masa musculară este să spui că ridicarea unei greutăți de 2 kg în 30 de minute poate construi exact același mușchi ca ridicarea unei bile de 18 kg într-o serie de zece cu două minute de odihnă între seturi. Antrenamentul foarte intens este în mod clar mai eficient decât construirea mușchilor. Dacă vă gândiți cu adevărat la asta, o mică amplificare este într-o oarecare măsură o formă de HIIT. Știința dovedește și asta.

HIIT și beta-alanină pentru creșterea rapidă a mușchilor

Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că subiecții de sex masculin care au urmat programul HIIT de 6 săptămâni (instruiți 15 minute de trei ori pe săptămână într-un raport 2: 1 între exercițiu și odihnă) și beta-alanina au luat mai mult decât o kilogramă de mușchi în 3 săptămâni, toate în ciuda faptului că nu au fost întărite în timpul programului.

Creșteți nivelul de testosteron cu 100% cu antrenamentul HIIT

În următorul studiu, cercetătorii din Noua Zeelandă au analizat bicicliștii de curse care au urmat un plan de antrenament HIIT de 4 săptămâni care a inclus un sprint de 30 de minute pe bicicleta de exerciții și o odihnă de 30 de secunde. Un grup înfășurat cu rezistență ridicată în timp ce celălalt grup înfășurat cu rezistență mai mică. În intervalul de 30 de secunde specificat, ambele grupuri s-au rotit la cea mai mare viteză posibilă.

Cercetătorii au descoperit că bărbații care călăreau la cea mai mare rezistență au crescut nivelul de testosteron cu aproape 100%, în timp ce cei care călăreau la cea mai mică rezistență aveau doar 60%. Având în vedere că testosteronul este esențial pentru întărirea și creșterea mușchilor, HIIT ajută la întărirea și creșterea mușchilor cu o rezistență mai mare.

Prin posibilitatea de a face antrenamentul într-o perioadă scurtă de timp, HIIT contribuie și la menținerea sănătății mintale. Majoritatea oamenilor consideră o alergare de 30 de minute pe o bandă de alergat sau mersul cu bicicleta pe o bicicletă de exerciții monotonă. În cazul HIIT, atingerea vârfului de intensitate necesită un antrenament mai intens, dar totul pe scurt și mai stimulant. Acest lucru face antrenamentul mai distractiv și nu pare că procesul de antrenament este atât de lung.

Un alt avantaj al planului de instruire HIIT este că poate fi realizat aproape oriunde, cu sau fără orice echipament. Exercițiile HIIT pot fi sau nu necesare pe aparatele cardio de gimnastică. Astfel, posibilitățile sunt practic nelimitate. Puteți folosi frânghii, greutăți, curele de fitness sau chiar propria greutate.

Dacă vă gândiți la un antrenament cardio îndelungat, oferiți o șansă HIIT. Va fi eficient în arderea grăsimilor, calmarea metabolismului și, în cele din urmă, ajutându-vă să construiți masa musculară potrivită. Și toate acestea în cel mai scurt timp.

Program de instruire HIIT de 8 săptămâni: De la începător la avansat

Următorul plan de instruire vă va ajuta să treceți de la nivelul începător al HIIT la nivelul avansat, totul în doar 8 săptămâni scurte.

• Prima fază introductivă începe cu un raport 1: 4 la activitate și relaxare. Întregul antrenament durează 15 minute.

• În a doua fază, crește timpul de activitate și rezultă un raport 1: 2. Antrenamentul total durează 17 minute.

• În a treia fază, timpul de odihnă este redus la jumătate, rezultând un raport 1: 1. Timpul total de antrenament crește la 18,5 minute.

• În cele din urmă, în a patra fază, timpul de odihnă este redus la jumătate, raportul ar crește la 2: 1 și timpul total este astfel de 20 de minute. Acest lucru va ridica HIIT la un nivel avansat.

Aceste vremuri sunt doar sugestii. Dacă aveți nevoie de mai mult de 2 săptămâni într-o anumită fază pentru a merge mai departe, rămâneți în ea. Acest lucru este valabil și dacă faza pare prea ușoară și doriți să treceți imediat la faza următoare, apoi mergeți la ea.

Puteți face, de asemenea, aceste exerciții cu instrumente, cum ar fi o coardă de salt, sau pur și simplu faceți cricuri de sărituri, poate sprint sau exerciții pe o bicicletă de exerciții. Foloseste-ti imaginatia. Doar urmați intervalele de activitate și de odihnă așa cum este descris.

• Faza 1 (1: 4) = 1-2. Șapte

• 15 secunde de exerciții extrem de intense

• 60 de secunde de odihnă sau exerciții mai puțin intense

Repetați încă 10 ori și ultimele 30 de secunde ar trebui să fie intens explozive.

Timp total: 14 minute

2. FAZA (1: 2) = 2-4. Șapte

• 30 de secunde de exerciții extrem de intense

• 60 de secunde de odihnă sau exerciții mai puțin intense

Repetați încă 10 ori și ultimele 30 de secunde ar trebui să fie intens explozive

• FASA 3 (1: 1) = 5-6. Șapte

• 30 de secunde de exerciții extrem de intense

• 30 de secunde de odihnă sau exerciții mai puțin intense

Repetați încă 11 ori și ultimele 30 de secunde ar trebui să fie intens explozive

Timp total: 18, 5 minute

• FASA 4 (2: 1) = 7-8. Șapte

• 30 de secunde de exerciții extrem de intense

• 15 secunde de odihnă sau exerciții mai puțin intense

Repetați încă 25 de ori și ultimele 30 de secunde ar trebui să fie intens explozive

Evaluează acest articol!

Evaluare medie 4.6/5. Numărul de voturi: 5

Până acum nu a votat nimeni. Fii primul!

Ne bucurăm că ai găsit-o valoroasă!

Urmăriți-ne pe Facebook pentru mai mult conținut util!