Antrenamentul ligii lui Shawn Ray

Shawn Ray este unul dintre cei mai estetici culturisti din toate timpurile. Simetria spatelui este aproape perfectă. Kevin Neilsen ne spune acum cum a primit rucsacii ligii lui Shawn.

Shawn nu mai fusese la noi de ceva vreme, așa că, în timp ce pășea pe ușă și stătea acolo, înconjurat de razele soarelui de vară, profesioniștii transpiranți și umblătorii din camera cu ochii mari înghețară o clipă. Știau deja ce urmează.

Știau asta pentru că o mai văzuseră, deși nu de multe ori. Lui Shawn îi plăcea să-și alerge ture. El susține că acest lucru l-a menținut proaspăt. Paradoxul imuabilității constante îi echilibrează viața. Sălile sale, practicile sale, dar chiar și dulapul său fac parte din piesa în desfășurare pe care o joacă cu fizicul său pentru a o face mereu gata să sară - și ceea ce, desigur, arată publicul uimit, care încearcă în zadar să dezvăluie secretele vedetei. . Acum, însă, cei prezenți aici vor fi martori la un antrenament intens care răsucește camera din colțurile sale.
Shawn se antrenează greu. Notorietatea sa i-a condus pe mulți la ideea că îndreaptă spre exterior mult mai mult decât ar trebui să fie de fapt, dar cei mai buni profesioniști știu că se echilibrează din nou și din nou în pragul durerii și capacității sale de încărcare. Shawn se antrenează singur. Prea mulți au fost enervați de cei care l-au rugat să-l lase să se antreneze cu el.

În timp ce priveam saga Shawn Ray desfășurându-se ani de zile, un sistem s-a desfășurat brusc în fața mea. Detaliile sunt întotdeauna flexibile, dar principiul este gravat în beton. Există întotdeauna 4 zile de antrenament, 1 zi de antrenament într-un sistem de odihnă și întotdeauna aceeași diviziune a părților corpului; sân-triceps în prima zi, picioare în a doua, back-biceps în a treia și umeri în a patra. Astăzi, evident că se află la a treia zi, în timp ce își pășește ochii pe tija de tragere și apoi se uită și la celelalte mașini din spate din cameră. Își lasă jos geanta, sapă adânc, apoi scoate o pereche de curele. Acestea sunt singurul dvs. echipament.

Desigur, unul dintre secretele dezvoltării continue a lui Shawn este că nu va lăsa nicio parte a corpului să fie reținută de centuri sau bandaje. Rezultatul acestei atitudini a devenit ceea ce a devenit marca comercială a lui Shawn Ray: și anume, că nu are aproape niciun punct slab. Nu există un culturist mai echilibrat și simetric decât el.

Din acest punct de vedere, chiar și filosofia sa de formare poate fi numită holistică. În timp ce își antrenează spatele, se uită în oglindă și urmărește sarcina care îi trece prin corp de la tendonul lui Ahile la vițel și genunchi prin șolduri și vertebre până la spate: la trapez, la mușchiul diamant și, în cele din urmă, la toate drum spre gât. Pentru Shawn Ray, aceasta este o repetare, și acesta este și motivul pentru care o centură ar scurta acest ciclu.

În afară de filozofie, îngroșarea și îngroșarea mușchilor spatelui lui Shawn în ultimii ani este izbitoare. Trecuseră doar trei ani de când Shawn Ray fusese criticat pentru spatele său slab. Nu numai că a fost împins în fundal când a coborât din cauza mușchilor spate subdezvoltați, dar, de asemenea, nu s-a remarcat bine în timp ce stătea lângă Dorian Yates sau Flex Wheeler. A fost o lecție bună pentru el și data viitoare când l-am văzut antrenându-se, am constatat că a făcut schimbări la antrenamentul din spate.

Era evident pentru toată lumea din cameră că un nou jar aprinde sub Shawn, determinând intensitatea să se aprindă și mai mult; întinzând secțiunea de proeminență și mai mult și întinzând-o și mai mult în timpul contracțiilor. Acest lucru explică de ce are nevoie de gurtn: Shawn nu vrea ca nici măcar o repetare precisă să „alunece din mâini” înainte ca mușchii să înceteze în sfârșit serviciul.

Mulți luptători care au căzut pe urmele lor pot asista la violența pe care o fac singuri, de la antrenament până la antrenament. Nu există serii mai ușoare. Greutățile cresc piramidal de la serie la serie. Numărul de repetări este întotdeauna variabil. Nu 8 sau 10, dar întotdeauna atât cât îți setezi pentru ziua aceea. Dacă ai doar 10 ani, vei găsi o modalitate de a face la fel de mult. Dacă obiectivul este de 8 repetări, faci la fel de mult.

Shawn schimbă ordinea exercițiilor din fiecare antrenament, făcând toate exercițiile posibile într-un singur sezon, dar respectând principiul care i-a fost dovedit tot timpul: exerciții de bază grele, libere. Este conștient de faptul că exercițiile de greutate gratuită, printre altele, îi pot oferi mușchii spate plini și groși, adesea menționați.

Există un lucru care nu se schimbă și că se încălzește. În acea zi, este întotdeauna o tragere. El nu ia în considerare acest lucru în exerciții, dar nu îl vede doar ca pe un exercițiu liber care stimulează puțin circulația sângelui. Folosește o aderență largă, dar palmele se confruntă cu fața; înfășoară gurtnitul, își încrucișează gleznele, ocupă poziția inițială, apoi efectuează 12 repetări, făcând mișcarea lentă, făcându-l mult mai greu.

Evident, Shawn își acordă toată atenția practicii. Nu numai că vrea să ajungă la bar, dar se străduiește și să-și facă mușchii să se bucure și de plimbare. De la punctul mort inferior al mișcării până la vârf, implică toți mușchii spatelui la lucru, întinzându-se în mod conștient unul după altul, plasând cu îndemânare sarcina de la unul la altul. Dacă simțiți că repetările sunt prea lente pentru a face cantitatea necesară, accelerați, dacă ritmul este prea rapid, încetiniți.

După patru serii de întinderi, ești pregătit pentru prima ta practică. De data aceasta este vâsla pe cablu în timp ce stai. Apucă un mâner strâns în formă de V, reglează greutatea și înfășoară curelele. Aici nu există nicio serie de încălzire, doar repetări măsurate, lente, strânse; mai întâi trage greutatea înapoi și își întinde spatele până când omoplații sunt aproape în contact, apoi eliberează greutatea înapoi în poziția inițială. Implică fiecare fibră musculară din joc până când atinge o stare de contracție de vârf. După ce a făcut 10 repetări, el pune mai multă greutate pe mașină, sperând că doar 8 repetări vor trebui făcute cu ea. De data aceasta, el se concentrează și mai mult pe mișcare și adaugă ceva mai multă forță contracției. Acoladei coloanei vertebrale și „pomul de Crăciun” trăiesc vieți separate sub pielea lui, încordându-se, sărind, iar Shawn se mișcă înainte și înapoi ca un piston cu gemetele sale audibile. Efectuează din nou 10 repetări, plasând greutăți suplimentare pe mașină. El pune totul din nou, dar, din nou, nu-i lipsește niciun mușchi de la muncă în timp ce stoarce 8 repetări.

Chiar și mai multă greutate, și mai mult efort, cea de-a patra serie este cea mai greu de practicat. Repetițiile sunt impecabile, masive, izolate, dar explozive, întinzându-vă mușchii spatelui cât mai mult posibil și apoi constrângând. 8 repetări. Doar.

Puteți ajunge la canotaj înclinat. Shawn folosește o aderență puțin mai largă decât media și se află într-o întindere strânsă. Gurtnit sus și deja îl tragi. 10 repetări, destul de încet, trageți tija de plexul solar mai degrabă decât de buric. În acest exercițiu, vă concentrați asupra lățimii și grosimii spatelui. O persoană obișnuită începe cu o sarcină egală cu greutatea corporală, înclinându-și corpul în față atât cât permite greutatea, nu atât cât este necesar pentru o izolare completă, dar funcționează în continuare. Fiecare repetare lovește mușchii spatelui ca o lovitură de bici și direcționează aparatele dentare. Și aici împachetați greutățile într-o piramidă și efectuați 4 seturi până când epuizați, 8 repetări.

Apoi se îndreaptă spre T-bar. Folosește o aderență similară exercițiului anterior, dar de data aceasta corpul tău se apleacă înainte într-un unghi obtuz. În timp ce face exercițiul, își ridică ușor corpul, forțându-și mușchii spatelui să se tensioneze până la șolduri, și aici, ca întotdeauna, există ruptura tendonului care completează contracția. Crește sarcina pentru fiecare serie, realizând astfel 4 serii cu 8-10 repetări.

Acum, când credem că s-a terminat, Shawn inspiră adânc, aruncă o privire asupra cadrului puterii și merge cu curaj în lumea inumanului. Chat-ul nostru moare de îndată ce începeți să împachetați una dintre bare cu greutăți și apoi începeți să o priviți, pregătindu-vă astfel pentru cea mai ucigașă practică din spate - urmează pull-up-ul.

În loc să folosească prinderea inversă tradițională, Shawn apucă tija cu o prindere pentru pasăre, astfel încât să puteți fi siguri că mușchii spatelui primesc o sarcină egală pe ambele părți. Așadar, din nou, un motiv pentru care cureaua va fi necesară. El nu practică în stilul clasic de powerlifting. El încearcă să profite la maximum de practică în ceea ce privește culturismul. În loc de un start exploziv, exercită treptat o forță crescândă, astfel încât să se aplice o sarcină uniformă pe mușchii spatelui. Și apoi, în loc să vă împingeți șoldurile sub greutate, ridicați greutatea cu forța spatelui. Așa cum era de așteptat, faci 4 seturi cu 8-10 repetări, nu unul tras din inimă decât din mușchi.

Ați ajuns la sfârșit până acum și poate că nu veți aplica în mod specific această combinație antrenamentelor dvs. anul acesta. Deși va fi uitat a doua zi și va fi doar una dintre nenumăratele sale variante de antrenament la spate, în mod evident acest antrenament, ca și celelalte, a contribuit la lățimea și grosimea uimitoare a mușchilor spatelui. A fost doar un antrenament, dar a funcționat. Shawn Ray este garanția.