Antrenarea sistemului nervos

Următoarea postare pe blog a fost scrisă de o cunoștință de-a mea și am cerut să nu mă deranjeze dacă o împărtășesc pe site-ul meu. Cred că o parte a postării se aplică și dacă v. Cine abia începe să-și practice yoga asana, că trebuie să treacă mult timp până când cineva merită o practică, o serie de exerciții. Poate că nu este nici măcar important să mistificăm prea mult această înțelegere, pur și simplu printr-o practică persistentă se poate stăpâni aproape orice. Trebuie doar să exersați luând în considerare funcția corpului și a sistemului nervos, cu răbdare pentru a obține o bună tehnică sau forța dorită o dată sau pentru a deschide corpul.
Deci intrarea de mai jos este
Antrenarea sistemului nervos

Oricine face exerciții fizice tinde, de obicei, să se concentreze pe întărirea mușchilor (de exemplu, exerciții de haltere, antrenament de rezistență). De asemenea, se poate concentra asupra inimii și a sistemului circulator (cardio) și încearcă să-și mențină ordinea articulațiilor (mobilizare, yoga, întindere). Cu toate acestea, un factor este adesea omis din formulă și este sistemul nervos. Situația este că sistemul nervos este aproape cea mai importantă verigă, deoarece controlează contracția și relaxarea mușchilor noștri, mișcarea noastră, coordonarea noastră, reflexele noastre și așa mai departe. Sportivii competitivi sunt, în general, conștienți de măsura în care performanța lor competitivă poate fi afectată de starea sistemului lor nervos. Iată douăsprezece sfaturi pentru a regla fin și a profita la maximum de sistemul nervos, pe baza unui articol de Anthony Michal:

Sistemul nervos autonom

În primul rând, să ne uităm la un mic context teoretic! Echilibrarea stresului și a regenerării joacă un rol important în creșterea performanței noastre. Ambele sunt controlate de sistemul nervos autonom. Sistemul nervos autonom (sau vegetativ) este format din două părți: sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Funcția sistemului nervos simpatic este de a induce o stare de excitare. Acest lucru se numește un mod „luptă sau fugă” în psihologie și va fi de obicei necesar pentru a oferi performanțe maxime în unele sporturi. Funcția sistemului nervos parasimpatic este de a atenua. Predominația parasimpatică este numită și modul „odihnă și digestie” și joacă un rol important în regenerare.

Pentru a putea oferi performanțe optime într-o situație competitivă, trebuie să puteți activa sistemul nervos simpatic, dar trebuie să învățați și să vă relaxați. Desigur, nu este suficient să știm acest lucru în teorie, deoarece sistemul nervos autonom se reglează instinctiv. Majoritatea oamenilor aruncă înainte și înapoi între predominanța simpatică și parasimpatică, care este ca și cum ai conduce o mașină goală: în principiu, te miști sau ești în așteptare, dar nu te duci nicăieri. Și chiar dacă nu vă deplasați, sunteți „pornit”, ceea ce înseamnă că rămâneți fără combustibil. Adică nu vei obține rezultate, totuși vei fi epuizat.

Înțelegerea și realizarea echilibrului dintre cele două sisteme vor fi esențiale pentru a obține o pregătire optimă și o performanță competitivă, așa că să analizăm aceste douăsprezece sfaturi pentru a vedea dacă putem beneficia de aceasta.!

1. Nu vă gândiți la antrenament!

Un antrenament bun înseamnă să îți poți pune sistemul nervos într-o stare de entuziasm sau entuziasm. În cele din urmă, antrenamentul este un factor de stres și trebuie să vă respectați limitele corpului atunci când spuneți că este suficient. Vor fi zile în care sistemul nervos nu se află la vârf, fie pentru că nu v-ați recuperat dintr-un antrenament anterior, fie pentru că sunteți obosit, fie din cauza altor aspecte ale vieții dvs. (muncă, familie, finanțe) curând. stresul mai puternic merită. Acest lucru trebuie acceptat deoarece, dacă tot forțezi aceeași performanță pe care o poți oferi cu un sistem nervos odihnit, vei deveni suprasolicitat și vei fi și mai greu de regenerat. Dacă un antrenament nu s-a reunit așa cum ați planificat, treceți-l cât mai curând posibil, este bine să nu vă gândiți nici cât de departe nu a mers în setul următor. Ca să nu mai vorbim că veți fi deprimat timp de zile într-un antrenament mai slab. Dacă nu te duci, este mai înțelept să te duci acasă să te odihnești decât să forțezi încărcarea suplimentară de pe mușchi și sistemul nervos. Data viitoare va merge mai bine.

2. Regenerați după cursă!

Emoția și odihna sunt strâns legate, deci este și mai important să fii atent la regenerare după o cursă decât după un antrenament. De fapt, există cel puțin o săptămână de ușurare înainte de cursă și apoi o săptămână mai ușoară, mai jucăușă, când nu vă suprasolicitați încă sistemul nervos. Unii piloți, precum powerlifters, se mențin timp de șase săptămâni după cursă și planifică ciclul de antrenament astfel încât să poată începe să lucreze din nou mai mult.

3. Nu vă gândiți la planul dvs. de antrenament!

Când sistemul nervos al cuiva este constant tensionat, entuziasmat, tind să se îndoiască de cuvântul antrenorului lor și să creadă: „Nu fac suficient pentru a câștiga”. Așadar, dacă vă întrebați în permanență dacă planul dvs. de antrenament este optim sau dacă rotiți antrenori sau că vă urmăriți propriul cap, asta echivalează cu o condamnare la moarte. Punctul în care vă opriți în curs va ajunge foarte curând. Vă mâncați întotdeauna în exces și nu lăsați niciodată sistemul nervos parasimpatic să preia controlul și să se relaxeze. Cei mai buni piloți nu se îndoiesc niciodată de planul de antrenament. Ajung acolo corect, merg acasă și apoi uită de toate. Ai încredere în ceea ce faci!

4. Învață să te relaxezi!

Cu cât sistemul nervos parasimpatic este mai ușor de activat, cu atât vei deveni un sportiv mai bun. Te regenerezi mai repede după încărcări mai mari, ceea ce înseamnă că poți performa la un nivel superior, mai des și mai uniform. Faceți lucruri pe care le puteți face pentru a vă opri sistemul nervos simpatic și învățați să nu exagerați cu nimic! Faceți lucruri care nu sunt stresante, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii, redarea, crearea!

Dacă cineva este capabil să adoarmă ușor în timpul zilei și să adoarmă repede seara, este un semn că se poate suprima funcționarea sistemului nervos simpatic, accelerând astfel regenerarea acestuia. Dan John scrie într-una din cărțile sale: „Dacă există o abilitate pe care tindem să o ignorăm, aceasta este abilitatea de a ne odihni. Dacă sportivilor mei le este greu să adoarmă sau să rămână adormiți, vor avea probleme mai târziu. Primul pas este să înveți să te relaxezi. ”

6. Fii agresiv când ai nevoie!

Activarea simpatică este de scurtă durată și, așa cum am menționat, nimic nu este mai rău decât să-l lăsați să fie irosit. Porniți-l, folosiți-l, apoi opriți-l. Păstrați forma superioară pentru părți importante ale antrenamentului sau competiției, nu pentru încălzire sau întindere!

7. Faceți exerciții pe tot corpul!

Mișcări complexe, cum ar fi tragerea în sus, ghemuirea, săriturile la cutie etc. pun sistemul nervos într-o stare mult mai interesantă decât sarcinile de izolare. A fi mai mare și mai puternic este o reacție defensivă care vă poate ajuta să evitați moartea sau pericolul. Ghemuitul de 150-200 de lire sterline este „mai periculos” decât ghemuitul cu aceeași cantitate de greutate. Când corpul este mai stresat, va fi mai bine pregătit data viitoare, adică „super compensează”.

8. Antrenează-te greu, relaxează-te și mai tare!

Cu cât activarea sistemului nervos simpatic este mai mare, cu atât efectul parasimpatic va fi mai mare pentru regenerare. Trebuie să fiți sensibil atunci când planificați sarcini care necesită o activare motorie ridicată, cum ar fi sprinturi, exerciții pliometrice sau HIIT. Nu este întotdeauna bine să faci chiar și mai multe lucruri grele sau obositoare, de fapt, rareori faci bine.

9. Planificați-vă zilele de antrenament cu sens!

Există sportivi care doresc să moară în fiecare antrenament și nu simt că au făcut suficientă muncă dacă ajung să rămână cu energie pentru altceva. Sportivii cu masă musculară mai mare, deja ridicată, pot necesita o încărcare aproape maximă de până la trei sau patru ori pe săptămână, mai ales dacă se antrenează de câțiva ani. Pe de altă parte, poate fi mai benefic pentru sportivii cu masă musculară mai ușoară sau mai puțin antrenat dacă, de exemplu, trei zile de antrenament pe săptămână au intensitate ușoară/grea/medie sau alternează două zile grele și două zile de antrenament ușoare/medii. Și aici trebuie să te bazezi pe un antrenor care te cunoaște și să nu pui o altă lopată pentru zile mai ușoare.

10. Învață să sărbătorești!

Dacă cineva este capabil să se relaxeze și să-și uite „sinele de fitness” cu ocazii speciale, cum ar fi o vacanță în familie, acesta va continua mult mai mult și în sport. Nimic nu se relaxează la fel de mult ca atunci când petrecem timp cu familia sau prietenii. Aceasta este cea mai bună activare parasimpatică. Nu neglija antrenamentul, dar învață să te relaxezi când ești în vacanță sau în vacanță. Oricine este jenant de atent la „mâncarea curată” chiar și în vacanță și nu se poate relaxa niciodată va fi în curând dezgustat de gândul la antrenament.

11. Aduceți varietate la antrenamente!

Corpul și sistemul nervos se adaptează rapid la factorii de stres obișnuiți. De exemplu, dacă rulați aceeași distanță, cu aceeași viteză, pe același teren în fiecare zi cardio, progresul dvs. se va opri în curând. Uneori schimbați ceva, mergeți pe alt teren, introduceți o ascensiune, sprint, alergați în spate sau orice vă pune sistemul nervos în fața unei situații noi! Există, de asemenea, sportivi în antrenament de forță care trebuie să rotească exercițiile în fiecare săptămână pentru a oferi sistemului nervos un nou stimul, în timp ce mulți sportivi se pot dezvolta chiar făcând același exercițiu în mod regulat și variind doar greutatea sau intensitatea.

12. Învață să respiri!

Acesta este ultimul sfat, dar și cel mai important: învață să respiri corect! Cu tehnica corectă de respirație, vă puteți liniști între două seturi, de exemplu, sau puteți rămâne relaxat în timpul unei curse. Dar, pe lângă faptul că vă puteți controla ritmul cardiac și procesele fiziologice cu o respirație adecvată, trebuie, de obicei, să învățați să respirați corect din întregul plămân. Respirația exclusivă abdominală, sau mai frecventă, exclusivă a pieptului, vă reduce capacitatea de respirație cu mai mult de jumătate. Dacă învățați să vă folosiți corect diafragma și să vă relaxați peretele abdominal atunci când aveți nevoie, respirația dvs. va fi mult mai profundă și mai uniformă. În plus, puteți reduce tonusul muscular pe insulă, care de obicei crește odată cu stresul.