Antrenarea țintă a brațului împotriva cochiliei care flutură

Aceste exerciții sunt atât de ușoare încât nici măcar nu trebuie să vă mutați din casă, tot ce aveți nevoie este o bancă cu trepte, o barblă de două sau trei kilograme și o frânghie de cauciuc. După încălzirea generală, luați următoarele exerciții la rând, făcând zece dintre ele în trei seturi la rând, cu douăzeci de secunde de odihnă între ele.

1. Schimbare

Prindeți o bancă cu trepte sau un scaun stabil și stați cu spatele drept, cu șoldurile largi în brațe, cu șoldurile cât mai aproape de bancă/scaun. Apoi îndoiți coatele și coborâți, astfel încât coatele să nu se miște lateral, ci doar înapoi. Repetați exercițiul de zece ori și seria de trei ori. dacă puneți greutate pe ea, întindeți complet picioarele și faceți sarcina în acest fel.

2. Lovitură de cal

Într-o postură ușor înclinată, așezați o mână pe coapsă și cu cealaltă luați două gantere, de până la trei kilograme și îndoiți brațele la nouăzeci de grade lângă corp. Întindeți-l complet drept și apoi înapoi la nouăzeci de grade. Repetați cu ambele brațe de zece ori în trei runde, asigurându-vă că coatele sunt apăsate până la corp.

3. Biceps concentrat

Așezați-vă pe banca de trepte (sau un scaun) și susțineți-vă coatele pe genunchi. Luați o ganteră de două până la trei kilograme în mână, apoi întindeți complet brațele și îndoiți înapoi nouăzeci de grade. Repetați cu ambele brațe la numărul obișnuit de repetări, având grijă să nu vă ridicați brațul din forță, ci din forță.

4. Intinderea tricepsului

Începeți exercițiul pe stomac: așezați ambele mâini în fața dvs., așezate paralel cu solul, ușor îndoite, apoi întindeți-le. apoi corpul superior se ridică de la sol și greutatea este pe braț. Asigurați-vă că vă întindeți partea superioară a corpului cu un mușchi din spate slab, pentru a nu pune presiuni inutile asupra altor mușchi.

5. Suport de împingere îngust

Această practică diferă doar ușor de reclinerul tradițional, dar este cu atât mai capabilă să lucreze pe zonele cu probleme ale facultății. Esența exercițiului este de a închide mâinile pe pământ mai îngust decât lățimea umărului și de a face trei seturi de suporturi în decubit de trei ori. Deși acest exercițiu poate părea dificil la prima vedere, cu perseverență și cu o anumită practică, veți putea face acest lucru cu ușurință.

6. Recliner ușor strâns

Trebuie să faceți acest exercițiu în același mod ca și cel anterior, cu excepția unui singur lucru: aici puteți pune acum genunchii pe pământ, ceea ce face sarcina mai ușoară. motivat de faptul că datorită acestor două exerciții excesul dispare din brațul său și brațul său devine frumos strâns.

7. Brațele deasupra capului

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu trepte, dar puteți chiar să vă ridicați pentru următoarea sarcină. Țineți o ganteră de două până la trei kilograme într-o mână, apoi întindeți brațul și coborâți încet gantera până la linia gâtului, apoi întindeți-o din nou. în timpul fiecărei repetări trebuie să vă asigurați că mâinile rămân aproape de cap și nu vă mișcă coatele.

8. Îndoiți brațul cu frânghie de cauciuc

Veți avea nevoie de o frânghie de cauciuc pentru această sarcină. Stați în mijlocul frânghiei cu ambele picioare, strângeți coatele de corp și ridicați ambele brațe până la nouăzeci de grade din această poziție extinsă. Dacă exercițiul este dificil la început, încercați să stați pe frânghie cu un singur picior.