Acesta este modul în care vă antrenați pentru construirea musculară eficientă!

Te-ai întărit persistent de mult timp, dar rezultatul nu este atât de spectaculos pe cât te așteptai? Ți-e greu să-ți împachetezi mușchii? Dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, următoarele sunt garantate pentru a vă face antrenamentele mai eficiente!

Cu ce ​​greutate și număr de repetări merită să lucrați?

Ați căutat vreodată numărul maxim de repetări? Numeroase studii au arătat că aceasta nu este tocmai cea mai bună tactică, întrucât un număr mic de repetări cu greutăți mari, de preferință 8-12, este mult mai eficient pentru construirea mușchilor. În funcție de practica dvs. și de nivelul dvs. de antrenament, poate doriți să lucrați cu o greutate care este de aproximativ 60-70% din ceea ce ar face o singură repetare. Cu toate acestea, ridicarea greutăților grele nu este singura modalitate de a câștiga mușchi. Exercițiile dvs. de antrenament cu greutăți sunt la fel de eficiente, așa că merită să ieșiți din zona de confort și să le încorporați și în planul de antrenament. Desigur, dacă sunteți deja la un nivel foarte ridicat, poate doriți să fiți culturist, ați putea dori să puneți greutăți suplimentare pentru a maximiza construirea musculară.

Câte runde sunt sugerate pentru fiecare serie?

Din păcate, numărul optim de ture este chiar contestat în rândul antrenorilor personali. În principal pentru că nu este generalizabil, răspunsul la acesta este mult mai personalizat. Depinde în mare măsură de nivelul tău de fitness și de rezistență. Începătorii și repatriații după o lungă omisiune pot obține un rezultat similar cu o singură serie ca și când ar fi făcut-o de mai multe ori. Pentru sportivii hobby avansați sau sportivi de elită, se recomandă mai multe ture, deoarece mușchii lor au deja nevoie de mai multe provocări pentru a obține rezultate ulterioare. Prin urmare, este recomandabil ca ei să facă până la 3-5 ture din fiecare serie, având grijă ca acest lucru să nu fie niciodată în detrimentul executării corecte.

Cât timp merită odihna, inclusiv între ture?

Timpul de odihnă dintre seturi are un efect semnificativ asupra obținerii rezultatului corect, fie că este vorba de creșterea în greutate sau de arderea grăsimilor. Dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, pe lângă greutățile mari, este recomandabil să lucrați cu perioade mai lungi de odihnă. La urma urmei, cu cât te relaxezi mai mult, cu atât mușchii tăi se vor regenera mai bine și astfel vor putea lucra mai mult în runda următoare. Conform cercetărilor, timpul ideal de odihnă este între 2 și 5 minute.

antrenează-te

Câte sesiuni de antrenament de forță pe săptămână sunt recomandate?

Ca regulă generală, durează cel puțin 48 de ore pentru a vă recupera între două antrenamente. Pentru începători, este suficientă 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. În acest caz, este recomandabil să elaborați un plan de antrenament care să funcționeze pentru toate grupele musculare importante. Pentru utilizatorii avansați, cu toate acestea, sunt recomandate 3-4 antrenamente pe săptămână. Dacă vă antrenați mult pe parcursul unei săptămâni, este recomandabil să lucrați la diferite grupuri musculare în timpul fiecărui antrenament, de exemplu, partea superioară a corpului poate veni a doua zi după o zi a picioarelor, astfel încât mușchii dați să aibă suficient timp să se odihnească.

După cât timp va fi vizibil rezultatul?

Când începeți antrenamentul de forță, pentru o vreme majoritatea dintre voi vor experimenta doar o creștere constantă a rezistenței. Cu toate acestea, rezultatul nu va fi încă vizibil încă pe aspect. Acest lucru se datorează faptului că coordonarea intra și intermusculară se îmbunătățește în acest stadiu. Dacă sunteți persistent și după câteva săptămâni este jocul copiilor să efectueze 12 repetări ale fiecărui exercițiu, poate doriți să măriți greutatea sau să faceți exercițiul mai complex prin implicarea a cât mai multe grupuri musculare în muncă. Ideea este să vă provocați întotdeauna mușchii cu noi provocări, promovând astfel construirea mușchilor. Nu imediat, dar ca orice muncă grea, câștigul se plătește după un timp și rezultatul este garantat că va fi vizibil. Ideea nu este să renunți la exercițiile fizice regulate!