Antrenorul răspunde: ritmului cardiac, intensitatea antrenamentului, forța și pierderea în greutate

Alte zece întrebări ale cititorilor cu privire la teoria antrenamentului, la care toate au primit din nou răspunsul antrenorului UCI Nivel 3, Olivér Lőrincz. În plus față de ritmul cardiac, intensitatea antrenamentului, forța și pierderea în greutate, există mai mult de lungimea manivelei, recreere după rănire și multe altele ...

1. Gama de antrenament și mese

Salut Oliver!
Ce interval de ritm cardiac mă antrenez când rulez? Ce ar trebui să mănânc înainte și după? Nu sunt grasă (173 cm/66 kg), dar burta mea ar putea fi mai plată. Ce s-ar putea face pentru a face acest lucru?
Tibi

Buna ziua!
Ați pus o întrebare foarte complexă despre ce pagini ar putea fi scrise, dar voi încerca să rezum: Ce fel de impuls faceți depinde de obiectivul dvs. și de dotările dvs. individuale. În general, recomand o frecvență cardiacă de 70-80% pentru pierderea în greutate cu o durată de cel puțin 1 oră. Nu mâncați câteva ore înainte, acest lucru vă va ajuta să începeți să ardeți grăsimi cât mai curând posibil. După aceea, însă, sugerez o dietă bogată în carbohidrați. Cantitatea acestora depinde în mare parte de timpul petrecut în sport și de intensitate. Platitatea abdomenului poate fi legată de procesele hormonale. Pentru a îmbunătăți acest lucru, vă sugerez reducerea cantității de carbohidrați simpli, ușor de absorbit, cu excepția perioadei de după antrenament.
EA.

2. Fundație și pregătire montană

Când pregătiți pe un drum de țară, ce procent din antrenament trebuie făcut pe un munte?
Mulțumesc: Tibor

Buna ziua,
Depinde pentru ce vă pregătiți și în ce perioadă a fundației mergeți. În general, soluția este de aproximativ 20% din timpul de antrenament.
EA.

3. Cura pentru febra musculară

Buna ziua,
Vă rugăm să ajutați: pentru febra musculară, cel mai bine este să vă antrenați sau să jucați liber sau să vă întindeți ușor sau să vă odihniți până când trece.
Mulțumesc, Norbert

Buna ziua,
Depinde de natura febrei musculare. Practic, un exercițiu aerob scurt ușor, ușor aerob, dar nu intens, un masaj ușor, o baie, o masă hrănitoare și, bineînțeles, odihnă pasivă sunt cele mai bune. Nu se recomandă întinderea, acest lucru poate duce la micro-rupturi suplimentare. Ciclismul este mai bun decât joggingul, deoarece implică mai puține traume la nivelul mușchilor.
EA.

4. Determinați ritmul cardiac maxim

Ne pare rău pentru întrebarea prostească - cum obținem ritmul cardiac maxim pentru acea persoană?
Vă mulțumesc anticipat, salut. Jozz

Buna ziua!
Cel mai bine este să vă cântăriți. Numărul nu este max. veți obține ritmul cardiac, dar media populației. Recomandare: creșteți treptat încărcătura pe o pantă de cel puțin 15-20p după încălzirea de cel puțin 15-20p, iar atunci când deja simțiți că nu vă puteți mișca mai repede, încercați să scoateți din nou un sprint. Cea mai mare valoare măsurată în timpul testului este aproximativ ritmul cardiac maxim individual. Vă sugerez să faceți toate acestea cu un antrenor, deoarece situația competițională poate aduce o intensitate mai mare unei persoane. Evitați firele de înaltă tensiune și alte distrageri care pot genera valori false ale ritmului cardiac pe anumite monitoare de ritm cardiac. Dacă măsurați o valoare mai mare la un alt moment în timpul unui alt antrenament sau concurs, contați pe valoarea mai mare de acum înainte.
EA.

5. Exerciții de întărire pentru bicicliști

Buna ziua!
Merg cu bicicleta pe un drum de țară și aș dori să știu ce exerciții sunt cele mai eficiente în timpul antrenamentelor de gimnastică dacă vreau să-mi întăresc piciorul? La ce greutate și interval de repetare ar trebui să mă gândesc?
Bună ziua: Bali

Buna ziua!
Numărul de repetări depinde de perioadă. Practic recomand 8-12 repetări pentru coapsă, 10-20 pentru antrenamentul trunchiului și gambei. 3-6 serii per practică. Exercițiile de întărire a picioarelor sunt cele mai bune exerciții pe mașini fără a utiliza exerciții gratuite, cum ar fi diferite genuflexiuni, atunci când coapsele lucrează aproape toți mușchii. Erupție, bulgară și alte genuflexiuni cu un singur picior. Pe pagina mea veți găsi câteva videoclipuri ilustrative despre acest lucru.
EA.

6. Partajarea zilnică a antrenamentelor

Din păcate, cu familia, nu am timp să rulez 2-3 ore pe zi în timpul săptămânii. Este o modalitate plimbabilă de a rula 3/4-1 dimineața și 1-1/2 seara? Cât de rău este un antrenament individual de 2-3 ore?
Mulțumesc: John

Buna ziua!
Funcționează oricum, antrenamentul dvs. este minim deteriorat, nu vă faceți griji! Ajută foarte mult dacă poți face sporturi lungi și în weekend. Folosiți antrenamente scurte pentru munca intensă și altele mai lungi pentru exerciții aerobice mai calme.
EA.

7. Formularea post-boală

Situația mea poate fi puțin specială, așa că voi încerca pe scurt să vă dau o imagine completă despre mine. În primăvara anului 2008, piciorul meu drept a fost operat cu varice. Am lucrat 2,5 săptămâni mai târziu și am luat parte și la maratonul de 24 de ore. La mijlocul lunii noiembrie, și celălalt picior al meu a fost operat. După operație, s-a inflamat, s-a dezvoltat tromboza, care a dus apoi la embolie pulmonară. Sper că peste o lună rezultatele mele vor fi negative și voi putea începe să mă mișc. Întrebarea mea ar fi ce formă de mișcare aș putea folosi pentru a-mi recâștiga forța și capacitatea de coordonare relativ rapid.
Vă mulțumesc anticipat pentru răspunsul dvs.: László

Buna ziua!
Vă veți începe antrenamentele și sub formă de mișcare vă recomandă medicul dumneavoastră. Ciclismul nu este practic contraindicat bolilor vasculare, așa că, dacă medicul vă permite acest lucru, ar trebui să vă forțați cu siguranță propriul sport. Pârtiile tehnice, drumurile înguste, sinuoase, înclinările cu roți lente și pante sunt excelente pentru îmbunătățirea coordonării. Din punct de vedere al coordonării conducerii, recomand pedalarea rapidă, de rotire și de un picior. În intensitate, utilizați antrenamente ușoare de 70-80% pentru ritmul cardiac în primele 4-6 săptămâni, apoi pot veni sarcini mai intense dacă medicul dumneavoastră vă permite.
EA.

8. Ritm cardiac foarte mare

Anul acesta voi avea 40, 186 max. Am o frecvență cardiacă, dar nu pot „merge” încet, urc până la 200 km cu o frecvență cardiacă de 165-175, conduc întotdeauna compania. Știu că nu este bine. Ce consecințe „dăunătoare” poate avea?
Zoltán

Buna ziua!
Nu am auzit niciodată de un bărbat care să parcurgă 200 km cu 95% din ritmul cardiac maxim. Cred că ai fi putut măsura ceva greșit. Pulsul monitorizează relativ bine activitatea curentă a întregului corp. În consecință, valoarea max. nu ar trebui să existe prea multe diferențe între ritmul cardiac și 200 km, dar nu cred că este cazul. Dacă sunteți sigur că valorile ritmului cardiac sunt corecte, consultați medicul cardiolog.
EA.

9. Pregătește-te pentru sfaturi bune

Salut Oliver,
Am mers cu bicicleta de zece ani, alerg maratonuri din 2002 și nu am primit încă niște sfaturi foarte bune despre pregătire, chiar dacă vreau să obțin rezultate bune la vârsta de 46 de ani. Aș cere ajutorul tău în acest sens.
Mulțumesc anticipat: Imi.

Buna ziua,
O bună pregătire este individualizată, monitorizată constant și modelată de răspunsuri. Din păcate, din această cauză, nu pot oferi câteva propoziții pentru a obține rezultate bune. Aș avea nevoie de mai multe informații pentru asta. Acest lucru necesită colaborarea antrenor-elev.
EA.

10. lungimea manivelei corespunzătoare

Contează că fiecare bicompa este echipată cu o manivelă de 170 (fac 30 de km ca poștaș în timpul săptămânii). Mă antrenez pe drumuri de țară la sfârșit de săptămână, asta este și un 170, dar am cumpărat un mont cu care vreau să încep pe termen lung și acesta este un 175 cu care oricum nu mă simt inconfortabil din cauza lungimii sale. Oricum, literatura sugerează 170 pentru lungimea piciorului meu. Nu îmi degradez sau degradez performanța prin faptul că nu am aceleași lungimi ale arborelui cotit utilizate pe bicicletele mele?
Zoltán

Buna ziua!
Contează minim și la nivelul dvs., dar simt că înlocuirea arborelui cotit ar fi o investiție mai mare din punct de vedere financiar decât dimensiunea problemei. Apropo, pe bicicletele de drum și monti există cineva care iubește această diferență și o folosește în acest mod direct, deoarece viteza și cantitatea de transmisie a puterii sunt diferite în cele două discipline. Cred că puteți rămâne în siguranță cu configurația actuală.