Arătăm ce dăunează și ce ne folosește oasele

Vă dezvăluim cum putem îmbunătăți sănătatea oaselor noastre.

Creat: 29 octombrie 2020 13:11
Modificat 6 noiembrie 2020 16:34

Oasele slabe și fragile nu trebuie considerate o parte naturală a îmbătrânirii. Oasele noastre sunt țesuturi vii care se pot reconstrui singure. Masa noastră osoasă atinge vârfurile în jurul vârstei de 20 și 30 de ani, dar pe măsură ce îmbătrânim, putem beneficia de puterea osoasă care a fost „stocată” în acel moment. Iată câteva sfaturi de la WebMD despre cum să creștem și să menținem rezistența și rezistența oaselor noastre la orice vârstă.

Calciu: de aceea avem nevoie de el

Fundația Internațională pentru Osteoporoză a efectuat anterior un sondaj al consumului de calciu al populației din 74 de țări, care a arătat că în Ungaria, pe baza datelor a puțin peste trei mii de persoane, consumăm în medie aproximativ 670 mg de calciu pe zi . Aceasta este destul de subțire în comparație cu cele mai bune 1200 mg pe zi din Islanda, deși este mult mai bună în comparație cu doar 200 mg/zi în Uganda. (Faceți clic aici pentru a naviga pe harta calciului.)

Există semne că avem nevoie de mai mult calciu

Calciul este unul dintre mineralele cheie pentru organism. Nu este doar pentru sănătatea oaselor - ajută la echilibrarea tensiunii arteriale, la reglarea secreției hormonale și la menținerea funcționării corecte a nervilor. Mai multe detalii aici.

În orice caz, acest material este esențial pentru menținerea sănătății oaselor în fiecare zi un adult trebuie să ia între 800 și 1000 mg (în funcție de vârstă și greutate), și mult mai mult pentru adolescenți și vârstnici. Cu toate acestea, dacă nu consumăm suficiente alimente bogate în calciu, corpul nostru va extrage cantitatea necesară din oasele noastre. Cu toate acestea, pierderea prea multului calciu în această formă poate duce la osteoporoză, ceea ce face oasele noastre mai fragile.

Pentru că îl aducem în corpul nostru?

În jurul vârstei de cincizeci de ani, am avea nevoie de cel puțin 1000-1200 mg de calciu pe zi pentru a preveni pierderea osoasă. Dar ar trebui să aducem mult mai mult, până la 1.300 de miligrame pe zi, în corpul nostru între 9 și 18 ani pentru a „depozita” suficient pentru maturitate. Iată câteva surse excelente de calciu:

o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 300 mg
o jumătate de cană de tofu (mai ales dacă conține chiar și adaos de calciu) conține 200 mg
se adaugă 140 mg la o cană de fasole fiartă
85 de grame de somon conservat (cu fibre comestibile) conțin 180 mg de calciu.

Vitamina D: De aceea ai nevoie și de ea

Vitamina D este esențială pentru ca organismul nostru să absoarbă calciul din dieta noastră, dacă nu este suficient din ea, atunci am mâncat mâncare adecvată „degeaba”, corpul nostru nu este capabil să o folosească pentru construirea oaselor. Mai mult, dacă nu există suficient calciu în corpul nostru din această cauză, atunci corpul nostru îl ia din nou din ceea ce este stocat în oase, care, așa cum am menționat deja, este vestibulul acontritei. Cu toate acestea, este ușor să aflăm nivelul de vitamina D din corpul nostru dintr-o probă de sânge. La adulții sănătoși, aceasta este de 20 ng/ml (nanograme/mililitru). Dacă acest raport scade sub 12, putem vorbi despre deficiența vitaminei D.

De unde putem lua vitamina D.?

Practic, corpul nostru produce vitamina D pentru sine când primește suficient soare. Câteva minute sunt suficiente pentru asta vara, este nevoie de puțin mai mult iarna. Cu toate acestea, putem obține vitamina D și prin alimentele pe care le consumăm, cum ar fi:

pește mai gras (somon, ton, macrou);
lapte integral, migdale, soia și ovăz;
ou;
carne de porc etc.

În plus, pastilele de supliment alimentar vă pot ajuta, dar asigurați-vă că consultați medicul, deoarece prea multă vitamina D poate fi chiar dăunătoare.

Un mic exercițiu în fiecare zi

Dacă exercităm regulat, corpul nostru produce un pic mai mult de os ca răspuns. Adulții care fac exerciții fizice în mod regulat pot preveni pierderea osoasă, care începe de obicei încă din anii 1930. Un beneficiu suplimentar este că, de asemenea, construim mușchi cu exerciții fizice, ceea ce ajută la echilibru și coordonare, care ne poate proteja și de căderi.

Cele mai bune practici pentru construirea oaselor

Haltarea și practic orice mișcare care acționează împotriva gravitației.

alergare;
mers pe jos;
dans;
urcatul scărilor.

Rețineți că unele forme de mișcare întăresc doar anumite zone. De exemplu, joggingul antrenează picioarele și picioarele, dar nu și brațele.

Antrenamentul de forță profită de asemenea direct de oase, făcându-le mai puternice și mai rezistente. De exemplu:

împinge;
antrenament cu greutati;
canotaj;
exerciții cu benzi de cauciuc.

Oricum ar fi, o facem cel puțin 30 de minute pe zi.

Scapă de fumat

În Ungaria, o treime din populația adultă fumează încă, în ciuda faptului că multe studii au arătat deja efectele devastatoare ale acestei pasiuni dăunătoare asupra sănătății. Conform datelor statistice din 2019, 3 persoane mor în fiecare oră în Ungaria ca urmare a fumatului, ceea ce înseamnă 77 de decese pe zi și 28.000 de decese pe an, dintre care o parte semnificativă ar putea fi prevenită prin renunțare. Fumatul ne distruge aproape toate organele, inclusiv oasele, nu întâmplător este un factor de risc pentru osteoporoză. Nicotina și alte substanțe nocive din țigări încetinesc formarea oaselor, afectează fluxul sanguin către oase, făcând oasele mai slabe și mai fragile.

Oprește-te cu zahărul adăugat

Corpurile noastre nu au deloc nevoie de adaos de zahăr, pe care îl consumăm de obicei cu băuturi răcoritoare, biscuiți și alte alimente procesate. Prea mult zahăr, de asemenea, afectează negativ sănătatea oaselor noastre, deci:

corpul nostru este cauzat de o mulțime de zahăr care elimină calciu și magneziu care întăresc oasele în urină;
previne absorbția intestinală a calciului;
consumând alimente bogate în adaos de zahăr, ne privăm de nutrienți utili.

Ne limităm consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool ne poate determina să cădem de mai multe ori decât fără el. În plus, alcoolul are un efect dăunător asupra celulelor responsabile de creșterea oaselor, slăbindu-ne astfel oasele, făcându-le mai fragile. Consumul excesiv de alcool înseamnă 15 unități sau mai mult de băuturi pe săptămână una pentru bărbați și 8 sau mai multe pentru femei. Contează ca o unitate de alcool:

3,4 dl bere;
1,5 dl bor;
4 cl vodcă, whisky sau altă băutură concentrată.

Nu există date privind efectele consumului moderat de alcool asupra oaselor.