Ascultați-le în timpul săptămânii maratonului pentru un rezultat bun

Cred că ați lucrat mult în acest preparat în ultimele câteva luni, ați lucrat suficient de mult, ați renunțat la multe lucruri, așa că acum, în ultima săptămână puteți spune: da, am pregătit pentru maraton.

Desigur, în pregătirea noastră, ceva traversează sau îngreunează, sunt în punte, pentru că viața, oricât de mult am vrea să o controlăm, este imprevizibilă. Cu toate acestea, să presupunem că totul a progresat bine în ceea ce privește pregătirea, pregătirea în ultimele 12-20 săptămâni și hai să vedem ce și cum să faci în zilele dinaintea cursei, pentru a nu-ți strica forma, sperăm, bună.

Ultima săptămână a fost doar alergări ușoare

Poate cel mai important, dacă nu ați reușit să vă pregătiți până acum, nu ați reușit să alergați suficient și să vă întăriți, săptămâna aceasta nu mai poate compensa asta. Antrenamentele nu mai au un rol de dezvoltare, trebuie să ne stabilizeze abilitățile așteptate și să promovăm regenerarea. Acestea sunt antrenamente de formare. Sunt cu 30-50% mai mici ca domeniu de aplicare la nivelul experimentat în ultimele săptămâni, însă intensitatea nu este de obicei ameliorată, în special, vă sugerez să păstrați intensitatea viitoarei noastre competiții și ar putea intra puțin peste aceasta. Toate acestea într-un design cantitativ și de sarcină care nu este foarte obositor, astfel încât să puteți deveni treptat mai relaxat și în formă în zilele rămase.

Oricine folosește „diagrama de gestionare a performanței” TrainingPeaks sau altă interfață de monitorizare a stresului de formare ar trebui să vadă clar acest proces. În 1-2 zile înainte de cursă ne încărcăm cu doar câteva alergări în lungimea de 20-40 de minute, dar utilizarea de odihnă completă este, de asemenea, obișnuită.

Evitați factorii de stres inutili!

În plus față de modelarea antrenamentelor, ar trebui să încercați să vă modelați viața, astfel încât să puteți petrece cel mai mult fizic și mental și, de asemenea, să evitați factorii de stres inutili.
Cele mai frecvente sunt reducerea muncii fizice și efortul, dacă este posibil, și mai ales dacă nu este o activitate zilnică obișnuită (de exemplu, săparea grădinii), nu în această săptămână. Să ne ridicăm cât mai puțin pe picioare și să mergem când avem ocazia, mai degrabă să stăm sau să ne întindem.

Ne putem răsfăța mușchii cu un masaj, dar nu cu o zi înainte de cursă și să fim mai răcoritori decât puternici. În stretching, yoga poate fi forțată, din nou doar pentru a evita stimulii musculari prea puternici. Îmbrăcămintea de compresie, rulată, este, de asemenea, utilă pentru cei mai mulți și ajută la punerea mușchilor în ordine înainte de cursă. Folosim aceste instrumente cu emfază în 48-72 de ore înainte de cursă.

Nu vă schimbați nici dieta!

Păstrându-ne totuși reglajul fizic, dieta noastră nu trebuie să fie diferită de linia obișnuită care ne place în ultima săptămână. Desigur, preferăm o dietă bogată în vitamine, antioxidanți și minerale, dar un sportiv o are oricum. În cele 48 de ore dinaintea cursei, asigurați-vă că corpul dvs. primește fluidele de care are nevoie, aveți întotdeauna lichide la îndemână în timpul zilei.

Reaprovizionarea cu carbohidrați numai cu bun simț

Pe lângă lichid, este și mai important să umpleți depozitele de carbohidrați. Nu sunt credincios în pre-clasicele zile pre-istorice ale dietei cu conținut redus de carbohidrați, cred că este total suficient dacă cele două zile dinaintea cursei, carbohidrații pun accentul pe nutriția zilnică. Nici acest lucru nu trebuie exagerat și nu ar trebui să existe niciun kilogram și jumătate de aluat pe zi.

Dacă mâncați două sticle de izo-băuturi în timpul zilei, pe lângă masa obișnuită, ne-am îndeplinit în mare măsură necesitățile suplimentare de carbohidrați și lichide dinaintea competiției organismului. Puteți adăuga alimente noi și puteți crește ușor cantitatea de garnitură amidon (cartofi orez, paste) în masă, va fi bine să vă umpleți depozitele de glicogen.

Masă în zilele dinaintea cursei

De asemenea, asigurați-vă că aportul maxim al acestor carbohidrați scade cu 16-24 de ore înainte de început. Cina dinaintea cursei și micul dejun al cursei Ergo nu mai trebuie să fie porții mari. Nu veți dormi bine seara dacă vă veți împacheta în fața sa, iar micul dejun vă poate face curse mai grele, chiar dacă de obicei vă recomandăm să săriți 2-3 ore între ultima masă semnificativă și start. În această perioadă, beți doar lichide ușoare și lăsați-le în 40-60 de minute înainte de start, astfel încât să nu fiți nevoit să fugiți la toaletă nici măcar cu 5 minute înainte de start.

Cu aceasta, corpul nostru a fost în mare parte bifat în ceea ce privește pregătirea, ultimele atingeri, tot ce a mai rămas a fost să ne încălzim, dar nu aș mai intra în asta acum.

Acordați atenție și relaxării!

În ultima săptămână, acordați o atenție deosebită ieșirilor în fiecare zi. Somnul este cea mai bună activitate regenerativă a noastră, ciupirea este o mare greșeală. În plus, este important ca cursa să vă atragă atenția doar atât cât nu a trecut încă de cealaltă parte a calului, în limba maghiară nu este bine să vă sfâșiați săptămâna trecută, mai ales în ultimele zile. Un pic de emoție este atât natural cât și necesar, dar dacă aveți crampe la nivelul stomacului, senzație de apăsare și insomnie, aceasta este deja o problemă.

Acordarea mentală

Încercați să eliberați tensiunea, mergeți la cinematograf, vorbiți cu prietenii, distrageți-vă atenția, legați-vă, ci mai degrabă neglijați turneele. Desigur, este important, de asemenea, să fiți pregătiți pentru odihnă și relaxare în cap. Începând prin a pregăti totul cu o zi înainte de cursă, astfel încât să vă puteți liniști și să nu vă grăbiți în dimineața cursei. De asemenea, gândiți-vă la cursa viitoare de mai multe ori. Ce vă așteptați să planificați, care este obiectivul dvs., ce și cum îl veți realiza. Verificați site-ul web al competiției de mai multe ori, uitați-vă la desenul cursului, programul, ora startului. Ghici când trebuie să pleci pentru a ajunge acolo la timp.

Pregătește-te pentru cursă!

Aleargă distanța de câteva ori în cap. Găsiți răspunsurile la orice probleme pe care le-ați putea avea. Planificați-vă cum veți reacționa dacă crampele piciorului, dacă vă încălziți, dacă obosiți devreme, dacă ritmul cardiac este mai mare decât a fost planificat. Trebuie să aveți un răspuns la toate acestea înainte de început, așa că, dacă nu-l lăsați pe Dumnezeu să facă ceva din toate acestea, tot ce trebuie să faceți este să scoateți răspunsul și să nu vă întrebați acolo ce ar trebui să faceți acum. Nana, pot exista o multitudine de lucruri pentru care nu se poate pregăti din timp, dar minimizează-le dacă este posibil.

Asta e tot, dacă rezolvi bine cele de mai sus, trebuie doar să concurezi bine, ceea ce este adesea mai dificil decât pregătirea în sine, deoarece totul este acolo pe o singură foaie, condensându-ți pregătirea și sinele în examenul de câteva ore pe care îl numim maraton . Haide, botox în loc de PB pentru toată lumea! 😉