Aveți grijă, gata, forma de vârf: Pregătiți-vă pentru ziua cea mare a vieții voastre!

Campioana mondială la fitness Dorottya Németh a pus la punct patru planuri diferite de antrenament pentru tine și

Campioana mondială la fitness Dorottya Németh a pus la punct patru planuri de antrenament diferite pentru dvs. - în cazul în care mai aveți jumătate de an, 1 lună sau doar 1 săptămână până în ziua cea mare.

Oh, o luăm, mai avem 6 luni

Împărțiți-vă timpul!

Acesta este momentul cel mai ideal pentru a începe antrenamentul, deoarece va fi o schimbare cu adevărat spectaculoasă pentru corpul tău în tot acest timp. „Împărțiți-vă planul de antrenament în perioade de șase săptămâni și schimbați programul ciclic. În acest timp, corpul se obișnuiește cu încărcătura, astfel încât varietatea este necesară pentru o dezvoltare continuă ”, sugerează Dóri.

1-6 săptămână: fundație

3 antrenamente cu greutăți pe săptămână: în această perioadă, creșterea forței și a rezistenței este obiectivul principal. Mergeți la o sală de sport și rugați un antrenor să vă învețe cum să efectuați corect și regulat exerciții de haltere. Întotdeauna aprox. Faceți 10-12 exerciții împărțite în 3 grupe musculare, de exemplu:

Exercițiul 1: umăr-spate, fese, abdomen
Exercițiul 2: picioare, fese, abdomen
Exercițiul 3: braț-piept, abdomen, fese

Faceți 8-10 repetări din fiecare exercițiu, cu 1-1,5 minute de odihnă. Este important să vă obișnuiți treptat corpul cu încărcătura, așa că antrenați-vă doar la fiecare două zile și nu vă înscrieți încă la exerciții aerobice.!

Ce asculti? „Fiecare grup de mușchi are așa-numitul exercițiu principal - încorporați acest lucru în fiecare antrenament (acesta este ghemuit la picioare, presiune din spatele gâtului la umeri, presiune la culcare pe piept). De asemenea, faceți exerciții izolate atunci când numai acel mușchi funcționează și nu este implicat niciun alt grup muscular (întinderea coapsei, triceps concentrat și exerciții concentrate de biceps). Când vă antrenați pentru mușchii umărului, lucrați pe toate cele trei capete - inclusiv pe mușchii umerilor din față, mijlocie și din spate. Amintiți-vă că nu este suficient să faceți sute de ridicări de picioare într-un suport îngenuncheat pentru un fund rotund! În schimb, faceți genuflexiuni adânci - când vă coborâți fesele mai adânc decât orizontal - pentru că atunci funcționează cu adevărat fesele mari. Super practica pășește chiar pe bancă. Includeți, de asemenea, exerciții de întărire a mușchilor adânci la spate în două dintre cele trei antrenamente: trunchiuri, picioare și brațe, ridicări sau rotații în timp ce vă întindeți pe burtă ”, sfătuiește campionul mondial la fitness.

Inițierea dietei: în primele săptămâni veți face deja multe pentru visele dvs., eliminând făina albă și zahărul din dietă și urmând faptul că beți cel puțin 2,5-3 litri de apă minerală filtrată necarbonatată sau zilnică.

Din săptămâna 7: creștere în greutate

3 antrenamente cu greutăți pe săptămână: procedați la fel ca în primele 6 săptămâni. Deoarece scopul acum este de a crește masa musculară, faceți exercițiile cu 80% din forța maximă. Experimentați greutatea cu care puteți face doar 1 repetare și luați 80% din aceasta. De exemplu, dacă puteți cântări doar un braț cu o greutate de 10 kilograme, atunci cu 8 kilograme veți merge pentru 8 repetări.

Dieta pentru creșterea în greutate: mâncați proteine pentru fiecare masă, în total 2-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală - precum pește, creveți, pui, piept de curcan, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau albuș de ou. La micul dejun și prânz, mâncați carbohidrați: fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, orez brun, semințe, fructe. Pentru cină, mâncați doar legume - cum ar fi broccoli, spanac, rucola, castravete șarpe, salată. „În perioada„ mulțimii ”, vă puteți mânca și bolognese la prânz, preparați doar tăiței de orez sau tăiței speltați, piept de curcan tocat și mozzarella. Puteți coace briose dietetice din fulgi de ovăz, puteți găti orez din lapte din lapte de cocos. Puteți mânca paste cu brânză de vaci sau chiar clătite în strat sau Hortobágy, dacă le faceți din făină de orez brun sau fulgi de ovăz ”, spune Dóri.

Din săptămâna 13: filare

3 antrenamente cu greutăți pe săptămână + interval sau aerobic: În zilele în care nu exersați cu greutăți, includeți un program de dimineață, cu interval de post. „Concluzia este că perioadele intense și de intensitate medie se succed, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă sub 120 nici în perioadele de odihnă. Cu o frânghie, de exemplu, după o săritură rapidă de 2-3 minute, treceți la mersul pe loc timp de 30 de secunde și repetați acest lucru timp de 20-30 de minute. De asemenea, puteți face antrenamente la intervale fără ajutoare: în acest caz, vă veți întinde, călca, alerga local sau orice fel de salt și de mers pe jos. În loc de intervale, puteți face și exerciții aerobice - puteți face acest lucru chiar și după antrenamentele cu greutăți. Poate fi bun pentru jogging, mers pe jos, ciclism, călcare sau orice mișcare de intensitate moderată. Pentru acest antrenament, frecvența cardiacă mai mică este de 220 minus vârsta ta înmulțită cu 0,6, iar valoarea superioară este de 220 minus vârsta ta înmulțită cu 0,8. Cel mai bine este să obțineți un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți verifica cu ușurință ritmul cardiac pe minut în timpul antrenamentului ”, sfătuiește Dóri.

Ce asculti? Odată ce puteți face cu ușurință exercițiile cu acea greutate, nu creșteți numărul de repetări, ci creșteți greutatea treptat - atât în timpul creșterii în greutate, cât și în perioada fibroasă. Începând cu săptămâna 19, puneți mai mult accent pe părțile corpului în care vedeți decalajul.

Dieta cu fibre: la fel ca creșterea în greutate, dar evitați carbohidrații, fructele, pastele și pâinea de secară cu absorbție rapidă. Puteți mânca în continuare făină de ovăz și orez brun la micul dejun și la prânz, deoarece acestea sunt carbohidrați cu absorbție lentă, nu vă va fi foame.

Ultimele 4 săptămâni: păr

În plus față de 3 antrenamente săptămânale pe săptămână, efectuați un antrenament pe stomacul gol în fiecare dimineață și urmați o dietă fibroasă.

De la o lună la ziua cea mare

Croiește-te!

Plan de antrenament: 3 antrenamente cu greutăți pe săptămână + 3 antrenamente la intervale pe săptămână alternativ (vezi descrierea de mai sus)

Dietă: treceți imediat la clasa a treia și începeți o dietă fibroasă (a se vedea a treia fază a unui program de 6 luni). Deoarece nu aveți prea mult timp, acordați atenție balansoarelor: acum stoarceți cu adevărat consumul de dulciuri, nu cumpărați nici măcar ciocolată, încercați să evitați depunerile de dulciuri preferate. În ultima săptămână a programului, urmați dieta de o săptămână (a se vedea mai jos).