Sanatatea barbatilor

Majoritatea oamenilor se grăbesc întotdeauna, având grijă să mănânce. Cu toate acestea, mâncarea este mai importantă decât lăsarea la voia întâmplării. Învățarea esenței unei nutriții adecvate - ce alimente aveți nevoie, ce suplimente sunt utile, ce să evitați - vă va crește foarte mult șansele pentru o viață sănătoasă.

Cunoaște-ți nevoile!

Toată lumea are nevoie de substanțe nutritive, dar nevoile individuale depind de multe lucruri, cum ar fi factorii moșteniți, stilul de viață, tipul de corp și starea de sănătate. Mănâncă multe legume, fructe, cereale integrale, reduce consumul de grăsimi și bea suficientă apă. Toată lumea trebuie să își evalueze obiceiurile actuale și să își găsească drumul către o dietă personalizată.

Studiază piramida alimentară și asigură-te că dieta ta conține toți nutrienții de care ai nevoie.

Piramida include cele mai importante cunoștințe:

Mânca a variat în fiecare zi pentru a vă asigura că aveți toți nutrienții de care aveți nevoie!
Mănâncă din belșug cereale, fructe și legume! Ele formează coloana vertebrală a dietei tale!
Puține animale mâncați alimente deoarece conțin multe grăsimi saturate!
Tratează cu cumpătare cu ulei, grăsimi și alimente confiate!

Planifică-l!

Din păcate, citirea singură nu este suficientă! Nimeni nu va face modificări dietetice semnificative dacă nu preia controlul! Consumul unei mese sănătoase ar trebui să fie plăcut, dar nu merge automat: îți ia ideile, deciziile și atenția. Cunoașteți nevoile dvs. de nutrienți și apoi gândiți-vă ce schimbări trebuie să faceți în dieta curentă. Poate fi util să observați aceste modificări.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Exprima lucruri concrete, simple, la care poți adera și tu, cum ar fi „Vreau să mănânc mai puțin zahăr și carbohidrați mai complexi” sau „Mănânc mai puține grăsimi saturate de acum înainte”. De asemenea, descrie de ce doriți schimbările de mai sus („Vreau mai multă energie”, „Vreau să reduc șansele unui atac de cord”). În cele din urmă, stabiliți obiective specifice pe care doriți să le atingeți: două până la trei porții mai multe legume pe zi, mai multe cereale integrale, eliminarea produselor lactate grase, pește de două ori pe săptămână în loc de friptură și așa mai departe. Faceți o diagramă a progresului dvs. și recompensați-vă dacă ați avut succes.

Adio la o mulțime de lucruri

Dacă alegeți să urmați piramida alimentară - pe care o recomandăm cu căldură - va trebui cu siguranță să reduceți drastic consumul unora dintre animalele dvs. de companie.

Alimentele grase și zaharoase, precum și deserturile delicioase care le combină pe cele două, ar trebui să intre în categoria „nu” sau „doar puțin”. Dulciurile sunt carbohidrați simpli, numiți și „calorii goale”, deoarece nu conțin substanțe nutritive valoroase. Grăsimea se acumulează în locuri în care oamenii nu-și doresc cu adevărat: pe lângă „perne” bombate, se acumulează și în artere și duce la un atac de cord.

Iată câteva alimente populare pe care mai bine le evitați sau le consumați cu moderare:

Din carne de vită feluri de mâncare - friptură, hamburger, friptură de vită - și organe (foarte bogate în grăsimi saturate).
Pui fiert sau piele de curcan (bogată în grăsimi saturate).
O bucată de ciocolată fursecuri si alte dulciuri (multa grasime si zahar).
Nucă de cocosȘi ulei de palmier (foarte bogat în grăsimi saturate).
Carne gătită (foarte multe grăsimi saturate și sodiu).
Gogosi (multa grasime si zahar).
Gălbenuș de ou (colesterol ridicat).
Hidrogenat ulei vegetal (formează radicali liberi, mai dăunător decât grăsimile saturate).
Maioneză (conținut ridicat de colesterol și grăsimi).
Ciocolată (multa grasime si zahar).
Unt de arahide (multa grasime).
Din porc produse precum cârnați, slănină, șuncă (de asemenea, bogată în grăsimi saturate și sodiu în general).
Gras produse lactate (foarte bogate în grăsimi saturate).

Dacă nu puteți face fără alimentele de mai sus, cel puțin încercați să reduceți doza sau să treceți la o versiune cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă alegeți carne de vită sau de porc, alegeți cea mai slabă parte posibilă.

Top 10 idei de nutriție

Reduce-mi atacul de cord, șanse de cancer și diabet: mâncați mai puțină carne roșie, produse lactate grase și alimente prăjite!
Vitaminele, mâncați fructe și legume din cauza mineralelor și a fibrelor!
Complexul carbohidrații (cerealele integrale, legumele și fructele) sunt cea mai bună sursă de energie.
Mânca în diferite moduri!
Din vitamine și asigurați-vă că luați cantitatea zilnică recomandată de minerale!
Bea mai puțin alcool! Mai mult de două unități pot provoca accidente, boli și dependență.
Mănâncă alimente mai fibroase! Cerealele din cereale integrale, fructele, legumele și leguminoasele reduc nivelul colesterolului și riscul de cancer de colon.
Treceți la pește! Veți obține atât de multe proteine pe cât le oferă carnea, dar fără grăsimile saturate găsite în carnea roșie.
Bea-l 6-8 pahare de apă pe zi!
Evitați postul dieta: nu este eficientă pe termen lung!

Secretul piramidei

Mulți bărbați consideră că piramida alimentară este o teorie moasă, asemănătoare unui manual, care le închide ochii și ar trebui să căscă. Ei bine, lasă-ți deoparte prejudecățile pentru o vreme și privește-le dintr-o altă perspectivă! Credeți sau nu, piramida alimentară este cheia unei sănătăți durabile și bune.

Atrage atenția asupra a trei lucruri de bază:

In fiecare zi mâncați o varietate!
Consumați-l dozele recomandate (mai mult decât cele două linii inferioare)!
Anumit alimente (primele două rânduri) după măsură!

După cum arată soclul larg al piramidei, dieta noastră ar trebui să se bazeze pe cele două rânduri de jos - cereale, fructe și legume. Următoarea linie de alimente de origine animală în principal, pentru care se recomandă moderarea, este bogată în grăsimi saturate. Carnea poate fi înlocuită cu fasole, leguminoase și tofu. Și tratați alimentele de top (unt, ulei, dulciuri etc.)!

Piramida include și doze pentru femei și bărbați. Aceștia din urmă sunt sfătuiți să consume cantități mai mari, mai ales în timpul activității fizice. Chiar dacă propunerea pare descurajantă, rețineți că expunerea unei porții complete de cereale la micul dejun este un castron de cereale și o felie de pâine prăjită, un sandviș pentru prânz și o porție „masculină” de paste (aproximativ de două ori 75 g) pentru masa de seara.

Majoritatea persoanelor care își adaptează dieta la piramidă constată că crește consumul de carbohidrați complecși și scade aportul de zahăr și grăsimi saturate.

Cât costă o doză?

Doze aproximative:

Cereale: 1 felie de pâine, 25 g de cereale sau 75 g de cereale fierte, orez sau paste.
Legume: o mână de legume crude cu frunze, 190 ml suc de legume.
Fructe: 1 măr mediu, banană sau portocală, 1 cană mică de fructe tocate, fierte sau conservate, 190 ml de suc.
Produs lactat: 250 ml lapte sau iaurt, 40 g brânză.

Carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată, ouă, nuci: 50-75 g de carne, 180 g de fasole fiartă corespunde, 1 ou sau 30 ml de unt de arahide.

Mănâncă fibre!

Cercetătorii în nutriție spun că organismul are nevoie de 20-30 g de fibre pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ o duzină de felii de pâine din grâu integral. Desigur, în afară de glumă, această cantitate poate fi obținută și dintr-o varietate de cereale integrale, fructe și legume.

Micul dejun estimat

Se estimează că aproape jumătate dintre oameni sar peste micul dejun și lucrează pe stomacul gol până când „alimentează” bine masa la prânz (sau primesc niște gustări grase, cu zahăr dimineața). Cu toate acestea, micul dejun este important: studiile arată că cei care iau micul dejun au performanțe fizice și psihice mai bune dimineața târziu decât cei care trec peste această masă.

Doar nu urmați obiceiurile vechi!

Bacon, șuncă și cârnați sunt pline de grăsimi saturate care blochează arterele. În schimb, încercați un castron cu cereale bogate în fibre, cu lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele din lapte ajută la gândire, iar carbohidrații complecși din cereale și fructe oferă energie până la prânz. Câteva alternative delicioase: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt fără grăsimi sau pâine cu tărâțe cu gem.

Gustări inofensive

Gogoase, biscuiți și un baton de ciocolată - trei gustări populare pe care le-am sugerat să le eliminăm. Este totul nociv gustarea?

Ne face plăcere să anunțăm că răspunsul este în mod clar nu. Gustările ajută la menținerea nivelurilor de energie, a prospețimii mentale și - credeți sau nu - o greutate sănătoasă. De ce? Dacă nu mâncați prea mult timp, veți avea șanse mai mari să vă umpleți data viitoare. În plus, unele ciocolată, gogoși, biscuiți etc. se simt mai puțin constrânși. să cumpărați dacă puteți mânca puțin. Gustările sănătoase au un conținut scăzut de grăsimi și zahăr și, desigur, pot fi consumate doar cu măsură.

Gustări sănătoase, hrănitoare între mese cu fructe sau suc, bucăți de legume, o ceașcă de supă cu o felie de pâine integrală, biscuiți integrali sau covrigi și popcorn simplu (fără unt).

Momentul este cheia

Când vă gândiți la dieta dvs., ar trebui să acordați atenție, de asemenea, momentului meselor. Nutriționiștii spun când este mai important decât ar crede majoritatea.

Mesele târzii de seară provoacă insomnie, arsuri la stomac și indigestie. Se credea că îngrășă și ea, dar astăzi această idee este considerată nefondată. Experții vă sfătuiesc să mâncați regulat și să începeți ziua cu un mic dejun delicios, consistent. Cea mai mare masă ar trebui să fie la mijlocul zilei, iar pentru cină, alegeți niște alimente ușoare pentru a vă menține stomacul relativ gol până la momentul somnului.

Scadeți colesterolul!

Te consideri suficient de tânăr și activ încât să nu-ți faci griji cu privire la nivelul colesterolului? Ei bine, gândește-te la asta! Dacă trăiți pe o dietă tipică, care este foarte bogată în grăsimi saturate transformate în colesterol, vă aflați pe calea cea mai bună către probleme grave de sănătate.

Vinovatul este alimentele grase, în special grăsimile animale, cum ar fi carnea roșie, produsele lactate grase și alimentele prăjite. Sună deja familiar, nu-i așa?

Pentru a reduce colesterolul aportul de grăsimi saturate, adică consumul de carne roșie, produse lactate obținute din lapte gras (brânză, unt, iaurt, înghețată, smântână), nucă de cocos și ulei de palmier și alimente prăjite ar trebui să fie strict limitat. În schimb, treceți la fibră, adică cereale integrale (cum ar fi grâu, ovăz, orz), legume, fructe, tot felul de fasole. Și mișcă-te mai mult în fiecare zi!

Conținutul de colesterol al alimentelor are un rol mai mic în creșterea colesterolului din sânge decât grăsimile saturate, dar, din motive de siguranță, să tratăm alimentele cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi ouăle și cancerul. Unii oameni sunt mai predispuși la colesterol ridicat din cauza factorilor moșteniți. Dacă vă încadrați și în această categorie, acordați o atenție deosebită liniilor directoare de mai sus!

Când aveți nevoie de suplimente de vitamine?

Dieta slabă suplimentat cu vitamine lasă încă o dietă slabă. Consumul de alimente potrivite este cel mai sigur mod prin care corpul tău poate obține nutrienții de care are nevoie. Desigur, toată lumea se străduiește în acest sens, dar, în unele cazuri, puțin nutrienți suplimentari nu fac rău: sub formă de preparate care conțin vitamine, minerale și alte suplimente de calitate.

Dacă persoana este sănătoasă, suplimentele alimentare vă întăresc sistemul imunitar. Dacă fumați, beți mult alcool, sunteți bolnavi, urmați o dietă de ceva timp sau urmați o dietă vegetariană strictă, suplimentele pot fi foarte importante. Alegeți un produs care conține cele 13 doze zilnice de vitamine, zinc, seleniu și, de preferință, cupru recomandate de UE. Aceste suplimente pot întări sistemul imunitar, dar nu pot înlocui o dietă adecvată.