Beneficiile unei diete bogate în fibre

Dieta cu conținut scăzut de fibre este, de asemenea, responsabilă pentru dezvoltarea bolilor cronice netransmisibile. S-a observat că în Africa, unde aportul de fibre alimentare este ridicat, nu există atât de multe tipuri de cancer colorectal ca în țările dezvoltate, unde nutriția este săracă în fibre. Fibrele dietetice joacă un rol important în prevenirea constipației, diverticulozei colonului și a obezității.

Deși beneficiile unei diete bogate în fibre erau deja cunoscute de Hipocrate, acesta sugerând utilizarea pâinii cu tărâțe în locul pâinii albe mai luxoase, datorită efectului său benefic asupra intestinelor, cercetarea rolului nutrițional și fiziologic al fibrelor alimentare a început abia după anii 1950.

În acest moment au fost publicate observațiile care au arătat o asociere între aportul de fibre și dezvoltarea unui număr de boli cronice netransmisibile. În Africa, unde aportul de fibre alimentare este ridicat, diverticuloză de colon, un nodul hemoragic și cât mai puține tipuri de cancer de colon sunt rare în țările civilizate, unde nutriția este slabă.

Fibrele dietetice, carbohidrații nedigestibili și alte ingrediente alimentare rezistente la sucurile digestive se numesc fibre dietetice, cunoscute și sub denumirea de fibre dietetice.

Fibrele dietetice nu sunt digerate, deci nu sunt absorbite, ajung intacte la tractul intestinal inferior. Unele dintre ele sunt descompuse de enzimele bacteriilor din colon în molecule mai mici, în principal organice, schimbând astfel acțiunea chimică a scaunului în direcția acidă, suprimând creșterea bacteriilor putrefactive.

Datorită capacității lor mari de legare a apei și a greutății proprii, acestea măresc cantitatea de conținut intestinal, stimulează motilitatea intestinală, scurtează timpul de tranzit al deșeurilor, fac timpul de tranzit mai moale și mai ușor de golit.

Gruparea fibrelor alimentare

Fibrele dietetice sunt împărțite în două grupe în funcție de solubilitatea și comportamentul lor fiziologic nutrițional:

insolubil în apă (celuloză, hemiceluloză, lignină) și

fibre solubile în apă (pectină, gume vegetale și rășini).

Corpul are nevoie de ambele tipuri de fibre. Acestea se găsesc de obicei împreună în majoritatea alimentelor pe bază de plante.

Sunt deosebit de bogate în fibre solubile în apă: mere, citrice, cele mai multe fructe proaspete și uscate, legume, leguminoase și fulgi de ovăz.

Foarte bogat în fibre insolubile în apă: cereale (tărâțe), orez, porumb, căpșuni etc.

Rolul fibrelor alimentare în dezvoltarea bolilor cronice și a condițiilor patologice

Efectul fiziologic al fibrelor solubile în apă este deja prezent în tractul intestinal superior. Fibrele solubile au o suprafață foarte mare de adsorbție (care leagă lichidul) în soluție apoasă (formând un gel), leagă zahărul, încetinind astfel absorbția zahărului, reducând necesarul de insulină al corpului diabetic.

Fibrele solubile leagă o parte din colesterolul excretat în bilă (sub formă de acizi biliari), care nu este astfel reabsorbit, scăzând astfel nivelul colesterolului din sânge. Aportul adecvat de fibre alimentare este atribuit unui rol protector în ateroscleroză și în bolile cardiovasculare. Descompunerea bacteriană și fermentarea în colon produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt importanți pentru organism, care au un efect pozitiv asupra florei intestinale, cresc cantitatea de lichid din intestin, ceea ce duce la mișcări intestinale moi și ușoare.

Fibrele insolubile în apă ne pot ajuta și la prevenirea obezității prin încetinirea golirii gastrice și menținerea unei senzații de sațietate. Alimentele bogate necesită mai multă mestecare, consumă mai mult timp și se simt mai saturate datorită capacității lor ridicate de umflare.

Acestea fac sarcina organismului după masă mai uniformă, încetinind absorbția nutrienților.

Efectele fiziologice ale celor două tipuri de fibre alimentare nu pot fi separate brusc. Ambele au un rol important de jucat în prevenirea și managementul alimentar al constipației.

Dacă colonul trebuie să treacă de scaunul dur, tulpina determină membranele mucoase să iasă între mușchi, numite se dezvoltă diverticuloză, care poate provoca multe plângeri în viitor.

În țările civilizate, 30-35 la sută din populație suferă de diverticuloză. Dieta cu conținut scăzut de fibre joacă, de asemenea, un rol semnificativ în dezvoltarea tumorilor de colon. Fibrele își exercită efectul protector prin creșterea volumului conținutului intestinal, diluarea concentrației de substanțe nocive (cancerigene) și prin scurtarea timpului de tranzit, timpul de tranzit al conținutului intestinal, aceste substanțe intră în contact cu peretele intestinal pentru un timp mai scurt. Pe suprafața lor mare, se leagă de agenți cancerigeni și, de asemenea, reduc posibilitatea de ex. cancerigenii se formează din acizi biliari.

Nu numai o lipsă de fibre, ci și un aport excesiv de fibre este dăunătoare.

S-ar putea crede că dacă lipsa de fibre cauzează atât de multe probleme, cu atât este mai bine aportul de fibre. Cu toate acestea, supradozajul nu este de dorit nici aici, deoarece fibrele sunt capabile să lege anumiți ioni și pot reduce, de asemenea, absorbția nutrienților esențiali (calciu, fier, cupru, magneziu, fosfor, zinc, aminoacizi și multe vitamine).

Aportul recomandat de fibre este de 25-30 g (max. 40 g-45 g) pe zi pentru adulți și 0,5 g/100 kcal (max. 25 g) pentru copii.

Unele alimente conțin fibre dietetice

Alimente Fibre dietetice g/100 g

tărâțe de grâu 45.5
gris 4.7
făină de grâu 4.53
fasole (uscată) 24.0
cartofi (vara) 2.85
varză 2.47
conopida 2.37
ridiche lunară 1,36
sfeclă 4.24
porumb 8.8
ceapa 2.05
roșie 1.73
alma 3.7
caise 3.6
para 6.2
prune 5.7
nuci 9.63
alune 10.17