Butt rotund: practicile preferate ale campionului mondial

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Am selectat pentru dvs. câteva dintre exercițiile pe care le iubesc și pe care le folosesc adesea pentru asta,

Sfaturi pentru Bánkuti Gabi

pentru a realiza schimbări eficiente și rapide. Desigur, pentru a reduce grosimea stratului de grăsime din fese, trebuie să mâncăm corect, mai ales în mod regulat. Trebuie să evităm alimentele cu zahăr, bogate în conservanți, trebuie să înlocuim alimentele rapide cu cele proaspete făcute acasă. Preferă puiul, curcanul, peștele, crabul sau carnea de vită mai uscată. Mănâncă multe legume și fructe. Să ne mulțumim cu alimente pe bază de cereale și, bineînțeles, să evităm și alcoolul, dar bem multe lichide sub formă de apă minerală necarbogazoasă, ceai negru sau verde. Dacă ne completăm antrenamentele cu antrenamente bazate pe cardio, schimbarea va fi spectaculoasă.

Am fost asistat de Vivien Polish WBPF junior model de fitness și Bernáth Petra campion de junior la taekwondo la efectuarea exercițiilor.

1. Ghemuit concentrat

Puteți face exercițiul oriunde fără greutate, nu aveți nevoie decât de concentrare. La lățimea șoldului, stăm într-o întindere puțin mai mare, încercând să ne aducem fesele sub linia genunchiului în timpul genuflexiunilor. În linie, ne încordăm fesele într-o manieră concentrată și, profitând de rezistența propriei noastre greutăți, ne ridicăm cu o tensiune musculară a trunchiului. Așadar, concentrați-vă pe fese, întindeți coapsele, fesele, mușchii abdominali și ridicați-vă destul de încet suflând aer. Efectuați repetări de 5 × 15!

2. Squats cu greutate

Următoarea versiune puțin mai dificilă a ghemuirii este atunci când folosim și greutăți pentru a modela fesele. Aveți grijă să nu vă înclinați șoldurile înapoi atunci când începeți exercițiul, nu faceți sau pur și simplu mergeți puțin în fața genunchilor dacă aveți dificultăți în ghemuit, exersați așezat pe o bancă până când mergeți continuu.

Stați într-o întindere mai largă, cu picioarele rotind ușor spre exterior. La ghemuit, genunchiul urmează întotdeauna poziția picioarelor. Să luăm o greutate în mâinile noastre. Am folosit bile girja acum, dar ar putea fi o gantere de mână sau un cadran, orice ar putea da o contrapondere. Ghemuitul este făcut astfel încât și fesele să intre sub linia genunchiului. Când vă ridicați în picioare, nu vă rupeți genunchii, ci lăsați-i ușor îndoiți în timp ce suflați aerul. Faceți exercițiul lent, concentrându-vă pe spate. Repetați 4 × 15 repetări!

3. Coborârea negativă de pe podium

Acest exercițiu este teribil de obositor, trebuie să ne jucăm cu propriile noastre corpuri în timp ce îl efectuăm, dar oricât de greu este, este atât de eficient în modelarea părții inferioare a feselor noastre. O facem la un perete nervurat, astfel încât să putem rezista și să rezistăm, dar orice loc în care vă puteți ține este potrivit. Avem nevoie de un podium sau o cutie mare, care să fie suficient de înaltă pentru ca noi să avem dificultăți de performanță. Începem exercițiul stând pe podium. Stăm pe un picior și apoi ne apropiem încet de pământ cu celălalt. Accentul este pus pe cuvântul lent. Trebuie să rezistăm, trebuie să ne străduim să ne apropiem de pământ cât mai încet. Odată ce am atins solul cu tălpile, împingeți-ne ușor înapoi și folosiți forța mușchiului fesier pentru a ajunge la poziția inițială. Faceți 15-15 repetări de patru ori pe picior!

4. Erupție negativă din peretele nervurat

Este, de asemenea, un exercițiu dificil, dar eficient. Pentru a face acest lucru, dacă greutatea noastră este deja scăzută, putem folosi greutăți la picioare. Cu fața către peretele nervurat. Ține-te la înălțimea capului. Stai pe jumătate de picior și apoi permite-ți să izbucnești astfel încât piciorul tău pe peretele nervurat să rămână aproape de perete. Apoi, folosind puterea mușchiului faringian, ne împingem înapoi în poziția inițială. Aveți grijă să nu vă legănați picioarele înapoi, ci coborâți încet! 4 × 15-15 repetări vor fi eficiente!

5. Oscilație faringiană a cablului

Îmi place foarte mult această practică, tind să o folosesc ca o scurgere după fiecare antrenament la picioare. Puneți o curea pentru picioare (ca un guler) pe glezne. Opuneți-vă rama melcului. Dacă este necesar, stai pe un podium. În practică, așa cum sugerează și numele său, facem o oscilare a piciorului înapoi. Aveți grijă să nu luați un impuls mare, astfel încât fesele să funcționeze mai bine, nu vă aplecați înainte pentru a ajuta la leagăn, ci suflați aerul în timpul leagănului. Repetați 4 × 15-15 repetări pe picior!

6. Tragerea musculară a trunchiului cablului pe cohlee

Acest exercițiu se face cel mai bine pe un melc transversal. Dacă totuși doriți să-l folosiți acasă sau dacă nu aveți un astfel de aparat în sala de gimnastică la care mergeți, luați o greutate de picior și faceți un genunchi trageți înainte din spate erupție, similară cu aici, cu acest exercițiu de melc. Deci, vom ridica cureaua pentru picioare, dar acum o vom trage înainte din spatele mașinii cu șurub. Ne confruntăm cu mașina, ne ținem de picioarele din spate, chiar dacă facem o tragere de genunchi în timp ce ne strângem fundurile. Practica este dificilă în prima rundă din cauza execuției sale, dar îți va face fundul cel mai greu! Să facem 4 × 15-15 repetări până la sfârșitul antrenamentului nostru!

Aceste 6 exerciții vă vor ajuta să aveți un fund frumos, rotund, dar rețineți că trebuie să respectați cu atenție regulile de alimentație pentru a obține efectul perfect! Și dacă doriți un efect de bombă, faceți 20-30 de minute de antrenament cardio la sfârșitul antrenamentului și vă puteți încălzi chiar la începutul antrenamentului cu 10-15 minute de antrenament cardio în afara gimnasticii. Și la sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă întindeți!