Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții

Lajoskomárom Nagyközség Administrația locală 2014 Caiet de exerciții - planuri specifice de antrenament pentru exerciții fizice Depinde de tine! - programe de viață în microregiunea Enyingi SROP-6.1.2-11/3-2012-0045

caiet

Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții 1 Depinde de tine! - programe de viață în microregiunea Enyingi TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0045 Biroul de dezvoltare sanitară microregională Enyingi Adresa: 8136 Lajoskomárom, Ozorai u. 1. Casa de sănătate, parter Adresă de e-mail: Adresa site-ului web: [email protected] rajtadmulik.hu Număr de telefon: +36 (30) 352-7013 Administrația locală Lajoskomárom 2014

2 Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții Cuprins Ce este obezitatea? 3 Motivația de a slăbi. 4 Obiective, planuri pe termen scurt și pe termen lung. 5 Nivelul cererii, nivelul puterii. 6 Plan de instruire. 7 Mișcarea ca obicei. 7 Jurnal de antrenament. 8 Program. 8 Dificultăți inițiale. 8 Ce să faci pentru cineva care este supraponderal. 10 Torna. 11 Patinaj cu role. 11 Ciclism. 11 Înot. 12 Schi fond. 12 Dans. 13 Mers, mers. 13 nordic walking. 13 Cursuri de antrenament. 14 Antrenament delicat pentru supraponderali. 14 Antrenament cardio delicat și eficient pentru cei care sunt supraponderali. 17

Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții 3 Ce înseamnă obezitatea? Obezitatea este o afecțiune în care depozitarea excesivă a grăsimilor este atât de mare încât poate fi dăunătoare sănătății și poate duce la o reducere a speranței de viață și la o serie de probleme de sănătate. O persoană cu un indice de masă corporală peste 30 kg/m2 este considerată obeză. Obezitatea este cauzată de o întrerupere a proceselor metabolice datorită efectelor genetice, ale sistemului nervos central sau ale mediului, care determină o modificare a echilibrului echilibrului energetic. Acest proces se manifestă printr-o creștere a aportului de alimente și/sau o scădere a cheltuielilor de energie și apoi duce la creșterea stocării grăsimilor. Obezitatea este cel mai adesea cauzată de o combinație de factori: - aport excesiv de energie alimentară, - lipsă de mișcare și predispoziție genetică.,

8 Caiet de exerciții - Planuri de antrenament pentru exerciții specifice Jurnal de antrenament Opțional, dar mulți sunt încântați să-și înregistreze rezultatele. Este recomandat deoarece ajută la planificarea ulterioară, la evaluarea stării actuale. Se recomandă înregistrarea valorilor ritmului cardiac. Pulsul de repaus și post-încărcare este un bun indicator al capacității noastre de încărcare. Jurnalul de instruire raportează și succesele noastre. Programarea poate fi, de asemenea, de-a dreptul dăunătoare. La urma urmei, oricui sportează în timpul liber, nu îi pasă când face acest lucru, deși studiile arată că timpul dintre 8 și 10 dimineața și după ora 17 este considerat optim. La sfârșit de săptămână, sportul mai lung este de obicei inclus în program, dar numai atunci dacă nu vă concentrați asupra exercițiului, acesta va avea ca rezultat o schimbare disproporționată și o sarcină asemănătoare șocului pentru corp.Dificultăți inițiale Acestea pot adăuga câțiva factori. Primul este echipamentul inadecvat. Pantofii de antrenament alese necorespunzător pot provoca vânătăi grave în câteva zile. Merită să corectăm diferitele abateri ale bolții piciorului cu propriile noastre inserții de burete moi. Îmbrăcămintea sintetică poate provoca abraziuni, care pot fi suprainfectate dacă nu sunt îngrijite corespunzător. Tulpina disproporționată duce la oboseală prematură și îmbunătățește bunăstarea-

Caiet de exerciții - planuri specifice de antrenament pentru exerciții 13 Dans Alegeți muzica potrivită pentru tineri și bătrâni, în funcție de capacitatea de încărcare! Dacă ritmul este corect, nu vă va supraîncărca articulațiile sau inima. Cu toate acestea, la fel ca alte sporturi, dansul nu trebuie exagerat! Vă puteți alătura unui grup de dans care nu este numai bun pentru a citi kilogramele în plus destul de repede, ci și o oportunitate excelentă de a vă cunoaște. Mersul pe jos, mersul pe jos Este mult mai prietenos cu articulațiile decât alergatul și alergatul, deși arde mai puține calorii în același timp, dar putem dura mai mult. Un alt avantaj este că nu este nevoie de îmbrăcăminte sau echipament sportiv. Nordic walking Mers în aer liber, ceea ce chiar întărește! Bastoanele ajută la mișcarea corectă și adaugă ritm. Se poate face într-o varietate de terenuri: alternarea secțiunilor mai ușoare și mai grele stimulează circulația, crescând astfel metabolismul. Și datorită aerului bogat în oxigen, exercițiile în aer liber sunt mult mai eficiente decât un antrenament la sală. Putem începe chiar și în grupuri, de exemplu cu rudele noastre, ceea ce reprezintă un avantaj, deoarece obezitatea este o problemă familială pentru mulți. Este întotdeauna mai ușor împreună: comunitatea poate acționa într-un mod de susținere, membrii ei se pot lega reciproc în perioada critică în care unul dintre ei ar renunța.

14 Caiet de exerciții - Planuri de antrenament pentru exerciții specifice Curbe de formare Puteți participa la o croazieră de jumătate de oră în orice moment. Corectitudinea exercițiilor de pe mașini este verificată de antrenori, deci treizeci de minute sunt suficiente pentru a mișca întregul corp în mod corespunzător. Muzica ritmată, buna dispoziție și faptul că lucrăm în echipă ne ajută să urcăm și să coborâm, dă putere atunci când entuziasmul nostru dispare. Rezistența mașinilor nu este foarte puternică, punctul este în mișcare. Dacă cineva este prins în greutate excesivă pentru că a fost forțat să neglijeze mișcarea din cauza lipsei de timp, atunci această formă de antrenament este potrivită pentru ei. S-ar putea să nu o putem face timp de o jumătate de oră la început - s-ar putea să ieșim mai repede. Și când am terminat puțin și ne-am întărit, poate dura o jumătate de oră sau chiar o tură dublă de o oră. Antrenament ușor pentru supraponderalitate 2x10 1x20 1x20 2x10 1x20 2x10 1x10 1x10 2x10 1x10 2x10 Seria de exerciții Ridicarea Ridicarea cotului Squat Squat squat Spate cu gantere Izbucnire Inclinarea trunchiului Ridicarea Rotirii genunchiului Ridicarea mâinilor și a piciorului Înclinarea, răsucirea

16 Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții Păstrați ganterele deasupra solului. Din această poziție, ridicați brațul în poziția centrală laterală și apoi reveniți încet în poziția verticală. Repetați exercițiul în această poziție. Ridicarea: întindeți-vă pe spate. Trageți picioarele în sus, cu picioarele pe pământ. Ține ganterele lângă coapsă în mână. Ridicați ușor brațele, apoi duceți-le la postura laterală mijlocie, în același timp întindeți picioarele în linia coapselor. Traducerea genunchiului: întindeți-vă pe spate pe sol, cu genunchii în sus, cu picioarele atingând pământul. Ține o gantere în mână la piept. Întoarceți genunchii în lateral și urmați această mișcare cu brațele cu ganterele pe care le ridicați în postura laterală mijlocie. Reveniți în centru cu genunchiul, apoi repetați mișcarea în direcția opusă. Ridicarea brațelor și picioarelor: întindeți-vă pe spate. Ține ganterele lângă coapsă. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și ganterele paralele cu picioarele. Coboară încet. Decizie, traducere: Opriți-vă într-un pat. Ridicați ganterele la o poziție înaltă și apoi coborâți-le în spatele cefei. Țineți și înclinați trunchiul înainte, rotiți-l spre stânga, apoi mutați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea în direcția opusă.

Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții 19

20 Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții

Caiet de exerciții - Planuri specifice de antrenament pentru exerciții 21