Când să beți smoothie-ul proteic pentru a obține cel mai bun efect?

Consumul de shake proteic nu numai că mărește masa musculară, dar devenim și mai puternici din aceasta. Până în prezent, însă, nicio cercetare nu a analizat cât de eficient este la ce oră din zi bem băutura. Science Daily a urmat ceea ce se întâmplă dacă decidem doza zilnică chiar înainte de culcare.

De multe ori, a fost examinat

„Numeroase studii nocturne au arătat deja că aportul de proteine înainte de somn crește sinteza proteinelor musculare noaptea”, spune dr. Tim Snijders, lector la Universitatea din Maastricht. Aceste rezultate susțin că, cu exerciții fizice regulate, nu numai că vom deveni mai mușchiși, ci și mai puternici decât proteinele consumate înainte de a adormi.

Snijders a obținut cele mai fiabile rezultate ale cercetării până în prezent în 2015. Echipa sa a studiat 44 de tineri sănătoși pe parcursul a 12 săptămâni. Jumătate dintre participanți au consumat shake-uri proteice la culcare, care conțineau aproximativ 30 de grame de cazeină și 15 grame de carbohidrați, iar cealaltă jumătate a grupului a primit o băutură fără energie.

Antrenamentele s-au dovedit a fi eficiente în orice caz, deoarece fiecare dintre participanți a închis cercetarea cu mușchi mai mari decât au început. Cu toate acestea, cei care au consumat proteina la culcare au arătat o creștere mai mare.

Așadar, proteina ajută. Dar este important când beau?

Cercetările lui Snijders arată clar că proteinele măresc creșterea musculară, dar în ce măsură rata de creștere depinde de momentul în care consumăm shake-ul?

O singură încercare de cercetare pentru a răspunde la întrebare - fără succes. Pe de o parte, foarte puțini, doar 26, au participat la experiment și, pe de altă parte, nu au existat rezultate semnificativ diferite în ceea ce privește cât de eficientă a fost creșterea musculară în momentul consumului de proteine în diferite momente ale zilei.

„Pe baza propriilor noastre rezultate, am calculat că ar fi nevoie de un număr mare de participanți pentru a demonstra dacă se poate face o distincție între somn și efectul proteinelor consumate în alte momente ale zilei”, explică cercetătorul.

Cu toate acestea, există o serie de indicatori indirecți care sugerează că proteinele consumate imediat înainte de culcare au un efect pozitiv asupra corpului tinerilor sănătoși.

Somnul este o oportunitate excelentă pentru regenerarea și creșterea mușchilor

Potrivit lui Snijders, proteinele consumate înainte de somn îmbunătățesc distribuția proporțională a aportului de proteine pe parcursul zilei. Pentru ca mușchii să se regenereze și să se dezvolte corect, este esențial ca nutrienții necesari (aminoacizii din proteine) să intre în organism. Cu toate acestea, spre deosebire de glucoză, corpul nu stochează aminoacizii.

Într-un studiu realizat pe mai mult de 500 de sportivi, aceștia au consumat mai mult de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul celor trei mese principale, dar doar cu 7 grame înainte de culcare. Astfel, mai puțini aminoacizi pe timp de noapte au ajutat la creșterea și regenerarea mușchilor. Dar dacă corpul consumă mai mulți aminoacizi pe timp de noapte din proteinele de culcare, va primi mai puțin în timpul zilei? Potrivit expertului, evident că nu.

Un studiu a demonstrat că consumul de cantități abundente de proteine la culcare nu a modificat răspunsul sintetic al proteinelor musculare la micul dejun bogat în proteine în dimineața următoare. „Mai mult decât atât, alte rezultate arată că smoothie-ul proteic pe care îl mâncăm seara nu ne afectează pofta de mâncare în dimineața următoare - deci este puțin probabil să schimbăm cantitatea de calorii pe care o luăm”, notează Snijders.

Nu există efecte negative

În timp ce au fost studiate efectele pozitive ale consumului de proteine la culcare, a devenit clar că nu a avut consecințe negative. Smoothul proteic nu se va transforma în grăsime în corpul nostru și nici nu va perturba ritmul somnului nostru. „Consumul de proteine dimineața și seara timp de 8 săptămâni nu a provocat o creștere a grăsimii corporale, în ciuda faptului că rata de exerciții nu s-a modificat”, spune Snijders. "Dar aceste rezultate trebuie, de asemenea, tratate cu prudență, având în vedere că puțini au participat la experiment."

„Un alt studiu realizat pe 11 tineri a constatat că shake-ul de cazeină consumat înainte de a adormi a crescut rata de ardere a grăsimilor a doua zi. Acest lucru se datorează probabil faptului că cazeina reduce răspunsul la insulină la următoarea masă, astfel încât organismul folosește mai multe grăsimi ”, explică Snijders. Deci, se pare că cazeina consumată la culcare nu numai că nu se îngrașă, ci promovează metabolismul grăsimilor. Și majoritatea experimentelor susțin că proteinele nu au efecte negative asupra somnului.

În rezumat, până acum, nu există dovezi convingătoare că ar fi mai eficient să aruncăm smoothie proteic la culcare, dar este puțin probabil să avem consecințe negative dacă totuși decidem o doză zilnică de shake înainte de culcare. Și până la alte rezultate ale cercetării, monitorizăm și ne bazăm pe reacțiile corpului nostru.