Când să fugi din nou după o cursă?

Iată un articol actualizat despre sezonul cursei pentru a vă ajuta să evaluați bine: cât durează după o cursă ca organizația dvs. să se regenereze corect și să se pregătească pentru noi provocări. La urma urmei, dacă vă bucurați de efectele endorfinelor eliberate după o cursă, poate fi tentant să fugi din nou imediat ... dar acum să vă spunem de ce nu vă grăbiți lucrurile.

Indiferent de distanță, timpul de recuperare adecvat este esențial pentru a preveni leziunile și a menține performanțele viitoare. Determinarea timpului de odihnă după o cursă depinde de nivelul dvs. de fitness și de frecvența de alergare, care, desigur, poate varia întotdeauna de la individ la individ, dar am elaborat câteva linii directoare pentru a vă ajuta să aflați la ce timp ar trebui să ratați între curse.

5.000 de metri - 10.000 de metri

Indiferent de ritmul pe care îl alergi, o distanță de 5 sau 10 km nu este nicidecum scurtă, iar alergarea de mare viteză este stresantă pentru organizația ta. Cantitatea de odihnă pe care o luați după o cursă depinde de câți kilometri alergați într-o săptămână. Dacă 10 km îți sunt lungi, sări peste o săptămână și optează pentru exerciții mai ușoare în timp ce corpul tău se regenerează.
Dacă performanța săptămânală de alergare este relativ ridicată, o alergare calmă și ușoară circulă sânge pe tot corpul a doua zi după cursă, ajutând la refacerea mușchilor. Puteți continua antrenamentul după 1-2 zile, asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi de odihnă înainte de a vă antrena din nou în antrenamente mai grele.

Jumătate de maraton

După o alergare lungă, corpul tău merită o odihnă, mai ales că mușchii tăi pot fi grav deteriorați prin alergare timp de 60 de minute sau mai mult.
Dacă alergi un semimaraton într-un ritm relativ lent, 5-7 zile sunt suficiente pentru a-ți reface mușchii. Dacă acest lucru a fost o problemă serioasă pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de până la două săptămâni pentru ca picioarele să se regenereze. Cu toate acestea, nu trebuie să stați pe canapea toată ziua! Includeți câteva antrenamente încrucișate sau încercați exerciții alternative de 30 de minute de 30 de minute care promovează o bună circulație a sângelui.

Maraton

Dacă vorbiți cu un alergător de maraton veteran, veți confirma că 42 de mile este o distanță extrem de lungă. După ce ați finalizat cu succes planul de antrenament, este ușor să uitați că este timpul să vă relaxați și picioarele obosite și eroice. Deși poate fi tentant să alergi prin oraș cu medalia proaspăt câștigată, ar fi bine să alegi să faci plajă.
Antrenorul Hal Higdon menține poziția că va dura cel puțin două săptămâni până când corpul tău se va reface complet de la maraton. Pentru o recuperare adecvată, Higdon aprobă instruirea piramidei inverse. „Antrenamentul la trei săptămâni după maraton ar trebui să fie o reflectare a planului de pregătire înainte de cursă”, spune Higdon.

Ultramaraton

Dacă tocmai ați terminat un ultramaraton, ați oferit oficial o performanță impresionantă. Ca un maraton, nu trebuie să spunem, este de la sine înțeles: trimite-ți picioarele în concediu! Nu alerga continuu, mai degrabă ciclic; înotați sau faceți sporturi noi. Dacă nu vrei nimic, nu face nimic. Ultramaratonul este un lucru serios, așa că este timpul să vă lăsați pantofii de alergat, să treceți la papuci de plajă fără vinovăție!