Ultima dată când mâncăm pentru a dormi bine?

Înainte de culcare când mâncăm ultima dată?

Având la dispoziție noi filme Netflix fără sfârșit și cineaști târziu, realizarea unui somn bun necesită un efort serios. Toată lumea știe că mâncarea târzie aduce nopți nedormite, dar cât merită să mâncăm ultima masă înainte de culcare?

Modul în care alimentarea târzie afectează somnul?

Mersul la culcare cu stomacul plin interferează cu somnul în mai multe moduri.

În primul rând, sistemul digestiv încetinește noaptea. Ca rezultat al acestui lucru. dacă adormim cu stomacul plin, probabil vom experimenta indigestie toată noaptea, ceea ce ne poate trezi și privi neplăcut la tavan din cauza asta.

Acest lucru este deosebit de problematic pentru persoanele cu boală de reflux gastroesofagian (GERD). Dacă masa nu are timp să treacă de la stomac la intestine înainte de a merge la culcare, pacienții cu GERD pot prezenta arsuri la stomac și alte simptome, cum ar fi tuse, care sunt însoțite de absorbția târâtoare a acidului gastric în esofag.

Mâncarea înainte de culcare poate determina creșterea zahărului din sânge (ceea ce înseamnă o creștere a energiei), chiar dacă doriți să vă relaxați și să restabiliți somnul.

Mâncarea pe timp de noapte poate afecta și producția de hormon de creștere uman și melatonină. Acești doi hormoni promovează un somn de calitate .

Alimentația și igiena somnului

Exact atunci când nu mai mâncăm la culcare variază de la persoană la persoană, deoarece variază și rata noastră metabolică.

Cu toate acestea, experții în somn recomandă ca o persoană obișnuită să nu mai mănânce cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru permite sistemului digestiv să-și descompună alimentele suficient de mult înainte ca capul să atingă perna.

Ce să mănânci înainte de culcare?

Nu doar timpul ultimei mese din noapte contează, ci și ceea ce mâncăm. În timp ce unele alimente și substanțe nutritive susțin o noapte de odihnă bună, altele sabotează procesul.

Mese potrivite pentru somn:

Pentru cină, scopul este să fie adecvat și saturat, dar nu prea greu. Legumele ușor de digerat, cantități mici de grăsimi de înaltă calitate (cum ar fi câteva felii de avocado) și cantități mici de proteine de înaltă calitate (cum ar fi peștele) pot fi alegeri bune.

Deoarece neurotransmițătorul serotonină promovează somnul, încorporați alimentele care stimulează serotonina, cum ar fi carbohidrații complecși, în ultima masă. Exemple sunt cerealele integrale (cum ar fi ovăzul sau orzul) și cartofii dulci.

Mâncăruri care nu favorizează somnul:

Pentru a evita fluctuațiile de zahăr din sânge târziu, aveți grijă să evitați alimentele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați.

Alte alimente care pot fi evitate, în special pentru persoanele cu GERD, sunt orice poate contribui la arsuri la stomac sau simptome similare. Evitați alimentele acide, condimentate, precum și ciocolata și cafeaua noaptea târziu. Alimentele grase precum chipsurile pot contribui la probleme similare.

Încă un lucru cu care trebuie să fii atent: alcoolul.

Se știe că alcoolul suprimă eliberarea melatoninei din glanda pineală. Rezultat: Te trezești când te simți amețit și neliniștit.

Pentru a minimiza efectele alcoolului asupra somnului, vă recomandăm să nu mai beți alcool cu cinci ore înainte de culcare.

Consum de apă

În afară de alcool, chiar și lichidele care sunt bune pentru dvs., chiar prea aproape de culcare, cum ar fi apa și ceaiul de mușețel, pot perturba somnul.

Dacă nevoia de a merge la baie te trezește în mijlocul nopții, poate fi o provocare să obții un somn de restaurare de înaltă calitate după aceea. Majoritatea hidratării trebuie consumate înainte de cină.

Este bine să beți câteva înghițituri de apă după cină, dar cea mai mare parte a apei trebuie oprită cu cel puțin o oră înainte de culcare.