Sunt necesare antrenamente cardio lungi pentru a arde grăsimile?

cardio

Cardio - unul adoră sau urăște. Pentru majoritatea culturistilor și adepților fitnessului, cardio este marea majoritate a antrenamentelor de ardere a grăsimilor, mai ales atunci când se pregătesc pentru competiții. Antrenamentele cardio pot arăta în multe feluri - cineva face 20 de minute de cardio de două ori pe săptămână, alții fac cardio de două ori pe zi, dar există și cei care petrec 45 de minute pe bandă sau pe bicicletă de două ori pe zi.

Mulți antrenori sau forumuri sportive online avertizează asupra antrenamentelor cardio excesive ”efect catabolic„. Iată întrebarea: Când durata antrenamentului cardio devine excesivă?

Dacă ne uităm la această problemă dintr-o perspectivă hormonală, se pare că aproximativ 60 de minute este momentul în care nivelurile de cortizol încep să crească semnificativ. THE cortizol este un hormon steroid care este responsabil, printre alte efecte, masa musculara catabolism (pentru demolarea sa). Cortizolul susține, de asemenea, secreția de miostatină, care oprește în mod activ creșterea musculară. Cu toate acestea, cortizolul are și un efect adesea trecut cu vederea, pe care îl putem folosi în avantajul nostru - cortizolul ajută la mobilizarea grăsimilor și ne oferă aceste grăsimi mobilizate ca sursă de energie.

Cu toate acestea, poate fi suprimat catabolismul muscular crescut indus de cortizol aminoacizi BCAA cu lanț ramificat prin înregistrare în timpul/înainte de antrenament cardio. Acești aminoacizi ajută la suprimarea descompunerii masei musculare, dar în același timp nu inhibă mobilizarea grăsimilor.

Probabil că vă gândiți imediat la această proporționalitate - cu cât cardio-ul este mai lung - cu atât mai multe calorii arse - cu atât este mai mare pierderea de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, această ecuație are o lovitură - există un alt parametru nemenționat - efect compensator, care apare după terminarea antrenamentului. În cazul în care corpul se simte epuizat, cantități excesive de energie vor declanșa procese automate care duc la creșterea poftei de mâncare - ca compensare pentru pierderea caloriilor. (notă: tocmai de aceea antrenamentul cardio poate fi benefic pentru cei care se luptă cu probleme de anorexie).


Exact așa funcționează efectul binecunoscut - efect BUN.

Ideea că este suficient să rămânem la ecuație - „Consum mai puține calorii decât ard”, totuși, nu este completă. O întrebare foarte importantă: „Ce m-a determinat să slăbesc?”. În cazul în care un atlet pierde masa musculară pură în timpul cardio, este mai probabil să piardă grăsime se reface. Raportul masei musculare slabe este un parametru foarte important al metabolismului bazal. Dacă sportivul pierde o cantitate mai mare de masă musculară pură, valoarea metabolismului bazal scade. Aceasta înseamnă că corpul deodată Ai nevoie de MAI MULTE calorii pentru a recâștiga greutatea, cel mai adesea, însă, sub formă de grăsime. Combinația dintre un efect compensator și o încetinire a metabolismului bazal este, prin urmare, răspunsul la întrebarea de ce este atât de ușor să recâștigăm grăsimi greu de pierdut după terminarea dietei.

Dar ce zici de antrenamentul de forță? Antrenamentul de forță ajută la creșterea valorii metabolismului bazal datorită construirii masei musculare pure, ceea ce facilitează arderea grăsimilor pentru sportiv. Există mai multe studii despre aceasta, că fără un antrenament adecvat al forței este aproape imposibil să se mențină un procent scăzut de țesut adipos subcutanat pentru o lungă perioadă de timp!


ACEST ÎNSEAMNĂ CĂ AM COMPLET CARDIO ÎN COMPLET?

NU! Antrenamentul cardio nu numai că menține sistemul cardiovascular într-o formă bună, dar ajută și la arderea grăsimilor.!

CÂT CARDIO ESTE NECESAR PENTRU ARZAREA CEL MAI EFICIENTĂ A GRASIMILOR?

Un studiu din 2012 (sursa articolului) a testat 64 de persoane ușor supraponderale cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani, care au fost repartizate aleatoriu în două grupuri de testare. Un grup a suferit 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână, în timp ce celălalt grup a suferit 60 de minute de antrenament cardio de trei ori pe săptămână. Studiul a durat 13 săptămâni și a venit ca un rezultat surprinzător. Deși grupul de 60 de minute a ars de două ori mai multă energie decât grupul de 30 de minute, ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de grăsime corporală (14%). Ceea ce a fost interesant, totuși, a fost că a existat un efect compensatoriu mai intens decât în ​​grupul de 60 de minute, sub forma unui apetit crescut semnificativ în timpul odihnei.!

Pe baza acestor cunoștințe, cel mai eficient pentru arderea grăsimilor subcutanate putem recomanda o combinație de antrenament de forță și antrenamente cardio cu durata de 30-45 de minute.

O alternativă excelentă la exercițiile cardio de lungă durată este HIIT a face exerciții fizice, pe care le discutăm mai detaliat în următorul nostru articol.

Studii: Rosenkilde, M și colab. Pierderea de grăsime corporală și mecanisme compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobice - un studiu randomizat, controlat la bărbați supraponderali, sedentari. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012; 303; R573 = R579