Care este diferența dintre carbohidrații buni și răi?

Nu o putem stresa: carbohidrații nu sunt dușmanii noștri!

Dietele Atkins și ketogenice nu au făcut ca carbohidrații să fie foarte populari, pe care unii îi numesc direct drept inamicul nostru antic. Cu toate acestea, recent a apărut o altă tendință care urmărește readucerea carbohidraților în conștiința publică și în dieta noastră. Nutriționiștii încearcă să clarifice faptul că, în ciuda concepțiilor greșite, este esențial pentru buna funcționare a corpului nostru, dar poate fi și un ajutor util în pierderea în greutate. Este un combustibil important pentru corpul nostru, este descompus în glucoză, pe care creierul nostru o folosește ca energie preferată. Cel mai important, însă, nu toți glucidele sunt create egale. Să ne uităm și la ceea ce face ca un carbohidrat să fie „bun” sau pur și simplu „rău”.

Ce sunt carbohidrații „răi”?

Glucidele „rele” nu sunt altceva decât simple, rafinate, care conțin zahăr adăugat și boabe rafinate. Aceasta include pâine albă, paste albe, dar chiar și băuturi răcoritoare. În cantități mici, desigur, nu fac nimic greșit, dar aportul lor excesiv are ca rezultat o mulțime de calorii suplimentare, fără nici o valoare nutrițională sau conținut de fibre. Rezultă obezitate, fluctuații ale zahărului din sânge și oboseală cronică. Așadar, corpul nu prea are nevoie de aceste alimente, dar asta nu înseamnă că nu putem mânca tortul sau pierde tortul de Paște la o petrecere de ziua de naștere. Să ne străduim pentru moderare!

Ce sunt carbohidrații „buni”?

Și acum vine motivul de a nu alunga acest macronutrienți din dieta noastră, deoarece există carbohidrați complecși „buni” sau de altfel cunoscuți. Acestea includ cereale integrale, leguminoase, legume și fructe. Simțiți-vă liber să includeți în dieta dvs. quinoa, bulgur, fulgi de ovăz, naut, fasole neagră, cartofi dulci, sfeclă, căpșuni, mere și chiar banane. Sunt bogate în fibre și substanțe nutritive și sunt bogate în magneziu, potasiu, fier, vitaminele B și E și proteine, printre altele. Cu ajutorul lor putem evita fluctuațiile zahărului din sânge și atacurile de foame, deci nu merită să le ignorăm nici măcar în timpul dietei.

De cât de mulți carbohidrați avem nevoie?

În funcție de fizicul dvs., carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul nostru caloric zilnic. Pentru o dietă de 1.600 de calorii, care scade în greutate, asta înseamnă 720 - 1040 de calorii, sau 180 - 260 de grame. Dacă sunteți unul dintre cei norocoși care nu numără calorii, dar simte proporțiile, aproximativ jumătate din mese ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați „buni”.

Cum se citesc etichete?

După ce ați decis că începem să ne împrietenim din nou cu carbohidrații, merită să știm ce să căutăm pe etichetele alimentelor. Să vedem mai întâi cantitatea totală de carbohidrați dintr-o porție și apoi cât este cantitatea de zahăr. Încercăm să ne limităm cât mai mult consumul de zahăr, evităm alimentele care conțin mai mult de 10 g zahăr pe porție. Fibra este tehnic și un carbohidrat, deci este mai bine să ne concentrăm pe carbohidratul net, adică putem extrage în siguranță fibra din cantitatea indicată de carbohidrați. Mâncarea consumată trebuie să conțină cel puțin 3 g de fibre pe porție. De asemenea, examinăm ingredientele după datele nutrienților. Lăsați malțul sau brutăria în malț, pâine care conțin doar 15% cereale integrale. În cele din urmă, să nu ne gândim prea mult la asta! Dacă importăm cei mai complecși carbohidrați și reducem la minimum produsele dulci și rafinate pe care le consumăm doar cu anumite ocazii, putem spune că urmăm o dietă echilibrată.