Care este indicele glicemic?

vieții

Indicele glicemic (prescurtat ca GI) este conținutul de carbohidrați
capacitatea alimentelor și alimentelor de a crește glicemia în raport cu glucoza
înseamnă clasificat pe o scară de la 0 la 100. Pe scurt
dezvoltat pentru diabetici, controlând astfel și nivelul zahărului din sânge,
dar de-a lungul timpului, metoda a devenit populară și în rândul persoanelor care iau dietă
ca urmare a.

Indice glicemic scăzut:

Alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin carbohidrați absorbiți lent, ceea ce face ca senzația de plenitudine să dureze mai mult. Cu cât GI este mai scăzut pentru un anumit aliment, cu atât crește mai puțin glicemia, ceea ce înseamnă că pancreasul trebuie să producă mai puțină insulină pentru ca glucoza să intre în celulele noastre.

Indice glicemic ridicat:

Spre deosebire de alimentele cu conținut scăzut de IG, alimentele cu conținut ridicat de GI conțin carbohidrați cu absorbție rapidă, care cresc atât glicemia, cât și nivelul de insulină mai repede. Creșterea rapidă este urmată de o nivelare rapidă, care creează o senzație de foame.

Ce factori afectează indicele glicemic?

Carbohidrații, așa cum am menționat mai sus, rata absorbției glucidelor determină IG al unui anumit aliment. Tabelul de mai jos prezintă câteva alimente de bază. În general, legumele și leguminoasele, fructele de pădure, citricele și făina albă și produsele de panificație cu indice glicemic ridicat, cartofii, fructele uscate, orezul alb au un IG scăzut.

IG scăzut (0-30)IG mediu (30-70)IG ridicat (70-100)
Fructe,
nuci: mere, pere, gutui, portocale, grapefruit, kiwi, lămâi, mandarine,
pomelo, afine, căpșuni, zmeură, nucă, arahide, alune, migdale,
paradio, caju,		Fructe, nuci:
Smochine, struguri, nectarine, caise, piersici, ananas, papaya, mango,
pepene galben, castan		Fructe,
nuci: pepeni verzi, banane, fructe uscate
Legume,
leguminoase uscate: broccoli, dovlecei, usturoi, ceapă, varză, conopidă,
Varză de Bruxelles, varză chineză, roșii, ridichi, ardei, spanac, măcriș, salată verde,
sparanghel, castravete, biet, vinete, rădăcină de pătrunjel		Legume, legume uscate:
cartofi, porumb, galben și napi, sfeclă, patongi, mazăre galbenă,
mazăre verde, fasole verde, fasole, cartofi dulci		Legume, legume uscate:
Tulpini de țelină, dovleci,
gulie
Cereale: hrișcă, orz,
quinoa, trandafir, ovăz		Cereale:
Orez pufos, orez brun, tărâțe de ovăz		Cereale: albe
orez, produse din făină albă,
Produse lactate: brânzeturi,
smântână, brânză de vaci, smântână, lapte
Îndulcitori: Stevia,
zahăr de mesteacăn, fructoză		 Îndulcitori: Miere,
zahăr granulat, zahăr din trestie, dextroză

Tehnologia bucătăriei: După alegerea mâncării,
unul dintre cele mai importante domenii în care putem influența IG al alimentelor este tehnologia bucătăriei. Merită să acordați atenție atunci când pregătiți o masă
pentru a tăia materiile prime în bucăți mai mici, cu atât va fi mai mare
suprafața lor totală, ceea ce înseamnă că este absorbită pe o suprafață mai mare și mai rapidă
introduceți alimentele în tractul nostru gastro-intestinal, crescând astfel valoarea acestuia.
De exemplu, un cartof copt în coajă va avea un IG mai mic decât
un piure de cartofi care a fost rupt în particule mici și amestecat. THE
timpul de gătire afectează și GI. A gătit mult timp,
alimentele cu amidon pierd apa și devin gelatinoase, care
accelerează absorbția glucidelor. Cea mai bună soluție pentru acest lucru este să
gatiti aceste alimente semidur.

Proteine: alimente bogate în proteine, cum ar fi
carne, reduceți valoarea glicemică a alimentelor consumate împreună cu acestea. Acest
datorită faptului că alimentele bogate în proteine ​​sunt digerate mai lent
încetinind astfel absorbția.

Grăsimi: Grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților,
prin urmare, consumul lor reduce IG-ul alimentelor. Am menționat deja
urmând exemplul cartofilor, un cartof prăjit în ulei degresat va avea un nivel mai mic
indicele glicemic așa cum se coace într-o coajă. Cu toate acestea, este important să menționăm că a
grăsimea nu este întotdeauna o soluție bună cu grăsimile datorită conținutului ridicat de calorii
reduce valoarea glicemică a alimentelor. Consumul excesiv de grăsime pe termen lung
poate duce la obezitate, diabet și boli cardiovasculare,
prin urmare, aportul mare nu face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Fibre: conținutul de fibre din alimente reduce glicemia
indicele lor. Pe lângă faptul că provoacă o senzație de plenitudine pe termen lung, se află în stomac
enzimele încetinesc, de asemenea, activitatea enzimelor, absorbind astfel și
glicemia crește, de asemenea.

Dar totuși ce alimente să alegi și ce efecte
sunteți?

Pe lângă menținerea sănătății noastre, este important să menținem greutatea,
sau, dacă este necesar, reducerea nivelului de zahăr din sânge la niveluri constante
păstrarea. În acest scop, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt omise
din utilizarea de zi cu zi. Consumați cu moderare cu moderare
alimente cu indice glicemic și alege cu îndrăzneală dintre cele scăzute.

O dietă cu conținut scăzut de IG nu este o dietă strictă, ci o dietă durabilă pe termen lung. Consumul de carbohidrați GI de bună calitate, ajută la tratarea diabetului și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, complicații în diabet și alte boli cronice. De asemenea, este posibil să slăbești și să menții o greutate sănătoasă după o dietă cu IG scăzută, prin urmare, o dietă cu IG scăzută în toate etapele vieții aduce beneficii tuturor.