Care este raportul ideal omega-6 și omega-3, cum se realizează?

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

În zilele noastre, majoritatea oamenilor consumă o mulțime de acizi grași omega-6. În același timp, consumul de alimente de origine animală bogate în omega-3 este la fel de scăzut ca oricând. Oamenii de știință spun că una dintre cele mai dăunătoare caracteristici ale dietei occidentale moderne este raportul supărat al acizilor grași polinesaturați. Din ce în ce mai multe cercetări științifice arată că raportul ideal omega-6/omega-3 joacă un rol foarte important în menținerea sănătății și prevenirea multor boli.

De ce avem nevoie de acizi grași omega-6 și omega-3?

acizi grași omega-6 și omega-3 sunt numite grăsimi polinesaturate deoarece, spre deosebire de grăsimile mononesaturate, conțin două sau mai multe legături duble în lanțul lor de carbon.

Corpul uman nu are enzimele necesare pentru a le produce, de aceea este necesar să le ingerăm prin alimente. Dacă dieta noastră nu conține deloc astfel de grăsimi, vom dezvolta o deficiență și ne vom îmbolnăvi. Acesta este motivul pentru care le clasificăm ca acizi grași esențiali.

Cu toate acestea, acești acizi grași sunt diferiți de majoritatea celorlalte grăsimi. Nu sunt pur și simplu folosite ca energie sau stocate în depozitele de grăsime ale corpului: joacă un rol important în procese precum coagularea sângelui și inflamația.

Dar omega-6 și omega-3 au efecte diferite. Oamenii de știință spun că grăsimile omega-6 sunt inflamatorii, în timp ce grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare .

Merită să știm despre inflamație că este de fapt esențială pentru supraviețuire, deoarece ne protejează de infecții și leziuni. Pe de altă parte, inflamația cronică, excesivă, poate provoca daune grave și poate contribui la dezvoltarea diferitelor boli.

Mai mult, cercetările demonstrează din ce în ce mai mult că inflamația cronică este o cauză majoră a celor mai grave boli moderne, inclusiv boli de inimă, sindrom metabolic, diabet, artrită, boala Alzheimer și multe tipuri de cancer.

O dietă bogată în omega-6, dar săracă în omega-3 crește inflamația, dar dacă este consumată într-o cantitate echilibrată, inflamația este redusă. Din păcate, proporția acizilor grași omega-6 din dieta occidentală este prea mare în comparație cu acizii grași omega-3 - acest lucru duce la probleme extrem de grave.

Cât de mult omega-6 au mâncat oamenii în trecut?

Potrivit cercetătorilor, raportul omega-6/omega-3 al populațiilor umane preindustriale este între 4: 1 și 1: 4. Vânătorii-culegători, care se hrănesc în mare parte cu animale terestre, au consumat aceste grăsimi într-un raport de 2: 1 la 4: 1, iar eschimoșii, care se hrănesc în mare parte cu animale marine, au consumat 1: 4. Și alte populații s-au mutat undeva în acest domeniu.

Pe parcursul a 4-5 milioane de ani de evoluție umană, dieta strămoșilor noștri a fost extrem de bogată în fructe de mare și alte surse de omega-3, dar a fost relativ săracă în uleiurile vegetale și uleiurile de semințe care conțin omega-6.

Dovezile antropologice arată, de asemenea, că omenirea a consumat aproximativ 1: 1 de grăsimi omega-6 și omega-3 în timpul dezvoltării umane, în timp ce raportul de astăzi este mai apropiat de 20: 1.

Cercetătorii subliniază, de asemenea, că printre strămoșii noștri, incidența bolilor cronice ale stilului de viață, cum ar fi bolile cardiace și diabetul, a fost semnificativ mai mică.

Desigur, populațiile pre-industriale nu numai că au consumat mult mai puțini omega-6, dar au fost, de asemenea, mult mai activi din punct de vedere fizic, consumând mai puțin zahăr și neavând deloc alimente procesate. Împreună, acești factori pot explica incidența mai mică a bolilor moderne ale stilului de viață.

Cât de mult omega-6 mâncăm astăzi?

La începutul Revoluției Industriale (acum aproximativ 140 de ani), consumul de acizi grași omega-6 a început să crească, în detrimentul acizilor grași omega-3. Motivul schimbării bruște este apariția și creșterea industriei moderne a uleiurilor vegetale și faptul că în hrana animalelor de fermă
proporție crescută de cereale (rezultând o modificare a profilului de acizi grași al cărnii consumate de oameni).

Consumul de semințe și uleiuri vegetale prelucrate a crescut dramatic între începutul și sfârșitul secolului al XX-lea. Unele uleiuri, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, au un conținut foarte ridicat de omega-6. Tehnologia necesară procesării uleiurilor nu exista până acum aproximativ 100 de ani, iar oamenii nu au avut timp să se adapteze genetic la aportul ridicat de omega-6.

Un exemplu: consumul anual pe cap de locuitor de ulei de soia în Statele Unite a crescut de la 0 la 11 kg până la sfârșitul secolului al XX-lea, iar acum americanii obțin aproape 20% din aportul lor caloric total dintr-o singură sursă, uleiul de soia - deci aportul caloric este de aproape 9% -a este format din acid linoleic omega-6!
Uleiul de soia este sursa principală de omega-6 în Statele Unite, deoarece este foarte ieftin și este preferat pentru utilizare într-o varietate de alimente procesate. Acesta este și motivul pentru care cantitatea de acizi grași omega-6 depozitați ca grăsime corporală a crescut cu peste 200% în ultimii 50 de ani.!

Astfel, raportul omega-6/omega-3 sa schimbat foarte mult în ultimii 140 de ani. La sfârșitul anilor 1930, raportul omega-6/omega-3 a fost estimat la 8: 1, care a crescut la 12: 1 în anii 1980 și acum variază în medie de la 10: 1 la 20: 1, în unele chiar ajungând la 25: 1!

Care este consecința schimbării raportului omega-6/omega-3?

Acizii grași omega-6 din uleiuri vegetale și acizii grași omega-3 concurează pentru aceleași enzime și pentru aceleași situri de pe suprafața membranelor celulare. Adică, o dietă prea bogată în omega-6 poate împiedica organismul să proceseze acizii grași omega-3, neutralizând în esență efectele lor antiinflamatorii.

Într-o lume ideală, toată lumea ar consuma aceeași cantitate de omega-6 ca omega-3. Din păcate, trăim într-o lume aproape ideală, deoarece majoritatea dintre noi iau multipli din cantitatea optimă de omega-6, de 10 ori, de 20 de ori mai mult.

Niveluri crescute de acizi grași omega-6, un dezechilibru între omega-6 și omega-3 poate accelera creșterea celulelor canceroase, poate crește tensiunea arterială, crește riscul de obezitate, atac de cord, accident vascular cerebral și depresie și crește retenția de apă. Mai mult, unele studii sugerează că consumul de uleiuri vegetale bogate în omega-6 poate fi asociat cu un comportament violent.

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 (EPA și DHA) ajută inima să funcționeze corect, să mențină nivelurile normale de trigliceride din sânge, să mențină tensiunea arterială normală, să inhibe dezvoltarea bolilor vasculare, să reducă riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și joacă un rol în diferite boli mintale (de exemplu, depresie, schizofrenie, tulburare bipolară).

Ce trebuie să facem pentru a restabili echilibrul omega-6/omega-3?

Practic nu există nicio soluție la problemă dacă creștem drastic aportul de omega-3 pentru a compensa aportul ridicat de omega-6. Grăsimile omega-3 sunt sănătoase, dar numai în cantitățile potrivite, consumul lor excesiv este dăunător, crește producția de radicali liberi, care dăunează celulelor, contribuind la îmbătrânire și la dezvoltarea cancerului.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l facem pentru a reduce aportul nostru de omega-6 este să evităm uleiurile de semințe și uleiurile vegetale procesate bogate în omega-6 și
care conțin alimente procesate.

Iată conținutul omega-6/omega-3 al unor uleiuri și alimente vegetale:

Conținut de ulei Omega-6 Conținut de omega-3

Floarea soarelui	65%	0%
Porumb	54%	0%
Susan	42%	0%
Alune de padure	32%	0%
palmier	10%	0%
Nucă de cocos	2%	0%
Măslin	9%	1%
Soia	51%	7%
Canola	20%	9%
Nuc	52%	10%
Semințe de in	14%	57%
Peşte	0%	100%

Este important să rețineți că este nevoie de timp pentru a reduce nivelurile de omega-6 și pentru ca efectele lor pozitive să apară. Acest lucru este posibil numai cu conștientizarea și schimbarea stilului de viață. Un element important al acestui lucru este utilizarea unui ulei care nu conține multe grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit și prăjit.

Celălalt lucru important de făcut, desigur, este să ne creștem aportul de omega-3, Hai sa mancam
mâncați alimente bogate în grăsimi omega-3 sau luați un supliment alimentar care conține EPA și DHA.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a crește aportul de omega-3 este să consumi mai multe fructe de mare - cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt surse deosebit de bune de omega-3. În plus, ouă îmbogățite cu acizi grași omega-3 și carne de la animale hrănite cu iarbă sunt, de asemenea, alegeri bune dacă portofelul nostru o permite.

O soluție excelentă pentru suplimentarea zilnică a omega-3, pentru a completa dieta este una luând un supliment alimentar care conține ulei de pește . Alegeți un produs dintr-o sursă sigură, care este garantat că nu conține metale grele, testat în laborator și conține nivelurile necesare de acizi grași EPA și DHA.

În cele din urmă, există și surse vegetale de omega-3, cum ar fi semințe de in sau semințe de chia. Cu toate acestea, conțin un acid gras omega-3 numit ALA (acid alfa-linolenic). Corpul uman este capabil să transforme ALA în forme active (EPA și DHA) cu o eficiență foarte slabă. Din acest motiv, este o alegere mai bună pentru a obține omega-3 din surse animale sau prin suplimentarea dietetică.