IQfitnesz.hu

Toată lumea cunoaște mantra: după antrenament, aruncați un zer cu absorbție rapidă, iar seara chiar înainte de culcare, o cazeină care se absoarbe încet! Nu există celebrități de fitness care să nu atragă atenția adepților săi asupra importanței cazeinei de seară. Zerul se absoarbe rapid, astfel încât furnizează imediat aminoacizi mușchilor înfometați în timpul exercițiului, în timp ce cazeina este o sursă de proteine cu absorbție lentă care ne va proteja de mumia catabolismului toată noaptea.

Sigur? Acum, luna aceasta pare să fie despre distrugerea miturilor și iluziilor. Deci, să ne mulțumim cu cazeină dacă suntem deja aici.

Pe vremuri, totul era mai bun. Știam ce credem că face lucrurile să funcționeze. Cel puțin le-am putea crede. Apoi, pe măsură ce se nasc cercetări și cercetări din ce în ce mai semnificative, miturile din jurul nostru se estompează. Cazeina a scăpat cumva până acum.

A fost mult timp pus împreună în cercuri de culturism. Dacă introduceți o doză de proteine cu absorbție lentă înainte de a merge la culcare seara, așa este destul de treptat să intrați în fluxul sanguin, apoi să vă hrăniți mușchii și să rămâneți într-o stare anabolică toată noaptea. Degeaba nu, nu doar băieții înțeleg frământarea, ci și acasă în logică.

Desigur, știința privește totul cu scepticism. Anchetele au intrat în linie. Cu toate acestea, uneori este ca și cum oamenii de știință ar crea și un protocol pentru un studiu privind tricourile musculare și papucii de plajă. Caseina nu este ușor de testat, deoarece este dificil de asociat cu placebo. Oricine a consumat proteine pe bază de cazeină știe că este o chestie densă, grea, asemănătoare budincii. În majoritatea cazurilor, placebo este de obicei un fel de carbohidrați, fructoză, maltodrexină și așa mai departe. Textura lor este semnificativ diferită de cazeină. Deci, cine a încercat, știe ce grup a fost inclus în studiu.

Într-un studiu din 2012, un grup a primit 40 de grame de cazeină la culcare, în timp ce celălalt a primit un placebo. Da, dar cantitatea zilnică de proteine a fost împușcată în grupul cu cazeină, ceea ce înseamnă că grupul placebo a consumat cu 40 de grame mai puține proteine pe zi. Aceasta poate fi o diferență semnificativă, care a apărut și în rezultatul final, adică grupul de cazeină a produs o dezvoltare mai semnificativă. Cine ar fi crezut?

Din păcate, majoritatea testelor de cazeină conțin dolari similari. Majoritatea au demonstrat, de asemenea, mecanismul presupus de acțiune și beneficiu.

Cu toate acestea, există și studii care nu au arătat niciun beneficiu de la consumul lent de proteine seara. Într-un studiu din 2018, J.M. Joy și colab. A stabilit în mod corect aportul de proteine, antrenamentul și aportul caloric ale ambelor grupuri pentru a fi la fel. Vezi, în mod miraculos, nu a existat niciun beneficiu pentru a lua cazeină înainte de culcare.

Desigur, în astfel de cazuri, ne putem gândi că poate exista o eroare și la această examinare, de ce ar trebui să credem acest lucru? Mai. Dar tot pare să fie cel mai corect pe această temă.

Care ar putea fi explicația?

Există câteva fapte dovedite:

Este necesară o anumită cantitate de proteine pentru a începe sinteza proteinelor și construirea mușchilor. Este vorba de cel puțin 20 de grame pentru tineri și din ce în ce mai mult pe măsură ce îmbătrânim.
Pe lângă cantitatea de proteine, calitatea acesteia nu contează. De asemenea, ar trebui să conțină o cantitate adecvată de leucină. Este vorba de 3-4 grame, adică, să zicem, 5 ouă sau 15 dkg de carne.
Ar trebui să treacă 4-6 ore între „vârfurile de proteine”, aportul intermediar nu va induce o creștere suplimentară a mușchilor.

De ce sunt acestea importante pentru noi? Dacă cerințele de mai sus sunt respectate în mod corespunzător în timpul zilei, doza de proteină de seară nu va mai avea o semnificație suplimentară.

Digestia noastră nu este un proces simplu. Dacă luați o dietă complexă, aceasta va fi absorbită lent timp de câteva ore, conținând orice proteină rapidă sau lentă. Prin urmare, o cină obișnuită va fi absorbită în aceleași ore ca și cum ați fi împins o cazeină simplă în interior. Poate dura 6-8 ore pentru a utiliza pe deplin o friptură.

Deci, cu o șansă bună, noaptea de cazeină este doar o teorie frumoasă și nu are niciun beneficiu real. Mai important, cantitatea zilnică totală de proteine și distribuția corespunzătoare a acesteia. La fel și o odihnă de noapte, care la rândul său necesită o cină ușoară pentru a nu ne deranja somnul.

Și chiar nu are sens să te ridici noaptea doar pentru a împinge un smoothie cu cazeină.

Spun toate acestea de ani de zile, 25 kg de brânză de vaci au fost cina mea aruncată cu puțin zer, sau mai rar cazeină. Hahaha!

Joy, J.M., și colab., Suplimentele de cazeină de zi și de noapte cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la antrenamentul de rezistență mai devreme în cursul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15 (1): p. 24.

Res, P.T., și colab., Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44 (8): p. 1560-9.

Trommelen, J., și colab., Aminoacizii derivați de proteine dietetice Presleep sunt încorporați în proteina miofibrilară în timpul recuperării peste noapte a exercițiului. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2018. 314 (5): p. E457-e467.

Kouw, I.W. și colab., Ingerarea proteinelor înainte de somn crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte la bărbații mai în vârstă sănătoși: un studiu controlat randomizat. J Nutr, 2017. 147 (12): p. 2252-2261.

Snijders, T., și colab., Ingerarea de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de exerciții de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. J Nutr, 2015. 145 (6): p. 117884.

Antonio, J., și colab., Suplimentarea cazeinei cu proteine la bărbați și femei instruiți: Morning v. Evening. International Journal of Exercise Science, 2017. 10 (3): p. 479-486.

Crispim, C.A., și colab., Relația dintre consumul de alimente și modelul de somn la indivizi sănătoși. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Publicația oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului, 2011. 7 (6): p. 659-664.

Kinsey, A.W. și M.J. Ormsbee, Impactul asupra sănătății al alimentației nocturne: perspective vechi și noi. Nutrienți, 2015. 7 (4): p. 2648-2662.

St-Onge, M.-P., A. Mikic și C.E. Pietrolungo, Efectele dietei asupra calității somnului. Advances in Nutrition, 2016. 7 (5): p. 938-949.

Lindseth, G., P. Lindseth și M. Thompson, Efecte nutriționale asupra somnului. Revista occidentală de cercetare medicală, 2013. 35 (4): p. 497-513.

Pennings, B. și colab., Carnea de vită tocată este mai rapid digerată și absorbită decât friptura de vită, rezultând o retenție mai mare a proteinelor postprandiale la bărbații în vârstă. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. 98 (1): p. 121-128.