Cât este nevoie pentru a muta în jos o felie de tort sau un pahar de vin?

Acum se învârte

Aer, apă, mâncare, mișcare. Nevoile noastre de viață, condițiile de supraviețuire. O dietă echilibrată, combinată cu exerciții fizice regulate, este de o importanță capitală în menținerea sănătății și prevenirea dezvoltării bolilor. Despre aceasta este scrisă Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari.

Stil de viata sanatos

Ne numim diferitele noastre obiceiuri, circumstanțele în care trăim și toate activitățile pe care le desfășurăm în mod regulat. Durata și calitatea vieții umane s-au schimbat mai mult în ultima sută de ani decât în ultimele două milenii, în principal datorită progreselor în medicină și îngrijire a sănătății și îmbunătățirii continue a condițiilor de viață. Cu un stil de viață sănătos, putem face posibilă atingerea și menținerea sănătății. Trebuie să tratăm un stil de viață sănătos ca un mod de viață care include o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și sănătate mintală. Acești trei piloni de bază sunt factori inseparabili, de asemenea, interacționează într-un mod complex. De exemplu, dacă mâncăm corect, vom fi mai energici, ne vom putea mișca mai ușor. Exercitarea regulată va avea un efect pozitiv asupra echilibrului mental. Dacă sufletele noastre sunt în regulă, este mai ușor pentru noi să ne schimbăm obiceiurile proaste înrădăcinate, calitatea vieții noastre se va îmbunătăți. Factorii pentru un stil de viață sănătos includ, de asemenea, cantitatea și calitatea potrivite a somnului, moderația și a fi în aer curat în aer liber.

Provocări la stâlpii stilului de viață de astăzi

„Un suflet intact într-un corp intact”, susține celebrul proverb latin, care nu este o semnificație foarte exactă a gândurilor formulate inițial de poetul roman Juvenalis. De fapt, mesajul este acela de a avea un suflet sănătos într-un corp sănătos și acest avertisment este și mai oportun în mediul obezogen de astăzi, adică predispus la obezitate. Acest lucru se datorează faptului că realizările confortabile ale civilizației și urbanizării deplasează activitatea fizică din viața noastră de zi cu zi. Munca fizică este înlocuită de mașini, majoritatea oamenilor folosesc mașini pentru transport, divertismentul înseamnă ore pasive petrecute în fața televizorului și deja facem majoritatea cumpărăturilor online cu câteva clicuri. În societățile dezvoltate, alimentația excesivă și foamea de calitate, care depășesc cu mult necesarul de energie, sunt, de asemenea, o problemă majoră atunci când cantitatea necesară de energie este ingerată, dar nutriția este monotonă, cu cantitate, calitate și proporție inadecvate de nutrienți. Stilul de viață necorespunzător (inactivitate fizică, malnutriție, stres) este o cauză a problemelor de sănătate, cum ar fi supraponderalitatea și obezitatea, bolile ischemice ale inimii, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, osteoporoza, cancerul, tulburările musculo-scheletice și anumite tulburări mentale.

Starea de sănătate a populației

În Ungaria, speranța de viață la naștere a fost extinsă (în 2015 a fost 78,6 ani pentru femei și 72,1 ani pentru bărbați), dar speranța de viață la bătrânețe nu s-a îmbunătățit în paralel. Printre altele, ca urmare a lipsei de exerciții fizice și a alimentației necorespunzătoare, starea de sănătate a populației adulte maghiare sa deteriorat grav. Următoarele date la zece mii de locuitori în perioada 2005–2015 au fost publicate în OSO pentru femei și bărbați din Ungaria 2015:

Numărul femeilor adulte cu tensiune arterială crescută a crescut cu aproximativ cincizeci la sută, iar numărul bărbaților cu aproape șaizeci la sută.
Femeile cu boli de inimă au crescut cu aproape șaptezeci la sută, numărul bărbaților cu boli de inimă a crescut cu peste șaizeci la sută.
Numărul atât al femeilor canceroase, cât și al bărbaților canceroși a crescut cu nouăzeci la sută.
Aproape optzeci la sută mai multe femei cu diabet și nouăzeci la sută mai mulți bărbați cu diabet.
Numărul astmaticilor s-a triplat aproape la femei, mai mult decât dublul la bărbați (6).

Conform rezultatelor din 2014 ale sondajului național de nutriție și nutriție, 60% dintre femeile adulte maghiare și 65% dintre bărbați sunt supraponderali sau obezi, iar Ungaria este, din păcate, printre primele din Europa cu această proporție. Mai mulți factori ai stilului de viață joacă un rol în răspândirea epidemiei a obezității, în special scăderea eliberării de energie din cauza lipsei de activitate fizică și a alimentației nesănătoase (fast-food, conținut ridicat de sare, zahăr și alimente bogate în grăsimi, băuturi cu zahăr ). Exercițiile fizice regulate și o dietă echilibrată joacă un rol cheie în toate cele trei niveluri de prevenire (primară, secundară, terțiară) și sunt esențiale în prevenirea și, dacă s-au dezvoltat deja, în tratamentul bolilor enumerate mai sus.

Bachl, profesor de medicină la Viena, este asociat cu „cvartetul magic” al stilului de viață, care asigură oamenilor nu numai o viață lungă, ci și ani petrecuți în sănătate: o dietă echilibrată, exerciții fizice adecvate, menținerea unei greutăți optime și o stil de viață de nefumători. Dintre aceste patru, factorul „magic” de sănătate al exercițiului este discutat în detaliu mai jos. .

Activitate fizică, exerciții fizice, sport

În limbajul obișnuit, termenii de mai sus sunt adesea folosiți interschimbabil, cu toate acestea, literatura de științe fizice tratează activitatea fizică, exercițiul și sportul separat.

Definiția activității fizice definită de Caspersen și colab. În 1985 este utilizată și de Organizația Mondială a Sănătății (OMS): „activitatea fizică se referă la activitatea fizică pe care corpul uman o generează prin sistemul său muscular, însoțită de consumul de energie măsurat în kilocalorii, în activitățile sale zilnice; și include activități de muncă, sportive, în interior și alte activități ”. Activitatea fizică include, de asemenea, motive pentru mișcarea ușoară și de intensitate scăzută, cum ar fi pașii luați, efectuarea treburilor casnice sau plimbarea cu un câine. Așa-numitul ecran de activitate fizică clasifică diferite activități locomotorii în cinci grupe principale pe baza magnitudinii metabolice a exercițiului (MET, cantitatea de energie utilizată de corp):

1. Sarcinile gospodărești care sunt necesare pentru autosuficiență, împreună cu treburile din casă.

2. Activitatea ocupațională legată de ocupație și muncă.

3. Mergând la serviciu, activitate de călătorie.

4. Activități familiale și comunitare (de exemplu, vizitarea rudelor, mersul cu bicicleta, mersul pe jos în parc).

Definiția literaturii internaționale a exercițiului este „mișcarea este forma activității fizice care este planificată, organizată, regulată și care vizează menținerea sau îmbunătățirea condiției fizice”. Exercițiul poate fi folosit ca sinonim pentru exercițiu.

Sportul este un grup de umbrele de activitate fizică bazate pe situații de competiție punctate cu reguli. Carta europeană pentru sport definește „sportul ca fiind orice activitate fizică, al cărei scop este să exprime sau să dezvolte capacitatea fizică și mentală, conexiunile sociale sau să obțină rezultate în competiții la diferite niveluri, fie ocazional, fie într-o formă organizată”. Sportul poate fi urmărit și în scopuri recreative, de sănătate și competiționale, prin urmare distingem diferite activități sportive:

Efectele multidimensionale ale exercițiului

Efectele activității fizice sunt acum studiate pe scară largă din perspectiva diferitelor discipline, la toate nivelurile sportului (de exemplu, sănătate, agrement, sporturi competitive) și în diferite forme (de exemplu, în funcție de tipul de mișcare, întindere, intensitate). Efectele multidimensionale ale exercițiilor fizice sunt evidente în următoarele domenii: niveluri biologice, mentale, emoționale și sociale și economice. Activitatea fizică regulată are un efect complex:

Relațiile dintre sport, nutriție și comportament de sănătate

Ultimul studiu reprezentativ intern realizat în 2014 în colaborare cu Organizația Mondială a Sănătății, Comportamentul sănătății la copiii în vârstă de școală (HBSC), a colectat date despre sănătatea și stilul de viață a peste 6.000 de adolescenți într-un sondaj internațional de patru ani. Rezultatele arată o tendință moderată, dar în mod clar îmbunătățitoare, a frecvenței exercițiilor, proporția de studenți care nu mișcă nimic sau foarte puțin scade de la 34,5% la 28%. Un sondaj anterior a concluzionat că activitatea fizică scăzută este asociată cu riscul unor comportamente de risc diferite. De exemplu, studenții care nu au făcut mișcare în mod regulat au consumat mai puține legume și fructe decât colegii lor activi fizic și au avut rate mai mari de gustări în fața televizorului sau a computerului, cu aport de „calorii goale”.

Una dintre cele mai simple și mai simple forme de mișcare este mersul pe jos, ale cărui efecte asupra nutriției au făcut obiectul unor cercetări interesante. Mersul timp de doar 15 minute poate reduce poftele, pofta de ciocolată și chiar reduce cantitatea de dulciuri bogate în zahăr, consumate în situații stresante.

Cât și cum ar trebui să ne mișcăm?

În ceea ce privește exact cât de multă activitate fizică este necesară pentru menținerea sănătății, organizațiile internaționale și naționale de sănătate fac recomandări populației cu scopul principal de a reduce inactivitatea la nivel mondial și riscul de boli care rezultă din aceasta. OMS recomandă diferitelor grupe de vârstă nu numai cantitatea zilnică recomandată de exercițiu (exprimată în minute), ci și intensitatea acestora. În Recomandările globale ale OMS privind activitatea fizică din 2010, a identificat trei grupe de vârstă:

Tinerii în vârstă de 5-17 ani

Printre acestea, activitatea fizică este predominant familială, școlară sau alte activități comunitare (cum ar fi jocuri, sport, transport, diferite forme de recreere, educație fizică și antrenament). Se recomandă cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la puternică pe zi, iar exercițiul fizic în exces are efecte benefice suplimentare asupra sănătății. Se recomandă, de asemenea, exerciții fizice, în special sub formă de aerobic, și exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.

18 - Adulți cu vârsta cuprinsă între 64 de ani

Gama de activități fizice se extinde odată cu exercițiile la locul de muncă și treburile casnice. Se recomandă un minim de 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată sau o combinație adecvată a acestora. 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână sau o combinație adecvată a acestora au efecte pozitive suplimentare asupra sănătății. De două ori pe săptămână, se recomandă să includeți exerciții de întărire axate pe principalele grupe musculare. Ocazional, faceți cel puțin zece minute de exercițiu.

Vârstnici peste 65 de ani

Propunerile pentru frecvența și intensitatea exercițiilor aerobice și a antrenamentului de forță sunt aceleași ca și în grupa de vârstă anterioară. Persoanele cu abilități de coordonare mai slabe sunt sfătuiți să facă exerciții pentru a dezvolta un sentiment de echilibru de trei ori pe săptămână pentru a preveni căderile. Dacă o persoană nu poate efectua activitatea fizică necesară datorită stării sale de sănătate, se recomandă stilul de viață cel mai activ posibil în funcție de abilitățile și starea sa.

Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică, de exemplu, folosiți scări în loc de lift, coborâți mai întâi din autobuz, luați câinele la plimbare de mai multe ori pe zi și rotiți-vă pentru a dansa în timp ce ascultați muzică acasă. Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important ca efectele fiecărui exercițiu să se adauge. Aceasta înseamnă că, deși cantitatea minimă zilnică recomandată de exercițiu este de 30 de minute, aceasta poate fi realizată nu numai în 1x30 minute, ci și în 3x10 minute.

Noua recomandare nutrițională a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari, Okostányér, atrage atenția asupra acestui lucru în plus față de ghidul nutrițional, care „alege o formă de exercițiu care îți place și fă-o cel puțin 10 minute la un moment dat! Creșteți treptat durata, care are beneficii suplimentare pentru sănătate ”. Cele două mesaje principale ale recomandării nutriționale sunt: „Mănâncă inteligent! Fii activ! ".

Propunerile pentru un program de exerciții trebuie să stabilească nivelul cheltuielilor de energie. Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie, care trebuie să fie adecvat pentru a obține un efect fiziologic benefic. Unitatea dezvoltată pentru a măsura consumul de energie este echivalentul metabolic (MET). MET este un raport care arată cât de multă energie este utilizată în timpul unei activități date, comparativ cu 1 minut de odihnă, care corespunde 1 MET. Activitatea fizică de intensitate moderată până la moderată crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește respirația și crește metabolismul corpului la 3-6 MET. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv. Activitatea fizică de intensitate ridicată are ca rezultat transpirația mai puternică și aportul de aer, crescând în continuare metabolismul, care este astfel de cel puțin șase ori nivelul de repaus (> 6 MET).

Forme de mișcare de intensitate moderată până la intensitate ridicată
Activitate fizică de intensitate medie (3-6 MET)	Activitate fizică de intensitate mare (> 6 MET)
Necesită un efort moderat și vă accelerează în mod vizibil ritmul cardiac	Necesită mai mult efort, provoacă respirație rapidă și o creștere semnificativă a ritmului cardiac
plimbare cu ritm	plimbare cu ritm în sus
dans	alergare
gradinarit	ciclism rapid, înot
treaba prin casa	aerobic
joc activ, sport cu copii, plimbare câine	practicarea diferitelor sporturi (de exemplu, sporturi de echipă)
munca fizica generala (ex. pictura)	săpături grele, lopată
Mișcarea și transportul de sarcini mai mici de 20 kg	Mișcarea și transportul de sarcini mai mari de 20 kg

Sursa: Organizația Mondială a Sănătății, 2010

Energie și mișcare

Este o concepție greșită că oricine se mișcă poate mânca orice. Nici o dietă proastă nu poate fi compensată de exerciții fizice, rezultatul muncii grele investite în antrenament poate fi foarte ușor ruinat de alimentația necorespunzătoare. Chiar și 100-200 de calorii în plus nu sunt atât de ușor de coborât pe cât ar crede mulți.

Activitate fizică necesară procesării unui anumit conținut energetic
Mâncare/băutură echivalentă cu aproximativ 100 kcal	Activitate fizică echivalentă cu aproximativ 100 de calorii pentru o persoană care cântărește 60 kg
2,2 dl băutură răcoritoare zaharată carbogazoasă	30 de minute de gospodărie
1 banana medie	15 minute grădinărit, săpat
o jumătate de mână de alune (17 g)	5 minute de mers pe jos (4 km/h)

Mâncare/băutură echivalentă cu aproximativ 200 kcal	Activitate fizică echivalentă cu aproximativ 200 de calorii pentru o persoană care cântărește 60 kg
3,3 dl suc de 12%	45 minute bras (1,2 km/h)
1 felie de plăcintă cu cireșe (110 g)	55 de minute cu bicicleta (9 km/h)
7 biscuiti (7 g/buc)	40 de minute de tenis
3 dl vin roșu	20 de minute de mers (9 km/h)

Este important ca exercițiile fizice să fie o sursă de plăcere, la fel ca și mâncarea. Să nu-l facem obligatoriu, să-i dăm o cale, să fie un program și mai ales o experiență. Toată lumea poate găsi sportul iubit, indiferent de vârstă sau sănătate. Nici alimentația sănătoasă nu este diabolică, multe căi duc la soluția corectă, implementarea sa nu necesită excluderea anumitor grupuri de alimente din dietă. Stilul de viață nu este „totul sau nimic”, orice schimbare mică are un efect benefic. Pentru a ne menține sănătatea în loc de o dietă slabă și lipsa de exercițiu, ar trebui să ne străduim să punem în practică o dietă echilibrată-exercițiu regulat în vacanțe și în viața de zi cu zi.