Câtă odihnă este suficientă?

Timpul de odihnă dintre seturi afectează foarte mult cât de repede se accelerează metabolismul, câte calorii folosești și cum îți atingi obiectivul? Te înghesuie sau te despici? Nu contează în ceea ce privește timpul de odihnă.

Când vine vorba de odihnă între seturi, majoritatea sportivilor se odihnesc până când se simt pregătiți pentru setul următor, presupunând că mușchii îi anunță timpul potrivit. Cercetările recente arată însă că Se pot face progrese serioase dacă luați perioade de odihnă cel puțin la fel de strictă ca și sesiunile de antrenament.

Odihnește-te pentru rezistență și greutate

Dacă doriți să creșteți greutatea sau rezistența, sfaturile sunt destul de consistente, lucrează cu greutăți mari, timp de odihnă excelent. Și motivul este că, cu cât vă odihniți mai mult, cu atât mușchii se regenerează mai bine, astfel încât să puteți arăta performanțe mai bune, să mutați mai mult în greutate și așa mai departe. Dar câtă odihnă este suficientă? Și cât este prea mult?

atunci când

Unii spun că este instinctiv, unul simte cât este suficient, alții așteaptă pur și simplu până când respirația lor se calmează. Dar dacă doriți cu adevărat să ascuțiți forma, este recomandabil să fotografiați pentru o perioadă constantă de timp, de ex. 2-3 minute și nici mai mult, nici mai puțin.

La Arizona Egetem, 16 culturisti de sex masculin instruiți au efectuat un test pentru a vedea cum timpul de odihnă afectează puterea. În timpul primului antrenament, subiecții au efectuat 5 serii de apăsări pe bancă cu maximum 8 repetări, cu un timp de odihnă de 1, 2 sau 3 minute între serii. Într-un alt antrenament, au fost efectuate 5 seturi cu 25 de repetări cu aceleași perioade de odihnă. Ambele programe de instruire au fost efectuate timp de trei săptămâni. Cercetarea a constatat că subiecții au reușit să aibă mai multe replici complete complete atât la numărul mare, cât și la cel redus de repetări atunci când S-au odihnit 3 minute, dar și restul de două minute a produs un rezultat similar.

Un alt studiu a analizat subiecții care au lucrat la 50-90% din singura lor repetare, 3-5 minute cu zone de odihnă. Această perioadă de odihnă a arătat o mare creștere a forței absolute.

Adică, s-a dovedit că într-adevăr, dacă scopul este de a crește rezistența, perioadele lungi de odihnă duc la o eficiență mai bună. Dar perioadele de odihnă mai lungi de 5 minute nu au îmbunătățit performanța suplimentară. Acest lucru nu este cu siguranță nou, dar citiți mai departe, vor fi mai multe surprize aici!

Odihnește-te în perioada de fibrare

Poate că acum contrazicem tot ce știați până acum, dar dacă a schimbarea compoziției corpului scopul tău este să perioadele mai scurte de odihnă vor funcționa mai bine. Ridicarea greutăților uriașe nu numai că este bună pentru a-ți face mușchii mai rotunzi și mai plini, dar au și un efect mai bun asupra metabolismului tău decât greutățile mai mici. Acesta este exact motivul pentru care nu puteți vedea, de exemplu, călăreții olimpici care lucrează cu greutăți mici pe un număr mare de repetiții, numai atunci când pompează înainte de cursă. La Universitatea Norvegiană de Sport și Educație Fizică, s-a demonstrat că seria cu 6 repetări a crescut metabolismul mai bine decât seria cu 12 repetări. Adică, antrenamentele grele sunt mult mai favorabile arderii grăsimilor decât greutatea mai mică, seria cu repetare ridicată. Așadar, să rămânem la o dietă cu greutate mare, dar cât să ne odihnim?

Care S-au odihnit 30 de secunde între seturi, au ars cu 50% mai multe calorii decât cei care s-au odihnit 3 minute. Odihna mai scurtă mărește intensitatea întregului antrenament și timpul petrecut sub sarcină, care arde mai multe calorii decât dacă cineva s-a odihnit câteva minute.

Dacă cineva își face griji că nu poate lucra cu o greutate atât de mare, cu o odihnă mai scurtă, iată un alt studiu. Perioadele mai scurte de odihnă au ca rezultat eliberarea unor cantități mai mari de hormon de creștere, care este de o importanță primară din punct de vedere al mușchilor și al forței. În plus, sistemul de producere a energiei din organism poate rezolva această problemă fără a fi nevoie să slăbească mult. THE sistem de creatină fosfat, care este în primul rând responsabil pentru deplasarea unei greutăți date din punctul A în punctul B este reîncărcat foarte repede. Cu o scurtă pauză, nu veți putea să vă reîncărcați complet fosfatul de creatină, dar veți putea face mai puțin cu până la 1 sau 2 repetări, dar este totuși o soluție mai bună pentru arderea caloriilor.

Deci, dacă aspectul fizicului dvs. este important pentru dvs., cea mai bună soluție este să lucrați cu cele mai mari greutăți posibile, cu perioade de odihnă de până la 30 de secunde.

În concluzie:

Dacă doriți să obțineți o forță mare și o creștere în greutate rapid, vă puteți atinge obiectivul cu perioade lungi de odihnă și antrenamente grele. Dacă forma este importantă pentru dvs. și, prin urmare, sunteți mulțumit de o creștere mai lentă și mai puțină grăsime corporală, este mai bine să includeți perioade de odihnă mai scurte.

Realizat: pe baza unui articol din revista Maximum Fitness