Câtă proteină mănânci?

Știm deja care sunt cele mai bune momente pentru aportul de proteine și care pot fi pericolele unui aport excesiv de proteine (animale), dar se întâmplă adesea că cât de multă proteină ar trebui să consumăm zilnic și mai ales cât de multă proteină ar trebui să consumăm, dacă suplimentele sunt utilizate și pentru a satisface cerințele de proteine.

Fiecare persoană are nevoie de proteine în fiecare zi, nu doar de sportivi. Recomandat de OMS, zilnic minim cantitate

(pentru adulți) cel puțin 55 de grame. În general, se recomandă ajustarea cantității la 0,8-2,2 grame/kg greutate corporală (kg) pe zi pentru adulți. Dacă cineva nu exercită sau face muncă fizică, limita inferioară a intervalului de mai sus poate fi suficientă, adică un adult de 80 kg ar trebui să consume cel puțin 70 de grame de proteine pure pe zi. Este important să se calculeze proteina pură, de ex. într-un piept de pui de 70 de grame aprox. Există 16 grame de proteine, în timp ce o porție de 30 de grame de 85% proteine praf conține 25,5 grame de proteine pure.

Și această cantitate este mai bine împărțită în mai multe părți pe parcursul zilei, deși din fericire se pare că este răsturnată opinia că cantitatea pe care corpul o poate folosi la un moment dat este limitată la 30 de grame..

Dacă faci și tu sport?

Situația este complet diferită dacă cineva face și exerciții fizice în mod regulat, mai ales dacă vorbim despre sporturi de forță sau dacă scopul este în mod specific creșterea masei musculare (care necesită atât antrenament dur, cât și nutriție adecvată). În acest caz, se recomandă 2-2,2 grame/kg, ceea ce pentru un adult de 85 kg poate însemna până la 200 de grame de proteine pure pe zi. Acesta este unul dintre motivele pentru care au apărut suplimentele proteice, deoarece această cantitate, din alimentele normale, este deja foarte greu de acoperit și, chiar dacă are succes, poate duce la aportul excesiv de alte ingrediente mai puțin dorite (grăsimi, carbohidrați și, desigur, calorii).

În caz de dietă specială

Dacă cineva ține o dietă specială, de exemplu. nu consumați alimente de origine animală sau scopul este specific pentru pierderea de grăsime, atunci trebuie acordată o atenție specială aportului de proteine. Și în acest caz, cantitățile se dezvoltă așa cum s-a descris mai sus, dar trebuie să aveți grijă să le consumați în mod regulat și să măsurați aportul necesar în acest scop. În cazul unei diete vegane (fără sport), cca. 1g/kg/zi, în timp ce fibrarea poate necesita mai mult (aproximativ 1,3-1,5 g/kg) pentru a reduce pierderea foamei și în special pierderea musculară.

Copii, mame însărcinate, alăptare

În general vorbind, copii, mame însărcinate sau care alăptează proporțional cca. Au nevoie de 15-20% mai multe proteine, decât un adult mediu. Prin urmare, sumele de mai sus cresc proporțional, de ex. un sportiv, un copil de 12 ani și 40 de kilograme poate consuma astfel 40 * 1,4 * 1,2, adică până la 65-70 de grame de proteine pe zi. În aceste cazuri, este deosebit de adevărat că, dacă suplimentele sunt utilizate pentru a acoperi o parte din necesarul de proteine, acestea trebuie să aleagă un soi complet natural, fără aditivi și fără alergeni.

Câtă pulbere de proteină să consumi?

Cantitățile de mai sus se referă la aportul zilnic de proteine, din care cel puțin jumătate, două treimi din alimente solide, adică ar trebui să provină din alimente normale, sănătoase și bogate în proteine. Acestea includ carne slabă, pește, culturi bogate în proteine (de exemplu, fasole, linte), semințe oleaginoase (semințe de dovleac, migdale). Dacă cineva își permite să le consume în mod regulat (cu fiecare masă) și astfel să își acopere nevoile zilnice de proteine, nici măcar nu are nevoie de un supliment de proteine separat.
Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre ei, din cauza lipsei de timp sau a ofertei de restaurante, acest lucru este din păcate dificil de realizat, este dificil de rezolvat calitatea nutriției, mai ales în timpul săptămânii. Din păcate, la locul de muncă, bufetul școlar oferă astăzi cantități și mai mari de carbohidrați goi, alimente cu zahăr, băuturi, mai degrabă decât surse de proteine de calitate. Atunci intervin diverse accesorii - și oferă ajutor util.

Pulberea de proteine este în primul rând o soluție evidentă pentru aportul de proteine de mai sus. Oferă proteine în mod convenabil și rapid în orice moment, dacă ți-e foame sau dacă ți-e dor de o masă din anumite motive. Shake-ul proteic este doar unul dintre cele mai bune disponibile în orice moment, trebuie doar să adăugați un shaker și o sticlă de apă (iar proteina fără aditivi și îndulcitori poate fi amestecată cu o lingură, fără bulgări, așa că nici nu aveți nevoie de un agitator dacă nu sunteți la îndemână).

Dacă vorbim despre pulbere de proteină de calitate, fără aditivi, nu ar trebui să ne fie frică nici de ea, deoarece este doar genul de alimente pe care le consumăm oricum., conține proteine numai sub formă concentrată, adică fără aport inutil de carbohidrați, grăsimi sau calorii.

Din punct de vedere cantitativ, este ocazional aprox. Este recomandat să consumați 30-35 de grame pentru un adult de 80 kg (iar cantitățile variază proporțional ca mai sus), dar dacă consumați o pulbere de proteine complet naturală, alergenă, îndulcitoare și fără aromă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozaj.

Din motive de sănătate, vă recomandăm, de asemenea, pudre de proteine naturale, fără aromă, care au avantajul suplimentar de a fi aromate într-o varietate de moduri: cu lapte de orez sau migdale, fructe, scorțișoară, dar pot fi adăugate chiar și la alimentele dulci sau sărate. Deci, pe lângă consumul efectiv de proteine și nu de aditivi, este garantat că nu veți fi copleșiți de gust pe termen lung.

Articole similare: