Câte pe zi și la ce distanțe rulează un începător?

Acest articol este acum pentru cei care au avut un stil de viață complet sedentar până acum.

De câte ori pe săptămână?

Dacă mergi să alergi o dată pe săptămână, nu are sens, cu siguranță nu te vei îmbunătăți. Într-o săptămână, mușchii „uită” ceea ce au învățat, își pierd capacitatea fizică, iar celulele musculare revin la modul de economisire a energiei. Deci, puteți începe din nou. Dacă, pe de altă parte, alergi neantrenat, chiar la începutul fiecărei zile fără o zi liberă, nu ai timp de regenerare, îți exagerezi corpul. O greșeală obișnuită pentru începători este că sunt nerăbdători, prea entuziaști în legătură cu aceasta și, fără o zi liberă, aleargă brusc pe distanțe lungi. Undeva între ele, trebuie să găsiți frecvența optimă pentru dvs. Dacă sunteți începător, asigurați-vă că vă luați cel puțin o zi întreagă liberă după o zi de alergare.

Am constatat că merită să te antrenezi la fiecare 2-3 zile, astfel încât să poți face progrese fără a fi suprasolicitat. Asta înseamnă 3 curse pe săptămână. Dacă mergi mai rar, nu te poți păstra decât torturat, iar șansele de progres sunt minime. Majoritatea planurilor de antrenament de pe net se numără, de asemenea, de 3 ori, pentru începători complet de 2 ori pe săptămână. Merită să urmăm un stil de viață neobosit, dar activ, în zilele trecute (de preferință, mersul pe jos în loc de autobuz, 1-2 etaje în loc de lift etc.).

Ce distanță de alergat?

Adesea, cineva cu condiții fizice scăzute, dar cu un entuziasm mare, va începe să alerge și să depășească munca, să aibă febră musculară severă sau tensiune musculară sau poate avea probleme articulare din cauza unei încărcări bruște. După o astfel de istorie, este complet de înțeles să renunți la încercarea de câteva ori. Este important să știm că fiecare trebuie să-și găsească gradul de capacitate de încărcare individual. Dacă ați trăit un stil de viață sedentar până acum, nu ați jucat cu adevărat sport în copilăria dvs. sau poate aveți un exces de greutate, trebuie să începeți cu mult mai multă atenție decât un fost „sportiv” pentru care este doar un început proaspăt.

Dacă sunteți foarte neinstruiți, ar trebui să mergeți în principal în prima perioadă de antrenament, pe care o suplimentați cu alergarea în secțiuni scurte. De exemplu, o plimbare de 3 minute este urmată de o alergare de 1 minut, urmată de o plimbare de 3 minute, și așa mai departe, timp de 20 de minute. Acest lucru trebuie crescut treptat pe o perioadă de una până la două luni până la cel puțin 30 de minute, în timp ce timpul scurs ia locul mersului pe perioade din ce în ce mai lungi. Când alergi, dictează-ți un tempo pe care să îl poți respira în continuare - dacă gâfâi puternic, nu respiri, ia ritmul în jos. Fii răbdător și nu fi în van, în prima perioadă vei fi cu siguranță mult mai lent decât ceilalți de pe banda de alergat.
De asemenea, puteți urmări un număr mare de planuri de instruire care pot fi citite online, dar nu este necesar. În opinia mea, majoritatea acestor planuri de formare nu iau în considerare cei care încep să alerge neinstruiți, supraponderali sau mai în vârstă, cu o organizare mai puțin flexibilă. Nu trebuie să ajungeți la 5 kilometri în 3 luni. De asemenea, este suficient să vă creșteți viteza de alergare puțin la fiecare una sau două săptămâni în ritmul propriu. Ideea este îmbunătățirea continuă. Întrucât planul este de a rula de cel puțin trei ori pe săptămână pentru mulți ani de acum înainte, vă veți atinge obiectivul mai devreme sau mai târziu cu un progres lent.

Iar cele 30 de minute de exercițiu, indiferent dacă faci jogging sau mersul pe jos, îți vor aduce cu siguranță beneficii sănătății.