Evitați deshidratarea

Deshidratarea poate duce la pierderi de performanță mai grave nu numai în sport, ci și la locul de muncă.

Dorottya Szarka, dietetician și expert în nutriție sportivă la Centrul de Medicină Sportivă, atrage atenția asupra importanței aportului adecvat de lichide și a semnelor de deshidratare.

Cum să pierzi lichid?

Înainte de a aborda rapid problema doar urinării și transpirației, este bine de știut că atât mișcările intestinale, cât și expirația duc la pierderi de lichide 5-10% pe zi. Datorită acestor funcții esențiale este important să rămâneți hidratat corespunzător. Ca să nu mai vorbim că transpirația crescută în timpul activității fizice are ca rezultat pierderi suplimentare de apă. Când echilibrul dvs. de apă este supărat, distribuția de sânge este complet reamenajată și circulația sângelui se modifică: tensiunea arterială scade, ritmul cardiac crește, circulația mușchilor și a pielii se deteriorează, ceea ce afectează, de asemenea, disiparea căldurii și performanța și vă pune la încercare inima plămânii.

Acest lucru se întâmplă cu pierderile de lichid de 2 și 5%?

Deteriorarea bunăstării, concentrării, timpului de reacție. Și, evident, acest lucru provoacă și o scădere a performanței, fie că este vorba de muncă sau de sport. Ca simptom al deshidratării crescute, gura se usucă și, deoarece procesele excretoare la rinichi sunt slăbite, pot apărea somnolență, greață, tulburări de dispoziție, crampe musculare, halucinații și leșin.

Ce puteți face la locul de muncă?

Institutul European de Hidratare (EHI) atrage atenția asupra necesității de a introduce, în primul rând, noi obiceiuri conștiente pentru o hidratare adecvată, care depășesc consumul binecunoscutelor opt pahare de apă pe zi. 20-30% din pierderile de lichide ale organismului ar trebui să fie alcătuite din alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legume, fructe, supe, iar restul de 70-80% ar trebui să fie alcătuit din fluide, în principal apă, ceaiuri din plante.

Datorită umidității mai mici cauzate de aerul condiționat, pierzi și mai mult lichid prin respirație și prin piele. Prin urmare, o atenție specială ar trebui acordată consumului de alimente și băuturi cu un conținut ridicat de lichide. În cazul muncii sedentare, necesarul mediu zilnic de lichid este de 2-2,5 litri. În cazul muncii fizice, transpirația depășește adesea rata de aport de lichide, toate acestea fiind exacerbate vara de soarele arzător în aer liber și de umiditatea ridicată și de mediul cald în interior. Când lucrați în astfel de condiții, necesarul zilnic de lichid poate crește până la 6 litri.

Este important să faceți o pauză mai des atunci când vă puteți recăpăta energia și puteți bea un pahar cu apă. Nici managerii nu trebuie să se teamă de asta, o scurtă pauză nu reduce performanța sau eficiența. Cu toate acestea, cu o hidratare adecvată, calitatea muncii poate fi menținută pe termen lung.

Ce poți face în timpul sportului? Există trei reguli importante

- Poate suna ciudat, dar ar fi bine dacă fiecare sportiv ar avea un plan personal de hidratare, la dezvoltarea căruia participă și un dietetician și un antrenor - subliniază Dorottya Szarka, dietetician și nutriționist sportiv la Centrul de Medicină Sportivă. Dacă vrem să fim generali și să luăm în considerare recomandarea EHI, există trei reguli importante de urmat.

Prima regulă este că sportivii trebuie să fie hidratați pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul antrenamentelor. Scopul este de a ține pasul cu schimbările în nevoile lor de fluid pe tot parcursul zilei, adaptându-se la nivelurile de activitate și la mediu.

Articolul continuă după recomandare

Al doilea punct este că merită să dezvolți un plan de hidratare pentru perioada de antrenament și curse. Aceste planuri ar trebui să se bazeze pe informații precum pierderea de lichid prin transpirație, oportunități de băut și impresii personale de sete și aport adecvat de lichide. O regulă de aur care sună banal: cu cât transpiri mai mult, cu atât trebuie să bei mai mult. Există diferențe individuale, dar majoritatea oamenilor tolerează 150-300 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor.

Al treilea pilon este luarea în considerare a conținutului de sare și minerale al lichidului pierdut, în special a transpirației, deoarece transpirația conține nu numai apă pură, ci și electroliți implicați în funcția celulei, comunicarea celulă-celulă și alte procese fiziologice importante. Exemple de astfel de minerale sunt sodiu, potasiu, clorură, magneziu, zinc, fier sau cupru. În timpul antrenamentelor și competițiilor care durează mai mult de o oră, cea mai bună alegere este să consumi un lichid izotonic similar compoziției sângelui, așa-numita presiune osmotică. Potrivit expertului, toți cei care sunt serioși în ceea ce privește sportul se pregătesc pentru o competiție mai mare, cu siguranță merită să participați la consiliere de etică sportivă la timp, deoarece cu un plan adecvat de dietă și hidratare, pot obține îmbunătățiri semnificative ale performanței.

Vopsesti diferit si la exterior

Următoarele imagini arată că consumul de apă suficientă vă afectează corpul nu numai intern, ci și extern.