Cunoașterea zilnică a nutriției

Cum poți da o garnitură suplimentară? Există un cerc de minuni care este bun pentru toate și împotriva tuturor? Știu că este la modă în zilele noastre să scoți aluatul din lume sau doar să anunț că amarantul este un superaliment pentru garnitură, dar nu cred în acestea. Oferta este prea diversă și tentantă ca, dacă boala nu o justifică, nu încercați totul. Pentru că apropo, fiecare garnitură ne încântă cu lucruri diferite. Te antrenezi și ai nevoie de un supliment de carbohidrați? Mergi după proteine? În loc de suplimente alimentare, vrei să consumi, să zicem, doza ta de mangan într-un mod mai culinar? Să vedem ce garnituri simple vă pot ajuta.

O garnitură medie pentru „adulți” este de aproximativ 20-25 kg. Vom examina acum o cantitate de 20 dkg de garnitură. În fiecare caz, se bazează pe o garnitură gătită (evident, cu excepția cartofilor prăjiți și a orezului alb aburit).

Participanții:

Secțiunea de cartofi:

cartofi fierți (fără coajă) 1,2; cartofi prajiti 1,2; piure de cartofi (cu lapte, unt) 1,2

Concurenți pe bază de cereale:

paste durum 1,2; paste (ou) 1,2; paste integrale 1,2; cuscus 1; bulgur (grâu decorticat, spart) 1,2; gersli (perle de orz) 1,2; orez alb aburit 1,2; orez brun 1,2;

Înlocuitori ai cerealelor:

hrișcă 1,2; mei 1,2; amarant 1,2; quinoa 1.2

(Faceți clic pe numere pentru a găsi sursele datelor.)

Nu contează cât este în garnitura respectivă, doar că nu ai multe calorii? Apoi bulgurul, cartofii fierți și hrișca sunt cei mai buni prieteni ai tăi.

Cu toate acestea, evitați cartofii prăjiți, tăiței dur, dar și orezul integral și orezul alb. De altfel, cuscusul gătit conține cele mai puține calorii, cu 30% mai puțin decât pastele făcute din făină dură clasică. Desigur, nu este făcut din cereale miraculoase. Acest lucru se presupune că dimensiunea mică a particulelor de cuscus poate absorbi mai multă apă, cu 20 dkg de cuscus gătit mâncăm cu 10 g mai multă apă decât 20 dkg de paste tradiționale de dur. Deci, din aceeași cantitate de cuscus gătit și paste clasice, cuscusul are mai multă apă decât substanță uscată.

Mă interesează conținutul de carbohidrați?

Primele 3 garnituri cele mai bogate în carbohidrați sunt cartofii prăjiți, orezul alb și pastele din făină dură și integrală.

Iar cel mai sărac în carbohidrați este piureul de cartofi, făcut cu lapte și unt, ca (cred) cel mai delicios. Desigur, în timp ce 20 dkg de cartofi fierți nu au practic conținut de grăsimi, aceeași cantitate de piure de cartofi conține 8,4 g de grăsime, așa că gândiți-vă la asta. Piureul este urmărit îndeaproape, urmat de bulgur, amarant cu cantități aproape identice de carbohidrați. Dar nici hrișca, cartofii fierți sau quinoa nu sunt determinate nici pe carbohidrați.

Vrei o sursă bună de proteine? Sau trebuie doar să mănânci sărace în proteine?

Pastele sunt cele mai bogate în proteine. Sunt urmate de quinoa și amarant. Desigur, contează și calitatea proteinei, câți aminoacizi esențiali sunt în conținutul de proteine dat.

Culturisti, atenția veganilor!

Quinoa este renumită pentru conținutul său ridicat de aminoacizi esențiali, totuși, dacă ne uităm la garniturile gătite finite, de ex. spaghetele lovesc quinoa. Conține în total 1 g mai mulți aminoacizi esențiali (pentru doze de 20 dkg). Pastele durum sunt, de asemenea, mai ieftine, iar grâul poate fi ușor cultivat, cel puțin în Europa. (Știu că și quinoa este cultivată ici și colo pe continentul nostru, dar nu este tipică.)

Cea mai mică proteină este în cartofii fierți și piureul de cartofi. Cu toate acestea, dacă cineva mănâncă o dietă săracă în proteine din cauza, să zicem, boli de rinichi, nici măcar nu mănâncă des garnituri de cartofi, deoarece conținutul lor de potasiu este deosebit de ridicat printre garniturile. Conținutul de proteine din gersli și orez brun este, de asemenea, ușor mai mic decât media.

Trăiască fibrele!

În ultimul timp, a fost foarte la modă să menționăm fibrele, iar fibrele sunt de asemenea utile. Graulele de grâu fierte, bulgurul, conțin cele mai multe fibre dintre alimentele testate. Este practic legat, urmat de paste integrale, gersli și cartofi prăjiți. Cu toate acestea, nimeni nu ar trebui să atingă cartofii prăjiți pentru înlocuirea fibrelor, dacă este posibil. Pur și simplu nu există doar lucruri „nesănătoase” în cartofii prăjiți, dar am scris deja despre asta

Cine poate avea boli inflamatorii ale sistemului digestiv, probleme pancreatice etc. pentru că trebuie doar să eviți fibrele, pentru ei orezul alb, meiul, dar cartofii fierți pot fi, de asemenea, o alegere perfectă. Dintre paste, cu excepția pastelor integrale, toate pastele cu conținut scăzut de fibre.

Pur și simplu nu aveți gluten în el?

Apoi aluatul este ars (cuscusul și tarhonul sunt și aluat). Dar gersli (perle de orz) și bulgur nu sunt nici pentru tine.

Ziarăm cu vitamine?

Desigur, doar pentru că o anumită vitamină se găsește în ceva nu înseamnă mult în sine. Desigur, în scopuri de marketing, unora le place să enumere toate materialele utile dintr-un produs 1-1 care poate fi afișat doar în el. Să vedem acum vitaminele care sunt cele mai abundente în cercurile noastre de studiu în raport cu necesitățile de vitamine ale unui adult mediu.

Vitamina B1 (tiamină): 14% din aportul zilnic de quinoa, mei, orez brun și paste integrale din grâu.

Vitamina B3 (niacină): gersli conține 20% din doza zilnică de vitamina B3, mei și orez brun 14%.

Vitamina B-6 (piridoxină): în domeniul piridoxinei, garniturile de cartofi sunt câștigătoare, inclusiv cartofii prăjiți, aceasta acoperă 38% din doza zilnică. Urmează cartofii fierți (26%) și piureul (22%).

Vitamina B-9 (folat): garnitura de quinoa acoperă 20% din necesitățile zilnice și amarantul 10%

Vitamina C: acest lucru este în esență numai în cercul cartofului. Piureul de cartof fiert acoperă 24% din nevoile zilnice medii ale adultului, piureul de cartofi 20%.

Văd că cartofii sălbatici ar putea fi și o garnitură în domeniul vitaminelor SUPERFOOD, dacă se numește deja quinoa ca atare. (Spaghetele au depășit și quinoa în ceea ce privește aminoacizii esențiali, vezi mai sus.) Îți dorești vitamina C sau B6? Mănâncă cartofi prăjiți! Nu foarte la modă în ultima vreme, dar ieftin.

Cantități semnificative de minerale:

Potasiu: cercurile de cartofi sunt în prim-plan, conducând până la turnul de cartofi prăjiți cu 1058 mg. În cazul orezului alb, totuși, ar fi dificil să găsești o garnitură cu un conținut mai mic de potasiu, doar 40 mg.

Fosfor: conduce quinoa, motiv pentru care de ex. pacienții cu rinichi ar trebui să-l consume cu atenție (în caz contrar, conținutul de potasiu este mai mare decât alte pseudo-boabe, dar și din bulgur, gerslin și paste).

Calciu: amarantul are cel mai mult, dar conține și 10% din necesarul zilnic.

Magneziu: garnitura de amarant și quinoa poate acoperi 32% din nevoile zilnice. Garniturile de hrișcă, mei și paste integrale conțin, de asemenea, cantități semnificative de magneziu, aprox. acestea acoperă ¼ din doza zilnică de magneziu.

Mangan și seleniu: cu excepția circuitelor de cartofi, există o doză semnificativă de mangan în toate celelalte. Dar dacă mănânci o porție de orez brun, paste integrale sau garnitură de bulgur, vei fi hrănit și cu mangan toată ziua. Și există runde de aluat pentru înlocuirea seleniului, cu ele puteți cunoaște mai mult de 2/3 din doza zilnică de seleniu.

În plus:

Index glicemic: În mod deliberat nu m-am ocupat de acest lucru, deoarece nu consider că este prea înțelept să vorbim despre indicele glicemic al, de exemplu, aluatului simplu în sine, deoarece oricum nu mănâncă într-unul. Grăsimi, proteine, fibre etc. ambele reduc indicele glicemic. Cu toate acestea, puteți crește starea bogată în carbohidrați.

Conținut de grăsime: acest lucru este foarte influențat de metoda de preparare, așa că nici eu nu am luat-o în considerare. Dacă cineva amestecă aluatul cu puțină grăsime sau chiar meiul după gătit, evident crește conținutul de calorii, dar la rândul său scade indicele glicemic, de exemplu. Tot ce aș observa este că 20 dkg de piure de cartofi cu unt lăptos conține aprox. Există 8,4 g de grăsime și aceeași cantitate de cartofi prăjiți este de aprox. Conține 30 g de grăsime.

Conținut de sodiu: depinde în primul rând de sărare. Cu toate acestea, aluatele din depozite au deja sare, nu sareți apa de gătit. De exemplu, 20 dkg de cartofi fierți, când sunt fierți în apă sărată, conțin 241 mg sodiu, dar când sunt fierți nesărati, doar 5 mg.

Suntem un ziar cu garnituri vegetale? Da, ar fi fost din nou un articol separat, pentru că nu mai contează despre ce fel de legume vorbim. Deci, acest lucru este omis acum, din motive de simplitate.

De ce atât de mult? Știu că nu există atât de multe garnituri în lume, iar garniturile rezumate aici au, de asemenea, multe variante, numărul de variații este nesfârșit. Este, de asemenea, evident că există nenumărate soiuri de orez, cartofi etc., preparatul variază, de asemenea, de la individ la individ. Aceste date reflectă valorile medii. Mai mult, acest post nu a putut fi desenat la nesfârșit.

Sperăm că am transmis mai multe scopuri variate pe care le poate servi fiecare dintre garniturile mai simple. Sau poate risipi una sau două concepții greșite. Una peste alta, putem spune că cartofii fierți sau piureul sunt, de asemenea, absolut buni pentru cei care doresc o garnitură săracă în carbohidrați și energie, dar bogată în vitamina C și vitamina B6. Conținutul de energie al bulgurului este cel mai scăzut. Tăiței sunt bogate în proteine (deși conținutul lor de energie și carbohidrați nu sunt neglijabile), iar pastele de dur dur, de asemenea, bate quinoa în ceea ce privește aminoacizii esențiali. În domeniul mineralelor, înlocuitorii de cereale (de exemplu, amarant, quinoa, mei), dar nici pastele din grâu integral nu sunt rele. Lista ar putea fi listată la nesfârșit. Să ne bucurăm de mâncare, să mâncăm o varietate, să ne cunoaștem cu o selecție largă de garnituri mai simple și să ne simțim liberi să experimentăm.